ITBS, czyli kontuzja pasma biodrowo piszczelowego to jedna z najpopularniejszych kontuzji wśród biegaczy. Przeważnie dokucza początkującym biegaczom, ale bywa, że dopadnie nawet tych najbardziej zaawansowanych. Niezwykle upierdliwa, sprawiająca dużo bólu i po czasie, zupełnie uniemożliwiająca bieganie. Dziś dowiecie się skąd się bierze i jak sobie z nią radzić.
1) Rozpoznanie
ITBS objawia się bólem po zewnętrznej stronie kolana, w miejscu zgięcia stawu. Szczególnie boli podczas schodzenia ze schodów. Dzieje się tak, ponieważ największy ból występuje przy kończynie zgiętej o około 30 stopni. Podczas biegu ból nie musi odrazu występować, jednak z czasem, z kolejnymi kilometrami, zaczyna boleć. Co ciekawe, kiedy biegniemy bardzo szybko, stopa ma krótki kontakt z podłożem a kąt zgięcia stawu kolanowego jest duży, ból często jest mniejszy niż przy zwykłym truchtaniu. W przypadku silnego stanu zapalnego słychać charakterystyczne trzeszczenia. W konsekwencji może to prowadzić nawet do ograniczenia ruchomości stawu kolanowego. A to już definitywnie kończy naszą przygodę z bieganiem.
Boli pasmo biodrowo-piszczelowe, a dokładnie mówiąc, tkanka łącząca pasmo z kością. Ponieważ pasmo biodrowo-piszczelowe jest mocno napięte, dochodzi do silnego nacisku mocno unerwionej tkanki łączącej do kości. I mamy źródło bólu i zapalenia.
Jak widać rozpoznanie kontuzji nie jest bardzo trudne. Należy mieć na uwadze, że na początku może być ciężko zlokalizować ból. Bywa, że promieniuje on nawet na część podudzia. Wydaje nam się również, jakby całe kolano było spuchnięte od środa. Jednak im większy stan zapalny, tym łatwiej dokładnie zdiagnozować ITBS. Pamiętajcie, jeżeli nie jesteście pewni, że to problem z pasmem biodrowo-piszczeloweym, udajcie się do dobrego fizjoterapeuty!
2) Przyczyny
Przed przystąpieniem do opisu, jak radzić sobie z ITBS, na pewno trzeba wiedzieć, skąd się ta kontuzja bierze. Przyczyn może być kilka. Przeważnie wiąże się to ze znacznym wzrostem intensywności treningowej, albo ze zwiększonej liczby pokonywanych kilometrów. Może to być również wynik mocnej zmiany w treningach, do których nasz organizm nie zdążył się przystosować. Dlatego też przeważnie dotyka początkujących biegaczy, którzy zbyt często przeciążają swój organizm, a on zwyczajnie nie jest jeszcze na to gotowy.
Przyczyn fizjologicznych ITBS należy szukać zdecydowanie poza stawem kolanowym. Problemem jest mocno napięte pasmo biodrowo-piszczelowe. Napina się ono tak mocno, ponieważ mamy słabe mięśnie pośladkowe i mięśnie odwodziciela biodra. Z tego powodu mięśnie, które odpowiadają za pracę miednicy podczas biegania, nie wytrzymują przeciążeń, i dużą pracę musi wykonywać właśnie pasmo biodrowo-piszczelowe.
Problemem może być również rotacja miednicy, silna pronacja lub nierówne kończyny. Wszystkie te dolegliwości powinny być stwierdzone przed fizjoterapeutę i koniecznie musicie nad tym pracować, żeby kontuzja nie wracała do Was jak bumerang.
No i na koniec rozciąganie! Chociaż samo pasmo biodrowo-piszczelowe się nie rozciąga, to musicie przede wszystkim zadbać o to, żeby mieć dobrze rozciągnięte mięśnie wokół biodra. Pośladki, odwodziciele biodra, mięsień dwugłowy. Cały staw biodrowy powinien mieć duży zakres ruchu, a mięśnie powinny być elastyczne. Przykurcze wyżej wymienionych mięśni to prosta droda do ITBS.
