Już widzę te głosy oburzenia po przeczytaniu samego tytułu. Przebiegł raz ponad 42 kilometry, i już ekspert od treningu ultra. Spokojnie. Po pierwsze piszę tylko i wyłącznie o biegach płaskich. Góry to inna bajka i trening już wymaga specyficznego podejścia. Po drugie, taki trening to nic odkrywczego i sami sobie dopisujemy ideologię i wmawiamy, jak trudne są to biegi.
1) Bądź dobrym maratończykiem
Żeby dobrze biegać płaskie biegi ultramaratońskie, trzeba być dobrym maratończykiem. Nie mówię tutaj o biegach z Los Angeles do Nowego Jorku czy przez Syberię, ale o normalnych zawodach ultra. Nie bez powodu najlepsi w tych zawodach przeważnie mają znakomite życiówki w maratonie. Wystarczy popatrzeć chociażby na ostatni Wings For Life World Run, gdzie niemal cała czołówka światowa mogła się pochwalić świetnymi wynikami na dystansie maratonu.
Zawsze słyszę, że żeby być biegaczem ultra, to trzeba biegać więcej kilometrów. Nie do końca tak jest. Pamiętajcie, że tak naprawdę trenując do maratonu powinniśmy dążyć do pokonywania jak największej ilości kilometrów, przy zachowaniu odpowiedniej regeneracji i jakości treningów. Ta regeneracja i jakość jest tak naprawdę kluczowa również w biegach dłuższych. Zawodowi maratończycy biegają często ponad 200 kilometrów tygodniowo. Przecież nie zaczną raptem biegać dużo więcej, bo trenują do ultra. W swojej książce Alberto Salazar pisał, jak przygotowywał się do Comrades. Zwiększył długość wybiegań do dystansu między 40 a 50 km. A to dla niego i tak pewnie około 3h biegu, więc wcale nie tak dużo. Pomimo, że był już u schyłku swojej kariery biegowej, na trasie popełnił wiele błędów, nic nie jadł, to bieg wygrał… Wygrał bo miał gigantyczny zapas prędkości!
2) Komfortowe tempo
Żeby przebiec bieg ultra w jak najlepszym czasie, musimy biec w komfortowym tempie. Inaczej się nie da. Nikt nie jest w stanie utrzymać mocnego tempa przez kilka godzin biegu. Dla maratończyka światowej klasy takim limitem są to plus minus dwie godziny. Amatorzy biegnąc np. 4 godziny, tak naprawdę biegnę w komfortowym tempie. Zero zakwaszenia, zadyszki. Problemem jest narastające zmęczenie i kończąca się energia. Ale samo tempo jest komfortowe i jakby taki biegacz zszedł po godzinie z trasy biegu, to pewnie na drugi dzień w ogóle nie odczułby takiego biegu.
Dlatego tak dobrze biegi ultra biegają maratończycy. Dla nich to komfortowe tempo jest bardzo szybkie. Oni biegają maraton w tempie 3 minut na kilometr. U mnie jest to 3 minuty 25 sekund na kilometr. Wystarczy do tego tempa dodać między 10% a 20% i zaczyna się strefa dość komfortowa. W której nie dochodzi do zakwaszania organizmu. Wysiłek jest w pełni tlenowy. W tej strefie możemy biec bardzo długo! Ja dokładnie tak wyliczyłem sobie tempo na World Run.
3) Drugi zakres
To jest moim zdaniem klucz do sukcesu w biegach ultra po płaskim terenie. Trenując w tym tempie uczymy organizm optymalnie korzystać ze źródeł energii, jakie są mu potrzebne w tak długich biegach. Co więcej, trening ten biegany na uszczuplonych zasobach glikogenu, wręcz rewelacyjnie sprawdza się jako trening pod ultra. Wtedy organizm zaczyna w większym stopniu wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii. Jednym słowem stajemy się bardziej ekonomicznymi biegaczami.
Tylko trzeba te treningi biegać na długich odcinkach. U mnie są to przeważnie biegi na dystansie około 20 kilometrów. Ale zdarza mi się biegać w tym tempie również długie wybiegania, ponad 30 kilometrów. Jakbym miał wskazać klucz do sukcesu w ultramaratonie, to właśnie byłby ten trening.
4) Podsumowanie
Moim zdaniem, żeby być świetnym biegaczem ultra w płaskim terenie, trzeba być świetnym maratończykiem. Warto trenować do maratonu. A z setek programów treningowych przygotowujących do maratonu, wybrał taki, bazujący na długich biegach w drugim zakresie. Szykując się klasycznie pod ultra osobiście zmieniłbym jedno. Trochę wydłużyłbym biegi długie, co jakieś dwa albo trzy tygodnie zrobił około 50 kilometrów. I tyle. Taki trening to naprawdę nie jest jakaś skomplikowana sprawa. Ale wymaga dużo czasu i bardzo dużo cierpliwości i siły woli. To dość monotonny trening. Męczący i zmuszający do biegania dużo szybkich, ale dość komfortowych kilometrów. Za to efekty takiego treningu na pewno pozytywnie Was zaskoczą, i nie dość, że poprawicie życiówki w maratonie, to jeszcze świetnie pobiegniecie na dystansie ultramaratonu.
Fot. Bartek Woliński
