Na dobre nie ochłonąłem po Półmaratonie w Amsterdamie. Zrobiłem dzień wolnego i trzeba było się zabierać do roboty. Czasu zostało naprawdę mało. 7 tygodni w kontekście maratonu to tyle co nic. Ale z drugiej strony jest to czas, gdzie przy mądrym treningu można jeszcze sporo popracować nad formą. I tak nie mając dnia do stracenia zaczął się najtrudniejszy etap przygotowań.
Na moje nieszczęście wszyscy już na roztrenowaniu więc nikt nie chce ze mną biegać. Z drugiej strony pogoda się zlitowała i nie pamiętam takich warunków w tym okresie roku. Jest znakomicie, ciężko o lepszą pogodę do biegania.
Po Amsterdamie kusiło mnie bardzo, żeby wrzucić trochę treningu uzupełniającego/siłowego. Bardzo lubię siłownię i dobrze nie tam czuję. Ale z drugiej strony stwierdziłem, że 7 tygodni do startu a ja zwiększam objętość i mam do zrobienia kilka morderczych treningów. Ciężko byłoby to pogodzić i ryzyko na pewno byłoby bardzo duże. Więc siła po maratonie. A w tej chwili trzeba rzeźbić co się ma. Trening zaczynamy od wtorku, dwa dni po starcie w półmaratonie. Jak pisałem, ten półmaraton to był dla mnie trochę wypadek przy pracy. Nie byłem po nim zmęczony. W kontekście treningu to dobrze, odrazu mogłem wejść w normalne przygotowania bez dłuższego odpoczynku.
Wtorek – 20 km po 4:08 Noga lekka, pierwszy zakres. Tylko dalej czułem się jakbym miał kaca. Nie wiem, czy to po biegu, czy za dużo piwa kraftowego w Amsterdamie…
Środa – 16 km biegu ciągłego w Lasku na Kole. Średnio po 3:29, pełna kontrola. Z dobiegiem i powrotem razem wyszło 27 km. Super trening, jedyny błąd to brak picia. Było gorąco a ja się kompletnie odwodniłem. Głowa bolała mnie do czwartku. Albo to dalej kac… :D
Czwartek – Chyba złość po półmaratonie, bo dalej dobrze mi się biega. Noga lekka. Rano 20 km po 4:19, wieczorem 14 km i 4:27 min/km. Wiem, że to dużo ale tutaj nie było nic na siłę. Normalnie chciałem zrobić 15 i 10 km. Ale biegło mi się znakomicie.
Piątek – Postanowiłem przesunąć mocny trening z soboty na niedzielę. Było wszystko ok. Ale półmaraton, potem 16 km ciągłego i teraz znowu 30 km mocno. w 7 dni. Za dużo tego. Dlatego pobiegałem dwa razy spokojnie, 15 i 14 km.
Sobota – 17 km spokojnie. Odpoczynek i ładowanie węgli przed sobotą. No i urodziny Niny świętowaliśmy ;)
Niedziela – 30 km BNP. Założyłem, że zaczynam 4:05 min/km pierwsze 5 km i potem przyspieszam o 10 sek/km co 5 km. I tak na początku było trochę za szybko. Po 20 km na 3:35 było jeszcze bardzo spokojnie i przyjemnie. Na 3:25 już zaczynałem mocno pracować, ale pod kontrolą. Na koniec chciałem 3:15, ale było poza zasięgiem. Skończyłem w 3:19. Nie padnięty, ale mocno zmęczony. Chyba bardziej psychicznie niż fizycznie. Łącznie 30 km i średnia 3:38 min/km. To były 23 pętle w parku.
Tutaj też postanowiłem sporo pić i jeść. Przyzwyczajać do tego organizm bo wiem, że mam duże rezerwy w tym względzie. Zjadłem 3 żele (GU zwykły, GU zwykły z kofeiną i GU Liquid z kofeiną). Wypiłem jakieś 0.7 litra wody. Mało osób zdaje sobie sprawę, że przy odpowiednim nawadnianiu i odżywianiu podczas takich treningów nie tylko jesteśmy w stanie zrobić lepszy trening, ale też dużo lepiej i szybciej się regenerujemy. Już na schłodzeniu jest gigantyczna różnica.
Poniedziałek – 13 km rano i 11 km wieczorem. Zmęczony, ale bez katastrofy.
