Baza biegowa, czyli budowanie fundamentów treningowych pod czekający nas cięższy trening. Jest to bardzo popularny termin, a prawidłowo wykonana faza budowania bazy biegowej może nie tylko sprawić, że sezon zakończymy z nowymi życiówkami. Ale również, a może przede wszystkim, unikniemy przykrych kontuzji i przeciążeń.
Ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że najlepsze sezony biegowe zaliczałem, skupiając się przez kilka tygodni na tym etapie treningu. Niestety jak to często bywa, pogoń za kolejnymi startami, chęć bycie szybszym z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc sprawiają, że często pomijamy tę fazę natychmiast zaczynając od szybszego biegania. Co nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem.
Co to jest baza biegowej?
Jest to potoczna nazwa, pierwsza faza, pierwszy cykl planu treningowego. Czyli pierwsze tygodnie treningu. Okresy w którym zaczynamy realizować plan treningowy prowadzący nas do określonego celu. Często nazywamy tę fazę fundamentem biegowym. A jak wiadomo, jak dobre mamy fundamenty, tak później skutecznie możemy budować formę docelową.
Po co nam ta faza treningu?
- Przyzwyczajamy organizm do systematycznego treningu. Do obciążeń. Dzięki temu nasz organizm się wzmacnia i uodparnia na czekające go wyzwania. Krótko mówiąc, zaczynając trening od tej fazy, znacznie zmniejszamy ryzyko kontuzji.
- Pozwala nam na zbudowanie docelowej objętości treningowej. Zwiększamy kilometraż stopniowo, bez ciężkich treningów. Trzeba pamiętać, że jednoczesne zwiększanie objętości i intensywności to wręcz proszenie się o kontuzję albo przeciążenie.
- To świetny okres na trening uzupełniający. W okres docelowy wchodzimy już wzmocnieni ćwiczeniami, przebieżkami i podbiegami. Teraz musimy się skupić na podtrzymaniu i tylko lekkim rozwoju tych umiejętności.
- Oczywiście biegając dużo treningów w pierwszym zakresie poprawiamy znacznie swoja ekonomikę biegu. Możemy pracować nad techniką. Bardzo mocno rozwijamy układ wydolnościowy. Uogólniając, fizjologicznie stajamy się gotowani na dużo szybsze bieganie.
Jak powinna wyglądać faza budowania bazy biegowej?
Okres budowania bazy treningowej powinien się składać głównie z rozbiegań. Jest to okres kiedy przyzwyczajamy organizm do wysiłku fizycznego jakim jest bieganie. W zależności od tego ile czasu poświęcimy na budownaie bazy treningowej, możemy lekko urozmaicić treningi. Ale podstawą zawsze będę stanowić rozbiegania. W ogóle w pierwszych 2-3 tygodniach radzę zapomnieć o innym bieganiu. Zegarek mamy na ręku tylko po to, żeby sobie logować treningi. Natomiast idziemy biegać spokojnie, luźno. Wysiłek ma być dla nas przyjemny. Nie męczyć nas, nie sprawiać trudności. Swobodnie oddychamy, możemy bez zadyszki rozmawiać.
Osobiście po okresie 2-3 tygodnie zaczynam urozmaicać trening. Dodaję przebieżki na odcinku około 100 metrów. Biegam je 2 razy w tygodniu po 6-10 powtórzeń na koniec lekkiego rozbiegania. Dodaję również elementy siły biegowej. Raz w tygodniu staram się zrobić sesję podbiegów, również na odcinku trwającym do 20 sekund. I z podobną ilością powtórzeń. Czasem kończę również treningi dodając do tego ćwiczenia sprawności, jak marsz dynamiczny, delikatne skipy, elementy siłowe. Ważne, żeby to wszystko było jako dodatek. Żeby się rozruszać, ale nie za bardzo zmęczyć. Następnego dnia nie możemy wstać i ledwo chodzić po ciężkim treningu siły biegowej. Zarówno przebieżki, jak również podbiegi czy skipy mają nas pobudzić, rozruszać a nie zajechać!
