Nie do końca zdajemy sobie z tego sprawę, jak wielki wpływ na nasze tempo biegu ma temperatura panująca na zewnątrz. Jednym z głównych czynników ograniczających nasze możliwości wysiłkowe jest temperatura naszego ciała. Podczas biegu organizm cały czas walczy o schłodzenie naszego organizmu. Jednak kiedy tempo jest za wysokie, zwyczajnie zaczyna się przegrzewać, musimy zwolnić, żeby temperatura spadła.
Oczywiście nietrudno dojść do wniosku, że im cieplej na zewnątrz, tym trudniej o szybki, długi bieg. I to jest bardzo dobre rozumowanie. Nie chce tutaj się zagłębiać bardzo głęboko w temat, chcę Wam czarno na białym, tak plus minus pokazać, jak bardzo wasza forma cierpi, kiedy jest gorąco.
Wzrost temperatury a tempo biegu
Zbierając najbardziej wartościowe badania możemy dojść do wniosku, że optymalna temperatura do biegu to 7-15 stopni Celsjusza. Dla jednych będzie to bliżej dolnej granicy, dla innych górnej. Trochę inaczej będzie na 5k a inaczej na 42k. Ale mamy punkt wyjścia.
Kolejna porcja badań (uśredniając) wskazuje, że tempo biegu spada o 1 sek / milę przy wzroście temperatury o 1 stopień ponad te 15 stopni. Weźmy maraton i 20 stopni. Wychodzi, że średnio elita pobiegnie 26*5=130s Czyli około 2 minut wolniej. Ale też weźmy pod uwagę, że to jest elita! Idąc dalej i przeglądając badania wychodzi na to, że amatorzy tracą dużo więcej. Ci biegnący w tempie ok 4:40 – 6:20 min/km tracili ok 4 sek na każdy kilometr przy wzroście o 1 stopień!!! 4 SEKUNDY!!!
Ok, badaniom nie należy bezwzględnie ufać. Duża część była robiona na podstawie wyników z dużych zawodów, przeważnie maratonów. I tam o ile zawodnicy elity biegnę mocno do końca, to z tyłu mamy dramaty. Widząc, że się nie udaje zwalniamy, maszerujemy, stajemy i zwyczajnie wiele osób się poddaje. To bardzo zawyża ten wynik, bo nie jest bezpośrednio wynikiem tylko ciepła, ale w dużej mierze naszym zniechęceniem. W skrócie, głowa nie chce, nawet jakby organizm dał radę szybciej do tej mety dotrzeć.
Pamiętajmy też, że elita to małe chuderlaczki. A niestety, fizyka jest nieubłagana i im więcej kg tym więcej ciepła produkujemy i tym szybciej się przegrzewamy. W rezultacie nawet jak początek wydaje nam się dość fajnym biegiem to szybko zderzamy się ze ścianą.
Aklimatyzacja do upałów
Podobnie jak aklimatyzujemy się do wysokości, tak samo aklimatyzujemy się do goręcej temperatury. Czas aklimatyzacji jest różny i badania pokazują, że trwa 7-30 dni. Jednak większość mówi o 7-14 dniach. Na początku zmniejsza się lekko puls, rośnie objętość osocza. Następnie spada lekko ilość sodu w pocie a na końcu rośnie ilość wydzielanego potu, przepływu krwi do skóry oraz zwyczajnie zaczynamy się szybciej pocić. Większość tych zmian dzieje się właśnie na przestrzeni tych 2 tygodni i mają olbrzymi wpływ na nasze bieganie w cieple.
Znacie to uczucie, kiedy pierwszy raz w zimę idziecie na siłownie biegać i umieracie po 3 kilometrach? A po 2 tygodniach już jakoś idzie. To nie jest tylko „przyzwyczaiłem się” ale właśnie w dużej mierze aklimatyzacja. Musicie być tego świadomi, że potrzebujecie tych dwóch tygodni w cieple, żeby biegało się lepiej.
Co ciekawe, dość szybko się to traci. I już tygodniowy wyjazd gdzieś, gdzie jest zimno może cofnąć prawie cały efekt.
Sumujemy
Załóżmy, że stoicie na starcie zawodów, półmaratonu. Dajmy na to, są 23 stopnie. Wy jesteście amatorami. Co więcej, trafiliście naprawdę źle! Bo to są pierwsze gorące dni wiosny, a do tej pory trenowaliście w idealnej temperaturze.
Jednak plany były ambitne i ruszacie je realizować. Obliczmy to. Założę, że traci się 2 sek a nie 4 na kilometr. Żeby nie było hardcoru. Chociaż pewnie jest, bo przypomnę, nie było żadnej aklimatyzacji. Ruszacie i Wasze tempo według badań jest o jakieś 16 sek/km za szybkie. Ale czujecie się dobrze, przecież noga lekka, jest ok.
Jednak mijają 3-4 kilometry, patrzycie a tam puls jakoś dziwnie wysoko i cały czas rośnie. Wam się oddycha z każdym kilometrem ciężej. W ogóle sobie nie wyobrażacie, że możecie to dobiec do połowy. Ogólnie początek biegu a psychicznie już macie dość.
I nic dziwnego, bo z wyliczeń wynika, że tego dnia to Wasze tempo raczej na 8 km a nie na 21. Bez aklimatyzacji zupełnie sobie nie radzicie. Więc zaczynacie zwalniać na bardzo wczesnym etapie, żeby w ogóle dobiec. I jest to w tym wypadku zupełnie normalne! Fizjologii nie oszukamy. Organizm się poddaje, musi zwolnić, żeby się schłodzić.
I teraz uwaga, jak ktoś bieg Berlin w tym roku. Brzmi znajomo? Jak ktoś robił trening w Polsce w zeszłą niedzielę. Brzmi znajomo?
Da się jakoś ustrzec?
Przed samą temperaturą nie uciekniemy. Oczywiście możemy szukać optymalnych biegów, ale zawsze jest to ryzyko wkalkulowane w bieganie długodystansowe. Możemy zwyczajnie się aklimatyzować trochę sztucznie. Trzy najprostsze sposoby:
- Trening w cieplejszym klimacie przed samym startem. Opcja droga i mało kto sobie może pozwolić czasowo. Ale taki trening w Hiszpanii czy Portugalii w marcu to bajka!
- Treningi na siłowni. Dużo osób pobiegło całkiem dobrze i często łączy ich to, że dużo biegali na taśmie. To na pewno pomaga w aklimatyzacji i nie ma takiego szoku dla organizmu.
- Stosowana jest aklimatyzacja poprzez saunę / gorące kąpiele wykonywane codziennie ze zwiększającym się stopniowo czasem. Przeważnie, kiedy np. trenujemy w zimnym klimacie, nie biegamy na bieżni a jedziemy startować w cieplejsze miejsce.
Mam nadzieje, że dla wielu z Was będzie to o tyle cenny tekst, że pozwoli Wam przełknąć gorycz porażki i nie zwalać jej na to, że zrobiliście coś źle. Pozwoli Wam też w treningu często zwolnić, wrzucić na luz i wykonać trening do końca, na innych prędkościach. A nie martwić się, że formy nie ma. Gorąc to jeden z największych wrogów biegacza. Możemy z nim walczyć, możemy się na tą walkę przygotować. Ale musicie mieć też świadomość, że to nie jest walka do wygrania. Tylko walka o minimalizowanie strat.
