Jak poprawić czas maratonu? To pytanie pewnie zadaje sobie każdy biegacz, który chce poprawić swoje wyniki. Jak to jest, że jedni amatorzy potrafią biegać maraton w 2:30, podczas gdy inni z trudem w ogóle mogą pokonać dystans 42 kilometrów? Dlaczego jednym udaje się łamać trzy godziny po stosunkowo krótkim przygotowaniu, a innyproblemy sprawia urwanie kilku minut z wyniku 4:00? Postaram się odpowiedzieć na te pytania i pomóc Wam w osiągnięciu wymarzonego wyniku.
Na moim przykładzie (mam życiówkę 2:26), osób z którymi przyszło mi trenować oraz tych, których trenowałem, wyodrębniłem czynniki, które w największym stopniu wpływają na poprawę wyników w maratonie. Przede wszystkim są to: determinacja (koncentracja na celu), systematyczność, objętość oraz jakość treningu. I jeszcze jeden kluczowy czynnik, waga.
Zacznijmy od początku:
Determinacja
Zdecydowanie niezbędna! Nie da się szybko biegać, poprawiać wyników, realizować ambitnych celów nie będąc zdeterminowanym, żeby to osiągnąć. Wszystkie inne czynniki, które wpływają na jakość naszych treningów zależą od determinacji. Dzięki niej jesteśmy w stanie biegać dużo kilometrów. Systematycznie wychodzić na treningi. Biegać na naprawdę dużej intensywności. Przełamujemy wtedy wszystkie przeciwności związane ze złą pogodą, gorszym samopoczuciem i każda inną wymówką, która odciąga nas od treningu.
Musimy wyznaczyć sobie realny cel i dążyć do niego, nie ma drogi na skróty. Jeżeli naprawdę chcemy coś osiągnąć, jesteśmy w pełni nastawieni na wynik, to wyjdziemy biegać o 5 rano, kiedy nie możemy po pracy. Będziemy trenować na bieżni mechanicznej, kiedy w koło leży pełno śniegu. Przełamiemy kolejne bariery związane ze zmęczeniem. Nie ma dla nas wtedy ograniczeń. Trzeba też pamiętać, że szybkie bieganie wiąże się niestety z masą wyrzeczeń. I właśnie determinacja pozwala nam znosić to wszystko, żeby potem na mecie poczuć tą satysfakcję, że się udało, że było warto!
Systematyczność
Absolutnie kluczowa! Nie możemy sobie pozwolić na cykliczne odpuszczanie treningów. Trzeba pamiętać, że cały cykl przygotowań to jakaś układanka w której nie może być za dużo luk. Oczywiście jeden odpuszczony trening nie zrujnuje naszej formy. Ale chcąc pobiec najlepiej jak potrafimy musimy zdać sobie sprawę, że tutaj nie ma miejsca na wymówki.
Osobiście odpuszczam tylko wtedy, kiedy czuję, że następny trening może niebezpiecznie zbliżyć mnie do kontuzji lub potrzebuję regeneracji przed kluczowym treningiem. W całym przygotowaniu jesienno-zimowym do maratonu miałem chyba 3 takie dni. Nie chodzi mi oczywiście o to, że mamy wszyscy biegać codziennie. Jeden biega 3 razy w tygodni, inny 7. Ale jak ustalimy jakiś rytm, to trzeba się go trzymać. Jeżeli nie dajemy rady to albo realizujemy zbyt ciężki trening i trzeba go skorygować albo zwyczajnie brak nam determinacji. Pamiętajmy też, że sam maraton jest walką ze swoimi słabościami, ostatnie kilometry to droga przez mękę. Na treningu niestety musimy przyzwyczajać organizm do takiego wysiłku. Systematyczność tyczy się też wszystkiego, co wiąże się z bieganiem. Jeżeli robimy trening stabilności to albo róbmy go systematycznie albo wcale. To samo tyczy się rozciągania, treningu na siłowni. W innym przypadku zwyczajnie szkoda prądu…
Trening
Nie będę rozpisywał się o konkretnych jednostkach treningowych, ponieważ dróg prowadzących do sukcesu jest bardzo wiele. Jednak mogę wyróżnić dwie kwestie, które niemal w każdej szkole treningowej mają znaczenie. Pierwsza to objętość treningu, druga to jakość. Objętość jest kluczowa. Chcąc biegać naprawdę szybko musimy biegać dużo! Jeżeli chcemy przenieść się na wyższy poziom przeważnie pomoże nam w tym zwiększenie objętości.
