Pisałem już o tym, że szybciej nie zawsze znaczy lepiej. Jako biegacze niestety mamy tendencję do ciągłego zwiększania obciążeń, biegania szybciej i szybciej. Prawie zawsze źle się to kończy. Jednak są sytuacja, gdzie to szybkie bieganie ma sens. Kiedy trzeba zacisnąć zęby i zwyczajnie dać z siebie wszystko.
W bieganiu na wszystko jest czas i miejsce. Podobnie jest z szybkim bieganie. Z przekraczaniem pewnych standardowych wzorców treningu. Osobiście uważam, że nie do końca musimy trzymać się sztywnych standardów jeżeli chodzi o trening. Z tabelek dokładnie dowiemy się jakim tempem pobiec interwały VO2max, trening progowy czy luźne rozbieganie. Ale czy to oznacza, że prędkość lub pewne wartości pulsu muszą być dla nas zawsze murem, którego nie możemy przekroczyć? Osobiście uważam, że nie. Ważny jest tylko czas, kiedy ten mur przekraczamy.
W bieganiu panuje złota zasada – ważne jak kończysz a nie jak zaczynasz. W poprzednim wpisie przestrzegałem Was przed zbyt szybkim rozpoczęciem interwałów VO2max. Zwyczajnie wtedy nie skończymy treningu w zakładanym tempie. Jak za szybko przekroczymy pewną prędkość to nie skończymy treningu progowego. Podobnie jest z każdym innym treningiem. Z biegu z narastającą prędkością zrobi się długi bieg równym tempem a z biegu regeneracyjnego zwykłe, dość męczące, rozbieganie. Pierwsze kilometry to zmora biegaczy. Jesteśmy wtedy wypoczęci, mamy lekką nogę. Lecimy. W tym momencie wszelkie stopery, jakie jak procent pulsu maksymalnego czy prędkość, są jak najbardziej pomocne. Ale co kiedy trening powoli się kończy?
Interwały VO2max
Ja zdecydowanie jest zwolennikiem szybkiego kończenie treningu, jeżeli pozostały nam siły. Powiedzmy, że robimy 5×1 km po 4:00 min/km. Ale po trzech odcinkach mamy dość sił, żeby pobiec minimalnie szybciej. Biegniemy 3:55 min/km. Ale to jeszcze nie było wszystko. Ostatni 3:50 min/km. Super trening, a my stymulujemy organizm ucząc go pracy na prędkości, na którą wcześniej sobie nie pozwalaliśmy. Możemy też zacząć myśleć o tempie 3:55-3:58 od początku na następnym treningu.
Bieg Progowy
Jedziemy dalej. Trening progowy. Powiedzmy 3×3 km. Również załóżmy, że nasze tempo progowe to 4:00 min/km. Pierwsze 3 km biegniemy równo. Ale kończymy naprawdę z dużą rezerwą. Postanawiamy zwiększyć tempo do 3:55 min/km. Zrobiliśmy. Jak już mocno się męczyliśmy to biegniemy 3:50 min/km, czemu nie. Ogólnie takie treningi według teorii powinno się biegać lekko pod progiem, albo na progu. Jednak jeżeli mamy siłę, nie ma nic złego w przekroczeniu tych wartości. Biegnąc zawody przecież wielokrotnie zdarza się, że musimy przekroczyć pewno wartości dyskomfortu i kontynuować wysiłek. Czołowy wiatr, podbieg czy zryw rywala na trasie. Jeżeli nie wybiegamy tego na treningu, to organizm szybko się podda. Oczywiście taki trening wymaga może trochę dłuższego okresu regeneracji, ale jest niezwykle skuteczny. Podobnie jeden z moich ulubionych 4+3+2+1 km, gdzie każdy kolejny odcinek biegam szybciej. Albo bieg ciągły, np. 8-12 kilometrów gdzie ostatnie kilometry możemy przyspieszyć. Jednak osobiście prawie nigdy mi to nie wychodzi, zadowalam się utrzymaniem tempa ;)
Bieg z Narastającą prędkością
Kolejny trening to Bieg z Narastającą Prędkością. Często słyszę pytanie, jaką prędkością kończyć? Nie mam problemu, żeby powiedzieć, prawie maksymalną. Ale maksymalną, którą jesteśmy w stanie utrzymać przed dłuższy odcinek czasu. Powiedzmy, że robimy 25 km BNP, trening do maratonu. 12 kilometrów lekko, 8 kilometrów drugi zakres i 5 km tempo progowe. Jeżeli po 2-3 kilometrach tempem progowym wiem, że mogę przyspieszyć i utrzymam prędkość, robię to. Nie zawsze, czasem zwyczajnie nie chce, żeby to był tak ciężki trening. Czasem głowa nie chce. Ale często puszczam nogę i kończę tempem na dychę.
Częste błędy
Jeszcze na koniec jedna uwaga. Wiele osób przyspiesza na końcówkach, ale robią to źle z dwóch powodów. Albo przyspieszają na ostatnie metry, albo biegają wcześniej za wolno. Pierwszy przypadek to domena mężczyzn. Biegną powiedzmy 5 kilometrów po 4:00 mim/km ale ostatnie 100 metrów w 3:00 min/km. Może i da to minimalny rezultat treningowy, w postaci polepszenia szybkości na finiszu. Ale dużo lepiej jak zwyczajnie rozłożycie te siły i cały ostatnie kilometr pobiegniecie odpowiednio szybciej. Albo cały dystans od startu. A jak chcecie polepszyć finisz to po zakończonym biegu zróbcie np. 5×200 albo 2×300/200/100 metrów naprawdę szybko.
W drugim przypadku biegniemy np. 4 odcinki w tempie 4:00, żeby ostatni zrobić w 3:40 min/km. To częste i niestety jest to trening, który nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Wcześniejsze odcinki biegniemy za wolno, i możemy się pochwalić, że ostatnie zrobiliśmy w 3:40, ale na pewno przewagą będzie miał biegacz, który wszystkie zrobił w 3:50 min/km. Nie zaciskajmy hamulca tylko po to, żeby ostatnie metry pobiec dużo szybciej. Nie ma to większego sensu.
Podsumowanie
Jak następnym razem ktoś Wam powie, że nie należy biegać tak szybko, powiedzcie, że na wszystko jest czas i miejsce. Trzeba je tylko dokładnie znać i nie przesadzać. A chyba każdy z nas czerpie olbrzymią radość, kiedy jest w stanie przyspieszać w trakcie treningu. Powodzenia!
