Pewnie większość z Was była straszona tym, że buty karbonowe często prowadzą do kontuzji. Że nie są najlepszym rozwiązaniem w treningu a bieganie w nich to szybka droga do urazów. Co mówią badania? Co na to fizjoterapeuci? Jak wygląda to wśród biegaczy których trenuje? Jak jest naprawdę, mamy się czego obawiać, czy historie o szkodliwości karbonu to tylko lokalne legendy?
Jeżeli jeszcze nie czytaliście, to na początek zapoznajcie się z tekstem wprowadzającym do tematu butów karbonowych. Wiele spraw nie będę tutaj ponownie pisał i warto mieć tę wiedzę, zanim przejdziecie dalej.
To powodują czy nie?
Ok, to jak jest z tymi kontuzjami? Przekopałem wiele badań, opinii i czytając to dokładnie, wyciągając wnioski można powiedzieć, że NIE. Buty z karbonem nie prowadzą do kontuzji. To jest zbyt duże uogólnienie i zdecydowanie bym go nie stosował.
Musicie zrozumieć, że każdy but ma inną specyfikę. Inaczej pracuje. Angażuje trochę inaczej aparat ruchu. Buty karbonowe, szczególnie te pierwsze były bardzo mało stabilne. A nie oszukujmy się, większość biegaczy ma bardzo duże braki w ogólnej sprawności. Częsta nadpronacja, mało stabilny krok itd. W połączeniu z butem, który jest dość wymagający pod tym względem, zwyczajnie w obszarach podudzia często dochodziło do przeciążeń. Czy to zapalenie okostnej, gęsia stópka, okolice zewnętrzne stawu kolanowego, czy bóle w obrębie stawu skokowego. Rzeczywiście dochodzi tam do nadmiernych przeciążeń i często kończy się to przeciążeniem.
Jednak nie jest to problem z samym karbonem bo jak założymy zwyczajny but, mało stabilny, sytuacja jest identyczna. W tym wypadku po pierwsze powinniśmy wybierać dość stabilne buty, a po drugie, pracować nad swoimi brakami i wzmacniać newralgiczne obszary.
Bardzo częstą kontuzją w karbonie jest skręcenie stawu skokowego. Ale tutaj sytuacja jest ta sama. But mało stabilny, ciało mało sprawne i przy niegroźnej sytuacji może dojść do skręcenia.
Sam but z karbonem często też mocniej angażuje staw biodrowe i zwiększa obciążenia w tych obszarach. Nie jest to regułą, ale w większości przypadków tak jest. Natomiast z drugiej strony wiele obszarów jest mocniej chronionych i duża amortyzacja chroni nas przed licznymi wstrząsami powodując mniejsze przeciążenia organizmu. Kto przebiegł maraton w starych startówkach a w obecnych powiedzmy Alphafly wie o czym mówią.
Płytka rzeczywiście sporo zmienia
Jest jeszcze jedna kwestia. Ponieważ but jest usztywniony, inaczej pracuje w nim stopa. A raczej nie pracuje. Zwyczajnie jest bardziej sztywna. Stąd też kształt płytki w kształcie łyżki i przód buta uniesiony ku górze. Przy wybiciu normalnie palce stopy się uginają ku górze i następuje wybicie. Jeżeli but byłby płaski, jego wygięcie byłoby niemożliwe. Pewnie uczucie, jakby ktoś wam kazał biegać na płaskiej desce i przylepił do niej stopę taśmą. Przy zakrzywionej konstrukcji nie jest to naturalne ułożenie stopy i nie tyle prowadzi do urazów co ogranicza pracę niektórych mięśni.
Zaczynajcie powoli
Ok, ogólnie piszę tak, jakby było źle. A mówię, że nie jest. No nie jest, bo np. jak ktoś biega w normalnych butach i usłyszy, że buty naturalne są najlepsze, zacznie w nich biegać, to ryzyko kontuzji pewnie ma kilka razy większe.
Zwyczajnie nowe buty charakteryzujące się odmienną specyfiką należy wprowadzać stopniowo. Jak na początku zrobimy w nich jeden szybki trening w tygodniu i pobiegniemy zawody, nie sprawią, że złapiemy kontuzję. Z czasem można zwiększać tę częstotliwość, ale jednocześnie biegając w zwykłych butach. Kolejna sprawa to wybór buta. Obecnie mamy na rynku dziesiątki karbonów. I Jeżeli np. macie problem z nadpronacją, wybieracie buty stabilne! W takim wypadku Vaporfly którego tak lubię nie będzie najlepszym wyborem. Jeżeli macie problem z niskim dropem, wybieracie but z wysokim. Albo odwrotnie. Zwyczajnie dobieracie but do swoich potrzeba i stylu biegania.
I kolejna sprawa, jeżeli macie braki, pracujecie nad nimi. Jeżeli często łapiecie np. przeciążenie okostnej, ćwiczycie, pracujecie nad stabilizacją i wzmocnieniem mięśni. But za was wszystkiego nie zrobi. Możecie tuszować swoje braki, ale jednocześnie prawie zawsze się one pogłębiają.
Obserwacja zawodników
Jeszcze na koniec moja obserwacja, bo trochę tych zawodników przez ostatnie lata trenowałem. Nie prowadzę statystyk, ale uważam, że więcej było urazów wśród amatorów w erze butów bardziej minimalistycznych, twardszych. To był but na który większość biegaczy nie była gotowa. Obrywały bardzo stawy. Ciągłe problemy z ITBS, rozcięgna podeszwowe. Wydaje mi się, że jest tego znacznie mniej. Natomiast dalej plagą są urazy przeciążeniowe w okolicach kości piszczelowej (nie jestem wyjątkiem) oraz częste problemy z okolicą stawów biodrowo-krzyżowych.
I wiele biegaczy z semi pro albo pro poziomu może się nie zgodzić. Ale co innego jak biegamy w bliżej 3:00 min/km a co innego 6:00 min/km. Pamiętajmy, że przeciętne czasy na maratonie oscyluję w okolicach 4 i pół godziny i nie oszukujmy się, w większości jest co robić z ogólną sprawnością :)
Podsumowanie
Reasumując, nie uważam żeby buty karbonowe prowadziły do kontuzji. Oczywiście każdy but inaczej pracuje i każdy angażuje trochę inaczej nasz aparat ruchu, ale analizując wiele badań i rozmawiając z fizjoterapeutami bardziej powiedziałbym, że urazy biorą się najczęściej z braków w sprawności i stabilności kroku biegowego, która w połączeniu z mało stabilnym butem może prowadzić do kontuzji. Takie osoby powinny wybierać stabilne buty i pracować nad wzmocnieniem odpowiednich grup mięśniowych.
PS – nie piszę tutaj o kolcach z karbonem. To już jest bardziej kontrowersyjny temat ale nie mam doświadczenia ani nie czuję się kompetentny, żeby podejmować to zagadnienie. Mógłbym jedynie gdybać.