Trzeba również pamiętać, że okres budowania bazy treningowej to czas budowania objętości treningowej. Najlepiej jak to właśnie w tym okresie dojdziemy do docelowej, albo niemal docelowej, liczby kilometrów w tygodniu. Trzeba pamiętać, że biegamy powoli, to nie jest mocno obciążający trening. Przechodząc do następnej fazy, zwiększam intensywność. Ale jednocześnie lekko możemy zmniejszyć objętość, dzięki czemu damy organizmowi więcej czasu na odpoczynek. W kolejnych tygodniach ponownie lekko zwiększamy kilometry, aż osiągamy docelowy poziom. Ważne, żeby robić to z głową. Nie zwiększać za dużo na raz oraz nie zwiększać za często.
Osobiście zdarza mi się w tym okresie pobiec drugi zakres, albo lekkie BNP. Jeżeli biegnie mi się lekko, bez wysiłku, przechodzę do szybszego biegu. Raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. I zawsze jest to trening w pełni tlenowy. To znaczy, że nawet nie zbliżam się do prędkości, jakie uzyskuję na zawodach na 10 km.
I na koniec, dobrze jak już w okresie budowania bazy treningowej wrzucimy długi bieg w nasz tygodniowy plan treningowy. Zasada podobna jak z ogólną objętością, możemy z czasem lekko zwiększać objętość tego treningu, ale niech to zostanie spokojny, tlenowy trening.
Ile powinna trwać ta faza?
Legenda treningu, Arthur Lydiard powiedział kiedyś, że im dłużej tym lepiej. Im mamy więcej czasu na budowanie bazy treningowej tym korzystniej dla nas. Zakładając, że trening właściwy będzie trwał 16 tygodnie, a na całe przygotowania mamy 24, niech to będzie 6 tygodni bazy. Jeżeli mamy 30 tygodni, spokojnie 14 możemy poświęcić na pierwszą fazę. Dodając tego trening uzupełniający, w fazy docelowe wchodzimy tak dobrze wytrenowani, wybiegani w strefie tlenowej, że ciężki trening nie stanowi dla nas problemu. Wiem, że ciężko sobie wyobrazić tak długie bieganie bez zawodów i akcentów. Ale uwierzcie mi, to działa! Osobiście myślę, że 4 tygodnie to takie minimum. 6 jest już super. Natomiast w dwa miesiące możemy się wręcz perfekcyjnie przygotować do czekających nas obciążeń.
Czy zawsze nam potrzebna?
Przetrwamy bez tej fazy treningu. Jeżeli kończymy dany sezon, wszystko szło dobrze, nie mamy żadnych przeciążeń, urazów, możemy zwyczajnie zmniejszyć objętość, lekko zluzować trening i w ten sposób lekko odpocząć płynnie przechodząc do ciężkiego treningu. Jeżeli sezon jest napięty, startów dużo, ciężko to pogodzić z fazą budowania bazy treningowej. Jednak jeżeli kończymy sezon np. późną jesienią, naprawdę polecam kilka tygodni poświęcić na tę fazę treningu. Nawet jeżeli macie raz na jakiś czas wystartować w zawodach, ja bym unikał akcentów na treningu. Zobaczycie, że zawody i tak będziecie biegali całkiem szybko, a konsekwencja i mądre podejście na pewno odda Wam z nawiązką w okresie wiosennym!
Podsumowanie
Mam nadzieję, że chociaż część z Was przekonałem do tej fazy treningu. Co ciekawe, po kilku tygodniach biegania samych rozbiegań połączonych z treningiem uzupełniającym, przebieżkami i czasem jakimś szybszym tlenowym biegiem, możecie pobiec bardzo szybko na zawodach! Naprawdę sam ocierałem się o życiówki bez żadnych interwałów czy biegów progowych. Natomiast włączając je potem do treningu życiówki robiłem jedną po drugiej. Pamiętajcie, nie jest to czas stracony, ale niezwykle ważna faza treningu biegowego, dzięki której jesteście w stanie wycisnąć jak najwięcej z czekającego Was sezonu biegowego.
