Dyskusja o tym, jak powinno się zbiegać i podbiegać na zawodach, wybuchła po Półmaratonie Warszawskim. Mieliśmy tam piękny, łagodny, długi zbieg Trasą Łazienkowską i średniej trudności podbieg na ulicę Konwiktorską. Pytanie, jak powinno się pokonywać takie nierówności na trasie, żeby minimalizować straty na podbiegach i maksymalizować korzyści wynikające ze zbiegów?
1) Jak podbiegać?
Na pewno powinniście zwolnić. Jeżeli Waszym celem jest czas na mecie, to nie możecie wbiegać go tempem, jakim biegniecie po płaskim. Waszym wskaźnikiem mówiącym STOP może być puls. Nie powinien być wyższy, a jak już to minimalnie wyższy, niż ten, który macie biegnąc po płaskim. Problemem podbiegu nie jest tylko sam podbieg, jest to, co z naszym organizmem dzieje się po podbiegu. W sytuacji, kiedy wbiegniemy mocno na górę, nasze nogi są jak z ołowiu, serce wali, a my nie możemy złapać oddechu. Przed nami płaski odcinek, ale co z tego, jak nie mamy siły nic zrobić. Przeważnie mija sporo czasu, aż odpoczniemy na tyle, żeby znowu szybko biec. Ale i tak już do mety będziecie pokutować za taką szarżę.
Co do techniki biegu. O ile na treningu głównym celem podbiegów jest zwiększenie mocy i dynamiki biegaczy. Ich ekonomii i techniki biegu. To na zawodach celem jest minimalizowanie utraty energii, jaką w taki podbieg musimy włożyć. Dlatego nie biegnijcie jak sprinterzy. Skróćcie krok, trzymajcie wysoka kadencję. Lekko pochylcie się do przodu. I pracujcie rękoma! Możecie to przećwiczyć na treningu, ale zobaczcie, jak mocna praca rąk ułatwia pokonywanie podbiegu. Różnica potrafi być olbrzymia!
A dla tych, którzy się ścigają. Pamiętajcie, że podbieg to często miejsce, gdzie rozstrzygają się biegi. Jeżeli dobrze podbiegasz, to poczekaj na atak właśnie do podbiegu. Jeżeli biegniesz ze mną ramię w ramię i chcesz mi uciec, to atakuj właśnie na podbiegu, bo to moja pięta Achillesa :) Jeżeli biegniesz i widzisz, że masz lekki zapas, to nie zwalniaj na podbiegu, postaraj się pourywać biegaczy. Oni też się meczą, prawdopodobnie biegną tak szybko jak mogą i zwiększenie pulsu na podbiegu zwyczajnie ich zamęczy.
I ostatnia sprawa. Co innego jak podbieg jest na początku biegu, a co innego, jak na końcu. Na początku nie możecie pod żadnym pozorem przedobrzyć! Jesteście niby wypoczęci, ale taki zbyt mocny zryw na początku zawodów może dosłownie wszystko przekreślić. Nie dajcie się podpuścić, biegnijcie swoje i kontrolujcie puls albo zwyczajnie własny oddech. Skupcie się, żeby stracić jak najmniej sił, a nie wbiec jak najszybciej. Zyskać w tej chwili możecie sekundy a stracić, w zależności od długości zawodów, nawet dziesiątki minut.
A gdy podbieg jest na końcu? Zależy jak blisko mety. Jak jest to podbieg na metę, to ciśniecie ile sił. Jak za podbiegiem jest do kilometra płaskiego, to ciśniecie, nie 100%, ale o oszczędzaniu się zapomnijcie. Najgorsze moim zdaniem są podbieg w okolicy 2/3, 3/4 długości trasy. Słynna Agrykola na Półmaratonie Warszawskim. To moment, kiedy jesteś już bardzo zmęczony. Musisz wbiec na górę a przed Tobą jeszcze 6 kilometrów biegu. Pozostaje stosować się do powyższych zasad, ale dobrze przy okazji się pomodlić ;)
2) Jak zbiegać?
