Bardzo często dostaję takie pytanie. Jaki odpoczynek stosować podczas serii interwałów. Czy w treningu powtórzeniowym najlepszy jest odpoczynek w truchcie, marszu, czy możemy zwyczajnie się zatrzymać i poczekać? A może istnieją jeszcze inne formy odpoczynku, nad którymi warto się zastanowić podczas kolejnych sesji treningowych?
Tak naprawdę wszystkie formy odpoczynku są prawidłowe. To którą zastosujemy zależy od treningu jaki wykonujemy i od szybkości, na jakiej jest on wykonywany. Nie bez znaczenia jest też dystans docelowy, do którego się szykujemy. No to zacznijmy od truchtu.
Trucht
Jeżeli biegniemy mocne interwały, to naturalną reakcją na zakończenie odcinka jest postój i oparcie się o kolana. Szybciej uspokaja się wtedy rytm serca. Ale z drugiej strony trucht ma wiele zalet. Robiąc odpoczynek w truchcie dostarczamy do mięśni więcej krwi, a dzięki temu szybciej usuwamy uboczne produkty przemian metabolicznych. Po takim odpoczynku często jesteśmy w stanie pobiec następne powtórzenie szybciej, niż stojąc w miejscu albo maszerując.
Takie przerwy na pewno warto stosować w przygotowaniach do długich dystansów. Kiedy tempo odcinków nie przekracza tempa startowego na 5km. Nie warto wtedy się zatrzymywać, lepiej jest potruchtać i ruszać na kolejny odcinek. Znakomitym przykładem może tutaj być trening 5x1km z przerwą 3 minuty w truchcie. Klasyczny trening interwałowy w przygotowaniach pod 5 i 10 km. Tylko pamiętajcie, żeby ten trucht był na tyle wolny, żeby jednak odpocząć. Celem tego treningu jest wykonanie szybkich powtórzeń i to na nich trzeba się skupić.
Marsz i postój
Praktycznie się od siebie nie różnią. Zakładając, że trucht pomaga usunąć efekty uboczne przemian metabolicznych, np. kwas mlekowy, to odpoczynek w marszu lub postój w miejscu sprawdzi się kiedy wysiłek nie przekracza 90 sekund. Ale jest jeszcze jeden ważny element. Postój na przerwach przede wszystkim pozwala szybciej odbudować zapasy fosfokreatyny, a ta jest tracona przy maksymalnym wysiłku.
Podsumowując, statyczny odpoczynek warto stosować przy krótkich, bardzo szybkich powtórzeniach. Np. 10×200 metrów z niemal maksymalną prędkością. Przy sesjach podbiegów. Przy przebieżkach bieganych na bardzo dużych prędkościach. Wtedy szybciej odbudujemy zapasy fosfokreatyny i będziemy mieli siłę na następne bardzo szybkie powtórzenie.
Inne opcja?
Jest jeszcze jeden typ odpoczynku, bardzo skuteczny w przygotowaniach np. do półmaratonu lub maratonu. Ale sprawdzi się też na 10 km. W sumie to nie wiem czy można nazwać to odpoczynkiem. Ogólnie chodzi o zwolnienie tempa, ale tylko tak, żeby zejść trochę poniżej poziomu, kiedy organizm się zakwasza. Wtedy organizm uczy się radzić sobie z uczuciem zmęczenia podczas wysiłku, szybciej utylizuje kwas mlekowy i stajemy się bardziej ekonomicznymi biegaczami.
Przykład takiego treningu to 10×400 w tempie startowym na 10 km z przerwą w tempie maratonu. Polecam spróbować. Bardzo trudny trening, ale niesamowicie skuteczny. No i to zawsze coś nowego w waszych planach treningowych. Nie zanudzicie się ciągłymi przebieżkami i kilometrówkami :)
Podsumowanie
Przy bardzo szybkich i krótkich odcinkach najlepiej sprawdza się marsz. Wtedy szybciej odbudujemy zasoby fosfokreatyny, która jest niezbędna do szybkiego biegania. Przy dłuższych interwałach, wykonywanych z prędkością startową na 5km lub wolniej najlepsze są przerwy w truchcie, ponieważ wtedy szybciej pozbywamy się obocznych produktów przemian metabolicznych z naszych mięśni. Trzecią bardzo skuteczną opcją jest przerwa w tempie lekko poniżej naszego tempa progowego. Zakłądając, że czytają mnie w większości długodystansowcy, polecam Wam przerwy w truchcie, moim zdaniem najlepiej sprawdzają się w przygotowaniach do długich biegów.