3) Leczenie
Jeżeli już macie zdiagnozowany ITBS to pora zacząć leczenie. Po pierwsze i najważniejsze, powinniście przestać biegać, jeździć na rowerze, pływać czy robić cokolwiek innego, co powoduje ból w okolicy kolana. To jest stan zapalny i jeżeli tylko trochę obciążymy miejsce bólu, to zapalenie powróci albo wręcz będzie narastało.
Czy jest możliwe wyleczenie ITBS cały czas biegając i będą aktywnym? Tak, ale to olbrzymie ryzyko i raczej realne tylko u bardzo zaawansowanych biegaczy, którzy mają już bardzo mocne i silne mięśnie. U nich czasem odpowiednia terapia i zestaw ćwiczeń opisany poniżej wystarczy, nawet przy kontynuowaniu planu treningowego. Jednak jeżeli ITBS prowadzi to utykania lub jakiejkolwiek innej zmiany w naszym kroku biegowym, to natychmiastowy znak, że pora zrobić sobie przerwę!
Rolowanie
Następnym krokiem w drodze do wyleczenia ITBS jest rozluźnienie pasma. Możemy zrobić to na dwa sposoby. Pierwszy to terapia manualna u fizjoterapeuty. Druga, moim zdaniem podstawa w leczeniu tego zapalenia, to rolowanie pasma na wałku. Nie bez powodu używam słowa WAŁEK, a nie butelka po Coli, rura, wałek do ciasta czy inne ustrojstwo. Wałek do automasażu naprawdę potrafi czynić cuda. Kupujecie go raz i macie na całe życie. Wałek musi być gładki i twardy! Rolujecie pasmo zarówno w jednej jak i w drugiej nodze. Jeżeli zadbacie tylko o chorą nogę, to macie duże prawdopodobieństwo, że kontuzja wróci w drugiej nodze.
Rolować powinniście się dość często, jednak ja zalecam dzień przerwy między jednym a drugim rolowaniem, żeby pasmo i powięzi trochę „odpoczęły”. Pierwsze sesje z wałkiem będą dla Was udręką. Boli potwornie, łzy lecą z oczu, a Wy czujecie się, jakby ktoś skopał Wam porządnie nogę. No cóż, sami doprowadziliście do takiego stanu. Kolejne sesje rolowania będą już „przyjemniejsze” aż w końcu będziecie w stanie bez płaczu wyrolować całe pasmo.
Rolowanie powinno trochę trwać. Nie może to być 30 sekund, to zdecydowanie za mało. Ja przy ITBS starałem się rolować do 10 minut. Jednak uważam, że 5 minut na jedną i 5 minut na drugą nogę wystarczy. Rolujemy się powoli jeżdżąc wałkiem od stawu kolanowego, do stawu biodrowego. Jeżeli trafimy na tzw. punkty spustowe, kiedy czujemy mocno napięty mięsień i zwiększony ból, warto wtedy się zatrzymać i bardzo powoli, niemal w miejscu, przesunąć nogę po wałku.Wiem, boli potwornie, ale w dłuższej perspektywie, niesamowicie pomaga. Na poniższym filmiku widać, jak powinno się rolować pasmo biodrowo-piszczelowe.
Ćwiczenia
Jak już pisałem powyżej, jedną z głównych przyczyn ITBS są słabe mięśnie. Przede wszystkim chodzi tu o mięśnie pośladkowe i odwodziciele biodra. Ćwiczenia na wzmocnienie tych partii mięśniowych warto wykonywać co drugi dzień. Jak już uporamy się z kontuzją, to powinniśmy kontynuować ten zestaw ćwiczeń, jednak już rzadziej, dwa razy w tygodniu. Wszystkie ćwiczenia wraz z opisem jak je wykonywać opisałem w poniższym artykule.
ITBS – najlepsze ćwiczenia wzmacniające
Rozciąganie
Kolejna niezwykle ważna sprawa, to rozciąganie. Podobnie jak powyżej, również w tym przypadku, szczególnie musimy zadbać o mięśnie odpowiedzialne za zginanie stawu biodrowego. Zestaw ćwiczeń wraz z opisem umieściłem w poniższym wpisie.
W momencie występowania kontuzji rozciągajcie się co drugi dzień. Jednak to powinny być podstawowo ćwiczenia rozciągające, jakie wykonujecie po bieganiu. Więc nie możecie zaprzestać ich wykonywania wraz z ustąpieniem dolegliwości! Standardem powinno być rozciąganie się po bieganiu, nawet lekkie i szybkie, ale rozluźniające mięśnie.