Wydaje się, że sprawa jest banalna. Jest w dół, trzeba przyspieszyć, nadrabiać czas. Fakt jest jednak taki, że jedyne biegi, w których mnie kompletnie odcięło i nie wiedziałem jak się nazywam, zawaliłem właśnie na zbiegach. Do mety praktycznie się czołgałem, a nogi miałem tak wypłukane z glikogenu, że pijąc Colę czułem jak cukier rozchodzi mi się po żyłach :) A zbiegało mi się naprawdę rewelacyjnie!
Zbiegi są zabójcze. Są takich ukrytym, cichym mordercą. Zbiega nam się lekko. Ale to nie znaczy, że nie kosztuje nas to dużo energii. Podczas zbiegu siły działające na mięśnie nóg są bardzo duże. Przy każdym kroku pochłaniamy bardzo dużo energii, musimy jakoś amortyzować ten pęd. Najbardziej dostaje się mięśniom czworogłowym uda i kolanom. Najgorsze są te długie, strome zbiegi. Tak właśnie było w maratonie bostońskim. Możecie sobie przeczytać, jak nie należy biegać maratonów. Lekkie zbiegi na początku, cały czas szalone tempo. Wypoczęte nogi i gorąca głowa. W okolicy 2/3 długości trasy długi, bardzo ostry zbieg. Nogi same leciały. Później podbieg i było po biegu.
A więc pytanie, jak zbiegać? Przede wszystkim musicie zrozumieć jedno, zbiegi nie są od tego, żeby na nich nadrabiać czas, który się traci na podbiegu. Przy takim profilu trasy zawsze będziecie stratni, a na żadnym zbiegu nie nadrobicie strat, jakie poniesiecie na podbiegu. Jednak przyspieszyć możecie, a nawet powinniście!
Ponownie, pochylcie się trochę do przodu. Oddychajcie głęboko i kontrolujcie puls, albo zwyczajnie zmęczenie. Nie może rosnąć, a idealnie jak spada. Nie hamujcie pędu przy każdym kroku, ale również nie wkładajcie za dużo siły w wybicie. Niech ciało samo zbiega, w końcu jest z górki. Nie przeszkadzajcie mu w tym.
Pamiętajcie, że zbiegi mogą być również znakomitą okazją do złapania głębszego oddechu. W sytuacji, gdzie biegniecie już długo na granicy zmęczenia, nie zwiększajcie tempa na zbiegu. Złapcie kilka głębszych wdechów. Pozwólcie sercu odpocząć. Gwarantuję, że to zaprocentuje w dalszej części biegu. A osoby, które właśnie Was minęły, mogą później słono za to zapłacić.
3) Podsumowanie
Musicie pamiętać o dwóch rzeczach. Zarówno podbieg jak zbieg to miejsca, gdzie raczej powinniście myśleć o minimalizowaniu strat, a nie maksymalizowaniu korzyści. Na podbiegu nie zmniejszajcie kadencji, skracajcie krok i mocno pracujcie rękoma. Zwolnijcie i kontrolujcie zmęczenie pulsometrem albo własnym samopoczuciem. Na zbiegu nie szarżujcie, nie nadrabiajcie straconego czasu. To się źle kończy. Puśćcie luźno nogi, nie hamujcie biegu, ale nie zwiększajcie intensywności. Niech zbieg robi się sam, a Wy w tym czasie złapcie kilka głębszych oddechów.
I na koniec pamiętajcie. Nic wam nie da powyższa wiedza, jeżeli nie jesteście przygotowani. Żeby dobrze zbiegać, musicie mieć mocne mięśnie! To podstawa zbiegów. Inaczej szybko odmówią Wam posłuszeństwa. Za to, żeby dobrze podbiegać, trzeba trenować ten element biegu na treningu. A na ten temat wszystkiego możecie dowiedzieć się z dwóch poniższych wpisów.
