Wyznaczanie stref tętna to bardzo trudna sprawa. Można wyznaczać je na podstawie procenta pulsu maksymalnego. Trochę bardziej dokładny jest współczynnik rezerwy tętna. W obu tych przypadkach musimy jednak być świadomi naszego HRmax. Joe Friel, amerykański trener triathlonu i auror książki „Trening z pulsometrem”, proponuje wyznaczać strefy na podstawie procenta naszego pulsu progowego. Ja wam pokaże jak według mnie najłatwiej wyznaczyć podstawowe strefy tętna.
Do skutecznego wyznaczenia stref tętna, metodą którą Wam proponuję, niezbędne są zawody biegowe. Najlepiej 5, 10 i 15 km. Idealny byłby też półmaraton. Oczywiście każdy z tych dystansów musicie pobiec z pulsometrem, który zmierzy wam średni puls na całym biegu. W ten sposób mamy gotowy materiał do analizy i możemy wyznaczyć podstawowe strefy tętna.
1) Strefa threshold (próg mleczanowy, bieg ciągły)
Na progu mleczanowym przeważnie biegniemy z pulsem, który jesteśmy w stanie utrzymać przez ok. godzinę (według naukowych definicji). W przypadku zaawansowanych biegaczy patrzymy bardziej na nasz średni puls z półmaratonu. Początkujący i średnio zaawansowani biegacze powinni skłaniać się ku zawodom na 10 – 15 km. W końcu chodzi o to, żeby wysiłek trwał około godziny. Sprawdzamy średni puls z zawodów i mamy nasze tętno, na którym powinniśmy biegać treningi progowe. Oczywiście możemy założyć widełki +- 2% i mamy wyznaczoną moim zdaniem najważniejszą strefę w treningu długodystansowca. Na tej podstawie Joe Frial dostarcza nam gotowca do wyznaczenia wszystkich stref treningowych:
| JOE FRIEL | Procent progu mleczanowego |
|---|---|
| Bieg Regeneracyjny | Poniżej 85% LTHR |
| Pierwszy zakres | 85 – 89% LTHR |
| Drugi zakres | 90 – 94% LTHR |
| Subpróg mleczanowy | 95 – 99% LTHR |
| Próg submleczanowy | 100 – 102% LTHR |
| VO2max | 103 – 106% LTHR |
| Trening anaerobowy | powyżej 106% LTHR |
2) Strefa VO2max
Wyznaczycie ją na podstawie swojego średniego pulsu z zawodów na 5 – 10 km. Biegając interwały zbliżone do 1km sugerujcie się bardziej zawodami na 5 km. Biegając dłuższe interwały możecie bardziej skłaniać się w kierunku średniego pulsu z dystansu 10 km. Wiecie już jak biegać biegi ciągłe i interwały. Czas na coś wolniejszego.
3) Pierwsza strefa
Dla mnie sprawa jest prosta. Pierwsza strefa kończy się w momencie, kiedy zaczyna wam się trudno rozmawiać. Jak zaczynacie szybciej łapać powietrzem mówicie pojedyńczymi wyrazami i nie jesteście w stanie swobodnie się komunikować, to znaczy, że właśnie wychodzicie z pierwszej strefy. Zróbcie kilka testów. W momencie kiedy poczujecie tę zmianę zerknijcie na zegarek, zanotujcie puls. Po kilku próbach będziecie już znali koniec waszej pierwszej strefy. Przeważnie jest to ok 75% HRmax. Ale np. w przypadku starszych biegaczy może być nawet 85%! Często mam problem z wytłumaczeniem, że tutaj powinniśmy biegać trochę na samopoczucie. Jednak naprawdę to jest najrozsądniejsze podejście do tej strefy. Najgorsze co możecie zrobić to cały czas patrzeć się na puls i biegać tak, żeby było na granicy 1 i 2 strefy. Nie ważne jak ciężko nam się biegnie. A chodzi o to, żeby było właśnie komfortowo. Raz to będzie 65%, innym razem 70% a jeszcze innego dnia 75% pulsu maksymalnego.
4) Drugi zakres
Żeby nie pisać tego samego dwa razy. Wszystko o bieganiu drugiego zakresu napisałem tutaj: Drugi zakres – co to takiego?
Moim zdaniem to najtrudniejsza strefa. Słabo opisana. Co trener i książka to inna koncepcja. Dlatego przeczytajcie dokładnie powyższy wpis i sami wyciągnijcie wnioski jak podejść do tego zakresu.
Z własnego doświadczenie radzę zrobić to w ten sposób. Jeżeli znacie już granicę swojej pierwszej strefy oraz strefy progowej, wiecie, że drugi zakres będzie pośrodku. Załóżcie jakiś bufor i między tymi strefami biegajcie drugi zakres. Już tłumaczę dlaczego tak a nie inaczej. Bieganie tuż ponad pierwszą strefę moim zdaniem już zaczyna nas mocno męczyć, a nie daje oczekiwanych rezultatów. Długa regeneracja a efekt mizerny. Za to bieganie blisko naszego progu, to już dla nas bardzo duży wysiłek, naprawdę długa regeneracja, niewspółmierna do oczekiwanych rezultatów (lepiej zrobić trening na progu). Dlatego osobiście zakładam ok 6 uderzeń serca na minutę. Mój pierwszy zakres kończy się na 142, próg zaczyna na 168. Treningi o których tutaj piszę staram się mieścić w zakresie 148-162. W zależności od samopoczucia, pogody, zmęczenia itd.
To chyba tyle. Mam nadzieje, że Wam pomogłem. Następnym razem zajmę się trochę dokładniejszy wyznaczaniem stref w oparciu o różne koncepcje. Procent puslu maksymalnego, procent rezerwy pulsu lub procent pulsu na progu mleczanowym. Trzeba tylko uważać, żeby się w tym wszystkim nie pogubić.
Wpis powiązany: https://warszawskibiegacz.pl/4-najwieksze-grzechy-biegania-z-pulsometrem/