Powiedzmy, że biegamy maraton w 3 godziny i biegamy 100km w tygodniu. Przypuszczalnie zwiększenie kilometrażu do 130 km powinno znacznie poprawić nasze wyniki. Oczywiście, przy zwiększaniu przebieganych kilometrów trzeba pamiętać o dwóch rzeczach. Nie robimy tego z dnia na dzień. To ma być stopniowy proces, powiedzmy , że zwiększanie kilometrażu o 5-10 km co miesiąc. No i musimy pamiętać, że zwiększanie ilości pokonanych kilometrów nie powinno wpływać na jakość treningów! Idealna jest proporcja, kiedy biegamy maksymalnie dużo kilometrów przy odpowiedniej regeneracji. Każdy sam musi odszukać ten magiczny punkt. Objętość treningu nie może wpływać negatywnie na ich jakość.
A przechodząc do jakości. Pamiętajmy, że kluczowe są akcenty. To na nich mamy się koncentrować i starać się wykonywać je w dobrej dyspozycji. Najważniejsze jednostki treningowe w treningu maratończyka zostały opisane tutaj: http://bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4837 Często słyszę, że trzeba biegać ostrożnie, uważać na przetrenowanie, kontuzje. W moim mniemaniu wyniki mają Ci, którzy na tych kluczowych treningach naprawdę wypluwają płuca! Oczywiście przy takich akcentach trzeba pamiętać o regeneracji. Posiłek, sen, nawadnianie, to wszystko musi być częścią tych treningów. Bez tego daleko nie zajedziemy. Pozostałe treningi biegam raczej spokojnie. Biegi regeneracyjne naprawdę wolno. Czasem robię przebieżki na koniec. Ale to bieganie służy głównie zrobieniu objętości, która w połączeniu z dobrze realizowanymi akcentami pozwoli nam rozwinąć cechy niezbędne aby przebiec maraton w założonym tempie.
Waga!
Dla mnie osobiście czynnik wymagający największych wyrzeczeń :) Chyba nie muszę tłumaczyć, że im lżejsi jesteśmy tym łatwiej nam pokonywać kolejne kilometry. Organizm nie traci niepotrzebnie energii na przenoszenie tkanki tłuszczowej, dotlenianie niepotrzebnych mięśni. A mięśnie nie tracą siły na przenoszenie niepotrzebnego balastu. Ale też musimy pamiętać, żeby nie przeginać.
Przede wszystkim starajmy się pozbyć tłuszczu. To on jest głównym wrogiem. Ale patrząc na najlepszych biegaczy można zauważyć, że wyglądają niemal jak kościotrupy, ich mięśnie są jak ścięgna! No i tutaj powracamy do punktu pierwszego, jak bardzo jesteśmy zdeterminowani? Ile możemy zrzucić do dnia startu? Każdy musi sam podjąć taką decyzję. Przestrzegam tylko przed jednym – nie odchudzajmy się głodząc! Nie zrobimy wtedy należytego treningu, nic z tego nie będzie. Prawdopodobnie skończymy z kontuzją i nasze marzenia prysną jak bańka mydlana… Odpowiednie odżywianie jest częścią treningu maratończyka i nie możemy sobie pozwolić na lekceważenie tej kwestii.
Wiedza
No i na koniec – uczmy się! Na naszym rynku biegowym ukazuje się coraz więcej fachowych książek. Jedne lepsze, drugie gorsze, ale wszystkie warto czytać i wyrobić sobie opinię. Warto też przeglądać popularne portale internetowe, czytać czasopisma. Pamiętajmy, że bieganie maratonów to nie tylko trening. Poczytajmy coś o odżywianiu w sporcie, o regeneracji, psychologii sportu. Rozmawiajmy ze znajomymi, ludźmi którzy już osiągnęli naprawdę dobre wyniki w bieganiu, zawodnikami, trenerami. I wyciągajmy wnioski, uczmy się na własnym organizmie, ponieważ każdy jest inny i nie ma uniwersalnej metody na poprawienie wyników.
Cieszmy się bieganiem!
Chciałbym jeszcze zaznaczyć, że ten tekst ma pomóć zmotywować się osobom, które chcą przełamywać swoje bariery. Wymaga to bardzo dużych poświęceń, ciężkiej pracy. Chwilami można mieć wszystkiego dość, odechciewa się biegać. Ale pamiętajmy, że nie dla każdego bieganie jest podążaniem za życiówką. Ludzie biegają, żeby schudnąć, poprawić samopoczucie. Biegają, ponieważ bieg sam w sobie sprawia im przyjemność. Powoduje „wyrzut endorfin”, dzięki którym każdy kolejny dzień witają z satysfakcją i dobrym humorem. I niech tak zostanie!
Cieszcie się biegiem, ponieważ jest to na tyle wspaniały sport, że każdemu pozwala odnaleźć w nim coś dla siebie. Dla jednych będzie to kolejna urwana sekunda z wyniku na mecie, a dla innego każdy krok postawiony na trasie biegu czy treningu! Więc wszystkim życzę spełnienia swoich własnych biegowych marzeń. Mam nadzieje, że ten tekst jednym pomoże je spełnić, a dla innych będzie jedynie ciekawostką pokazującą, że szybkie bieganie nie przychodzi samo z siebie i trzeba na to ciężko pracować!
