Często zastanawiam się, co sprawia, że jedni biegacze szybko osiągają zadowalające rezultaty na długich dystansach, a innym idzie to naprawdę opornie. Co więcej, Ci drudzy potrafią często trenować szybciej, mocniej. Kolejne odcinki pokonują w tempie znacznie przekraczającym tempo zawodów. A jednak stają na starcie i daleko im do wyniku, jaki sugerowałby ostatni trening powtórzeniowy na bieżni.
Każdy biegacz musi pamiętać, że bieg długodystansowy wymaga od nas utrzymania wysokiej intensywności przez bardzo długi czas. Niestety ciężko opanować tę umiejętoność pomijając trening na wysokim zmęczeniu również trwający kilkanaście czy kilkadziesiąt minut. To, że jesteśmy mistrzami treningu powtórzeniowego na długiej przerwie, np. 10×400/400 metrów, wcale nie czyni z nas mistrzów w biegu na 5 km, a tym bardziej na 10 km i więcej.
Wpis powiązany: Cztery rodzaje treningów w przygotowaniach od 5 km do maratonu
Amatorzy z reguły bardzo lubią trening powtórzeniowy. Powtórzenie trwa bardzo krótko, więc wysyłamy do mózgu sygnał, że zaraz będzie po wszystkim. Po odcinku przeważnie robimy przerwę stojąc, idąc, lub truchtając bardzo długo. Kolejny odcinek startujemy niemal w pełni wypoczęci. Super trening wytrzymałości szybkościowej. Tylko nie oszukujmy się, mało kto z nas trenuje do 1500 – 3000 metrów na zawodach. Amatorzy lubią się zmęczyć, poczuć, że na końcu odcinka nogi i płuca pieką, nie można złapać oddechu i aż zakręci się w głowie. Ale nie lubią i nie chcą męczyć się naprawdę długo.
Treningiem, który prawdopodobnie najbardziej może Wam pomóc w osiągnięciu celu w biegu na 10 km lub w półmaratonie (5 km i maraton również, ale schodzi na drugi plan) jest trening progowy. Mówi się, że jest to bieg w tempie, jakie jesteśmy w stanie utrzymać na zawodach przez godzinę. Więc dla jednych będzie to tempo biegu na 10 km, dla innych na 15 km lub nawet tempo półmaratonu. Szybki bieg, na którym dość mocno się męczymy ale jesteśmy w stanie bardzo długo biec. Jednak perspektywa męczenia się przez np. 30 minut jest dużo bardziej przerażając niż szybkie odcinki na bieżni, gdzie w dodatku możemy sobie naprawdę długo odpocząć (czego przeważnie nie powinniście robić szykując się na bieg długodystansowy!). To jest naprawdę ciężki mentalnie bieg podczas którego często chcecie powiedzieć sobie dość. Mówienie już nie przychodzi z łatwością. Po pewnym czasie kolejne kroki sprawiają trudność. Zaczynamy głęboko oddychać. Dla naszej głowy jest to bardzo trudny trening. Ale trening, który przesuwa naszą zdolność do utrzymania wysokiej intensywności biegu w określonym czasie. Trening, podczas którego nasz organizm staje się bardziej wydajny, uczy się lepiej zarządzać energią, przesuwa się moment, kiedy dochodzi do mocnego zakwaszenia organizmu.
Nie mówię, że biegi powtórzeniowe są złe. Wręcz przeciwnie, to bardzo ważny element treningu. Jednak chcąc osiągać jak najlepsze wyniki na zawodach, musicie rozwijać się na każdej płaszczyźnie. A chcą maksymalizować rezultaty trneingu, musicie trenować najbardziej specyficznie do dystansu, na którym chcecie startować.
I jak już robicie trening powtórzeniowy, pamiętajcie, że inaczej biega się 400 metrów trenując do biegów średnich, a inaczej do maratonu. Ja jednak zalecam krótką przerwę. Sam przeważnie robię 200 metrów w truchcie (około 70 – 75 sekund) i jedną z kolejnym odcinkiem. Przeważnie traktuję takie treningi jako baza do biegów interwałowych i ciągłych. Budują na nich określoną szybkość, żeby później położyć nacisk na biegi progowe (np. 2×4 km, 3×3 km czy 8 km ciągiem) oraz biegi interwałowe (5×1 km, 12×1 km). Więc traktuję je jako element treningu, dzięki któremu skuteczniej wykonuję konkretną pracę pozwalającą mi jak najlepiej pobiec na zawodach.
To są oczywiście wszystko przykłady. Bo można wyobrazić sobie trening 20×400/100 gdzie 400 biegniemy w tempie progowym, i to też może być super trening, 10 km roboty. Po jakimś czasie wpadnie 12x1km/200, 3x3km p.3′ itd. To proste przykłądy, które pokazują o co chodzi. Natomiast sam trening powtórzeniowy oczywiście zalecam zawsze wplatać (czy to przebieżki, podbiegi czy np. odcinki 200 metrów) jako taką „kosmetykę kroku” i podtrzymywanie szybkości przez cały okres treningu.
Mam nadzieje, ze nie zburzyłem Waszego światopoglądu. A jak zburzyłem to i dobrze. Zaufajcie mi w tej kwestii a zapewniam, że będziecie zadowoleni ze swoich kolejnych startów.
