Większość z nas słyszła o jednej z najważniejszych zasad w treningu. Zasadzie trudny/łatwy trening, która mówi o tym, że każdy ciężki bodziec treningowy wymaga przynajmniej dnia odpoczynku, żeby organizm mógł się zregenerować i zaadoptować korzyści płynące z mocnego treningu. Ale to bieganie. A w bieganiu zawsze są odstępstwa i nic nie jest takie proste. Dziś napiszę, kiedy dwa ciężkie treningi z rzędu mają sens i kiedy mogą przynieść pozytywne efekty.
Dla zaawansowanych
Odrazu na wstępie chcę powiedzieć, że jest to trening dla zaawansowanych biegaczy. Zaawansowany to nie taki, który przebiegł swoje pierwsze 10 km :) Wy nie potrzebujecie takich bodźców, rozwijajcie się stopniowo i stopniowo zwiększajcie obciążenia. Inaczej możecie zrobić sobie tylko krzywdę. Bardzo wzrasta ryzyko kontuzji. Naprawdę nie warto. Czas jednak sprawdzić, kiedy taki trening ma sens.
1) Zawody w weekend (dystans do 15 km)
Jesteśmy w trakcie przygotowań do głównych zawodów. W weekend planujemy start kontrolny, który wypada w sobotę. Z jednej strony każdy chce dobrze pobiec, i do zawodów trzeba wypocząć. Z drugiej strony, nie warto tracić treningów. W takim wypadku dobrym wyjściem wydaje się zrobienie ciężkiego treningu dzień po dniu we wtorek i środę. Macie dwa dni na odpoczynek w czwartek i piątek. Nie wypoczniecie w pełni, ale jednak na starcie powinniście stanąć w miarę na świeżych nogach. W poprzedzający weekend na pewno biegaliście coś ciężkiego, więc niech poniedziałek przed dwoma ciężkimi biegami pozostanie dniem odpoczynku. W ten sposób robicie dwie ciężkie jednostki treningowe i biegniecie zawody sprawdzające Waszą formę. Jednak w takim tygodniu cały czas skupiajcie się na regeneracji. Jeżeli poza głównymi akcentami będziecie męczyć swój organizm, to z zawodów nic nie wyjdzie. A zamiast zyskać jak najwięcej, to będziecie chodzić przemęczeni i zniechęceni. Na temat podstaw regeneracji i biegu regeneracyjnego pisałem już na blogu. Linki poniżej.
Bieg Regeneracyjny – kompendium wiedzy
Podstawy regeneracji biegacza.
2) Unikanie DOMS (popularne „zakwasy”)
Pisałem o tym we wpisie dotyczącym zasady trudny/łatwy trening. Po ciężkich treningach często dochodzi do wielu mikrouszkodzeń mięśni. Mięśnie zaczynają się goić, wzmacniają się, ale jednocześnie bolą i są lekko osłabione. Często bywa tak, że najbardziej zaczynają dokuczać dopiero na drugi dzień po bardzo ciężkim treningu. W takim wypadku często dobrym rozwiązaniem jest zrobienie drugiego mocnego treningu następnego dnia. Tylko nie powinien być to już jakiś bieg na zajechanie, ale np. drugi zakres. Raczej unikałbym wszelkiego rodzaju interwałów i siły biegowej. Interwały jest sens biegać tylko na wypoczętych nogach. A siła biegowa mogłaby niepotrzebnie powiększyć te urazy. U mnie często ta taktyka się sprawdzała, szczególnie wprzygotowaniach do Wingsa.
3) Stymulacja treningu maratońskiego
To moim zdaniem najrozsądniejsze podejście do dwóch trudnych biegów z rzędu i dające najwięcej korzyści. Bieg maratoński ma to do siebie, że niezwykle ciężko symulować ostatnie jego fragmenty na treningu. Mamy wyczerpany glikogen. Nogi potwornie zmęczone. Jedynym rozwiązaniem jest połączenie dwóch trudniejszych treningów i następnie przynajmniej dwa dni regeneracji.
W Polsce bardzo popularny jest system biegania podbiegów i robienia siły biegowej a następnego dnia robi się drugi zakres albo bieg progowy. Jest to typowy bieg na zmęczonych nogach, gdzie jednak musimy się jakoś przełamać i nauczyć radzić sobie ze zmęczeniem. Osobiście nie jestem wielkim fanem tego typu treningu. Zwyczajnie często nie wychodzi mi trening po sile biegowej, kiedy nie mam czasu na pełną regenerację. Natomiast drugi zakres wolę biec po treningu, który uszczupli mój zapas glikogenu.
Maratończyk musi nauczyć swój organizm korzystać w jak największej ilości z tłuszczu (i tak zawsze glikogen pozostanie głównym źródłem energii, ale trzeba przesuwać proporcje jak się da, bo tłuszczu mamy mnóstwo, a glikogenu ograniczoną ilość). Poza tym musi nauczyć się biegać na uszczuplonych zasobach glikogenu. Żeby to uzyskać, musimy dzień wcześniej zrobić trening, który skutecznie te zasoby uszczupli. Częstym rozwiązaniem jest bieganie zawodów w sobotę (na dystansie najlepiej do 10 km). Po czym w niedzielę robimy długie wybieganie. Zaczynamy spokojnie, ale w miarę trwania takiego treningu przechodzimy w drugi zakres i trzymamy to tempo do końca. Innym rozwiązaniem może być wybieganie po wcześniejszym treningu progowym. Jednak w tym wypadku drugim treningiem powinno być długie wybieganie, bo tylko wtedy z maksymalną korzyścią będziemy symulować warunki panujące na trasie maratonu.
Podsumowanie
Jak widać nawet dwa ciężkie treningi z rzędu mogą mieć sens. Ale przy takim treningu trzeba zwrócić szczególną uwagę na trzy rzeczy. Po pierwsze musi to być uargumentowane konkretnym celem treningowym. Po drugie jest przeznaczone tylko dla biegaczy zaawansowanych. No i po trzecie. Musicie zwrócić szczególną uwagę na regenerację. A odpoczynek po takich dwóch treningach powinien wynosić przynajmniej dwa dni!
