Pewnie każdy biegacz słyszał, że trening biegowy polega na szukaniu idealnych proporcji między zmęczeniem a odpoczynkiem. Codzienne ciężkie treningi nie przynoszą nic dobrego. Nasza krzywa superkompensacji cały czas spada i spada. W efekcie jesteśmy totalnie zmęczeni, narażeni na kontuzje i nie zyskujemy formy. Te obserwacje ostatnio zostały potwierdzone w badaniach. Przekonajcie się ile możecie zyskać, albo stracić trenują w różny sposób.
Na początku podkreślę, że te badania w mojej ocenie są trochę chybione a pieniądze wyrzucone w błoto. Można naprawdę było zrobić świetne porównanie różnych form treningu. A tak dowiedziono czegoś co w sumie było oczywiste. Ciekawe natomiast są liczby które obrazują jaki wpływ na naszą formę mogą mieć różne formy treningu. Ile możemy zyskać i w jakim czasie, w zależności od intensywności sesji treningowych i ich natężenia.
Do badania wzięto dwie grupy biegaczy. Jedna robiła 24 sesje interwałowe. Robiła 4 x 4:00 minuty na 90 – 95% VO2max z przerwą 3 minuty w truchcie. Badanie trwało 8 tygodni podczas których badani biegali 3 razy w tygodniu. Trzeba jeszcze dodać, że wszystkie biegi odbywały się na lekkim nachyleniu na bieżni mechanicznej. Więc jak widać trening był bardzo wymagający. Druga grupa robiła identyczne sesje treningowe. Różnica była tylko jedna. Robili to w 3 tygodnie! Dokładnie tak. I dlatego uważam, że badania były bez sensu. To jak porównywać malucha z BMW żeby określić, który jest lepszy. Nikt o zdrowych zmysłach nie robi takiego treningu (ktoś o chorych zmysłach chyba też nie). No ale przejdźmy do wyników.
Wszyscy badani byli na podobnym poziomie wytrenowania. Po 8 sesjach treningowych grupa pierwsza zwiększyła swoje VO2max o 2.3%, Po 16 sesjach poprawa sięgnęła już 7.1%! Natomiast grupa druga zyskała minimalną poprawę po 8 treningach jednak skończyła na pogorszeniu VO2max po 16 treningach. Naukowcy wyciągnęli wniosek, że przy 24 treningach interwałowych w 21 dni organizm nie nadążał z adaptację treningu i dlatego nastąpiło pogorszenie formy. Brawo! :)
Jednak ostatni wniosek był już dość ciekawy. Zarówno jedna jak i druga grupa największy progres zyskała po zakończeniu badań. Czyli w okresie tzw. taperingu. 4 dni po zakończeniu badań VO2max pierwszej grupy urosło o 10.7% natomiast grupa robiąca zwariowany trening (bo nie wiem jak to inaczej nazwać) dalej nic nie zyskała. Jednak już po 12 wolnych dniach zyskali oni 6.1% w stosunku do badania sprzed treningów. To pokazuje, że nawet w przypadku takiego treningu w końcu następuje superkompensacja i nasza forma rośnie. Jednak jak widać, badani zyskali dużo mniej, niż grupa wykonujące trening 3 razy w tygodniu.
Na koniec warto dodać, że większość trenerów poleca wykonywać ostatni cięższy trening na 4 – 7 dni przed zawodami docelowymi. Resztę dni najlepiej poświęcić na odpoczynek i spokojne bieganie. Jednak jeżeli wcześniej będziemy wykonywać szaleńczy trening, to taki tepering nic nam nie da, organizm nie zdąży się zregenerować. Dlatego tak ważny jest odpowiedni trening i wypoczynek przed zawodami. Tylko dokładnie planując ostatnie tygodnie i odpoczynek możemy trafić ze szczytem formy na zawody do których się szykujemy.
Zródło: PLOS One