Wtorek – 20 km spokojnie. Ładowanie węgli przed środowym treningiem. Ostatnio ciągle chodzę do Hindusa na Lazurowej (Indian Taste, polecam!). Pojemnik lemon rice i do tego jakaś korma albo mango chicken i robota idzie jak złoto :D
Środa – to był ten dzień, kiedy mi się totalnie nie chciało. Zbierałem się 2 godziny. Nie wiedziałem co będę biegał. Ogólnie mentalna katastrofa. Dobiegłem do Lasku na Kole i dalej nie wiem co biegać. Wymyśliłem, że dawno nie było biegu zmiennego z aktywnym odpoczynkiem (człowiek to głupi, nie chce mu się, a wymyśla najgorszy trening jaki mógł mu przyjść do głowy :) ). I tak biegam 6x2km/1km gdzie szybkie wychodzą po 3:23 min/km a wolne w jakieś 3:45 min/km. Łącznie ponad 17 km (odpoczynek miał dokładnie 1.04 km bo tak mi było łatwiej na pętli biegać) i średnia 3:31 min/km. Znakomity trening i świetna dyspozycja dnia. Wieczorem jeszcze rozruch z New Balance Run Club. Chciałem pobiegać, ale jednak nogi mocno dostały, nie chciały już biegać :D W sumie to nie dziwne, rano zrobiłem łącznie 29 km.
Czwartek – 19 km rano i 11 km wieczorem. Wszystko spokojnie.
Piątek – 13 km rano i 8 km wieczorem już na Suwalszczyźnie. Luz, wypoczywanie przed akcentem. Ponownie hindus (tym razem wziąłem lunch na wynos i zawiozłem sobie na Suwalszczyznę :D ).
Sobota – Morderstwo. 3×7 km po 3:30, 3:25, 3:20 min/km. Przerwa 1 km, poniżej 5 min. Biegałem to po asfalcie. Ale zobaczcie na profil. Do tego wiało. Nie powiem, żeby to było łatwe. Tutaj pracowałem bardzo mocno. Dyszałem chwilami jak lokomotywa, szczególnie na tym podbiegu. Ale poszło. Pomimo, że przyznam się, po drugim odcinku chciałem zrezygnować. Stałem 4 min i rozmyślałem nad swoją egzystencją. Ale w końcu podjąłem wyzwanie.
Tutaj też zamiast żelu piłem 3x200ml napoju, łącznie 250 kcal. Nie wiem czy na tym jeszcze lepiej się nie biega niż na żelach. Zwyczajnie łatwiej to przyjąć i odrazy mamy nawodnienie.
Niedziela – Ok, tego nieplanowanem. Była przepiękna pogoda. Super tereny. Ja chciał potestować w Coros Apex Pro tryb nawigacji. I narysowałem sobie trasę po pięknych terenach. Miała 40 km… Stwierdziłem, że biegnę i jak będzie źle to po 12 km wracam. Było dobrze. Nie miałam żadnego zjazdy energii. Skoczyłem po 4:05 min/km, pierwszy zakres. Po biegu strasznie bolał mnie prawy staw krzyżowo biodrowy, przywodziciele i plecy. Dlatego starałem się już odpoczywać i sporo leżeć. Nawet Nina zasnęła a ja razem z nią co na pewno bardzo mi pomogło. Wiedziałem też, że w poniedziałek będzie tylko jeden trening i nie za dużo km. Maks 15. I tak było, ale to już historia na kolejny wpis.
Podsumowanie
Jak widać, zaczęło się bieganie na bardzo dużej objętości. Staram się też mimo wszystko jak najwięcej pracować na prędkościach maratońskich. Taki trening jest naprawdę ciężki, i praktycznie cały czas ma się leczone nogi. Długo też się zastanawiałem, czy nie dodać jakiś odcinków, podbiegów etc. Ale stwierdziłem, że wolę postawić na dwa bardzo mocne treningi i już nie ryzykować. Zwyczajnie za dużo tych urazów przed głównymi startami i teraz dmucham na zimne.
Nauka z tych tygodni
Jedz i pij podczas biegania! Oczywiście nie musisz tego robić zawsze. Ale to naprawdę pomaga. Do tego przyzwyczajasz organizm do korzystania z kcal podczas wysiłku i dużo łatwiej jeść i pić na zawodach. A na treningu nie tylko będziesz w stanie zrobić lepszy trening, ale też na pewno znaczne przyspieszysz regenerację i będziesz gotowy na kolejne mocne bieganie dużo szybciej.