Tejpy
O ich skuteczności lub jej braku można dyskutować w kółko. Ja tejpy stosowałem, uznając, że nie zaszkodzą, a mogą pomóc. Stosowałem je przy różnych urazach, i przy ITBS zauważałem rzeczywiście różnicę. Uważam, że warto je stosować.
Dobrze, jak pierwszy raz oklei Was fizjoterapeuta lub ktoś, kto się na tym zna. Jednak samo oklejanie nie należy do trudnych czynności i sami możecie sobie z tym poradzić. W internecie znajdziecie dziesiątki filmików instruktażowych.
Leczenie farmakologiczne
Popularne w leczeniu ITBS są środki przeciwzapalne. Mowa tu przede wszystkim o tak popularnym ibuprofenie. Lekarze często na receptę przepisują niesteroidowe środki przeciwzapalne. Możemy używać też różnych maści. Ja osobiście nie jestem przekonany do żadnej z tych metod. Ograniczają one ból, jednak w żaden sposób nie leczą przyczyny kontuzji. Nawet jeżeli zmniejszą zapalenie, to i tak dopóki nie rozluźnimy pasma, to o powrocie do biegania nie ma mowy. Z doświadczenia wiem, że w czasie kiedy poradzimy sobie ze zbyt mocnym uciskiem tkanki łącznej na kość, zapalenie już minie. Oczywiście przy założeniu, że nie biegamy.
Środki przeciwbólowe i przeciwzapalne niosą za sobą to ryzyko, że tuszujemy bój i dalej trenujemy. Wydaje nam się, że jest lepiej, a pogarszamy swój stan. Niesteroidowe leki przeciwzapalne z kolei mocno obciążają nasz organizm, a mnie osobiście bardzo boli po nich żołądek. A w maści to jakoś nigdy nie wierzyłem. Szczerze powiedziawszy, czasem biorę ibuprofen, ale nigdy po to, żeby móc zrobić trening. To już przerobiłem w swoim życiu i zawsze źle się to kończyło.
Lód
Wiele artykułów mówi o tym, żeby na ITBS stosować okłady z lodu. Większość lekarzy i fizjoterapeutów też Wam tak powie. Ja nie jestem do tego przekonany. Lód, zimno, to znakomita metoda na przyspieszanie regeneracji tkanek. Jednak przy ITBS ja zwyczajnie po okładzie z lodu czułem się gorzej. Staw bardziej mnie bolał i był jeszcze mniej ruchomy. Nie widziałem też żadnej poprawy i nie czułem, żeby regenerował się szybciej, wręcz przeciwnie. Dlatego osobiście na ITBS nie stosuję lodu.
4) Kiedy wracać?
Wracamy do biegania, jak podczas codziennych czynności, chodzenia, schodzenia ze schodów, już nic nas nie boli. Jeżeli podczas biegu zacznie nas boleć, to natychmiast przerywamy bieg. Później musimy już sami podjąć decyzję. Jak następnego dnia jest ok, to dajmy sobie jeszcze ten dzień odpocząć i wyjdźmy następnego dnia. Znowu ta sama zasada, jak zacznie boleć, natychmiast przerywamy! Jeżeli przebiegliśmy więcej niż ostatnio to dobrze, znowu dzień przerwy, cały czas leczenie i możemy próbować dalej. Jeżeli przebiegliśmy mniej, to lepiej wydłużyć przerwę i skupić się na leczeniu.
I pamiętajcie, wracajcie powoli. Pierwsze biegi powinny być lekkie, powolne i krótkie. Unikajcie przewyższeń a przede wszystkim zbiegów!
5) Podsumowanie
ITBS to bardzo popularna i jednocześnie bardzo dokuczliwa kontuzja. Nie jest ona bardzo groźna, da się łatwo i skutecznie leczyć. Niestety wymaga od nas przerwy w treningu i poświęcenia tego czasu na solidne rolowanie, ćwiczenia i rozciąganie. Dobrze i skutecznie leczona, może szybko pójść w zapomnienie a my dalej będziemy cieszyć się bieganiem. I pamiętajcie, najważniejsza przy ITBS jest profilaktyka. Jeżeli będziecie w tygodniu dbać o rozluźnione pasmo oraz sile i rozciągnięte mięśnie, to ITBS Was nie dopadnie!
