Powoli zbliża się sezon startowy. Patrząc w kalendarz biegowy widać wysyp biegów w perspektywie kilku tygodni. Dla wielu pierwszym dużym sprawdzianem będzie półmaraton. Zakładam, że już wykonaliście lwią część treningu i teraz trzeba całą tę pracę przekształcić w satysfakcjonujący nas wynik. Dlatego dziś porozmawiamy trochę o tym, jak trenować w ostatnich tygodniach przed półmaratonem.
Podkręcamy tempo
Koniec z klepaniem kilometrów, robieniem dużych objętości i nieustanną pracą tlenową. To już powinno być za Wami. Czas naprawdę dobrze obiegać się na szybkościach startowych i tych trochę szybszych. Bieg progowy w tym momencie powinien stać się Waszym podstawowym treningiem. Formy takiego treningu są różne. 5×2 kilometry, 3×3 km, 2×5 km. Ważne, żeby ogólna objętość oscylowała w granicach 10 km. To już bardzo mocny bodziec, ale nie taki, który sprawi, że po treningu wrócicie na czworaka do domu.
Artykuł powiązany: Trening do półmaratonu
Polecam też pobiegać trochę szybciej niż planujecie na półmaratonie. Może to być trening 10x1km w tempie dosłownie minimalnie szybszym, ale na krótkiej przerwie, w granicach 60 – 75 sekund. Może to być szybsze bieganie na tempach startowych od 5 do 10 km na odcinkach 800 metrów – 1 mila. W końcu może to być trening 15×500 metrów na dość krótkiej przerwie. Możliwości macie setki, możecie łączyć te treningi, kombinować przerwami i długością odcinka. Ważne, żeby obiegać się na prędkościach szybszych niż na półmaratonie. Później bieg na zawodach będzie wydawał się komfortowy, a Wy jak najdłużej będziecie odkładali poczucie dyskomfortu. Oby do samej mety.
Artykuł powiązany: Jak trenować na tydzień przed półmaratonem
Artykuł powiązany: Cztery rodzaje treningów w przygotowaniach od 5 km do ultra
Start kontrolny
Zawsze polecam wystartować kontrolnie w jakiś zawodach. Umyślnie powyżej nie podałem za przykład treningu typu 8 – 10 km progowo, ponieważ taki akcent można znakomicie zrealizować na zawodach. Robicie normalny trening, w weekend zapisujecie się na bieg ok. 10 km (może być asfalt, może być podłoże szutrowe, czas nie jest ważny). I biegniecie się sprawdzić. Wiele osób boi się przycisnąć i mówią „pobiegnę na luzie”. Ale jak już startujecie w zawodach, to pobiegnijcie mocno, wykorzystajcie to. Zawody mogę być najlepszym treningiem, tylko musicie zadbać o odpowiednią regenerację. Przeważnie u mnie sprawdza się zasada, że jak pobiegnę określonym tempem 10 km na szutrowej trasie, to później utrzymam to tempo na półmaratonie.
A start taki najlepiej wykonać 2 albo 3 tygodnie przed półmaratonem. Raz, że będziecie w gazie. Dwa, że akurat po zawodach możecie zmniejszyć objętości i spokojnie odpoczywać i szykować się na zawdy docelowe.
Ćwiczenia uzupełniające
Robić czy odpuścić? Jeżeli wykonujecie trening uzupełniający, to róbcie go niemal do końca. Ja osobiście na czas pracy nad szybkością zawsze rezygnowałem z ćwiczeń siłowych na nogi, zwyczajnie to u mnie nie grało i byłem wolny przez te ćwiczenia. Natomiast brzuch i stabilizacją oraz ćwiczenia sprawności robiłem niemal do końca i rezygnowałem dopiero w ostatnim tygodniu, żeby dać sobie więcej czasu na odpoczynek i regenerację.
Odżywianie
Nie wariujcie z tym. To zawsze podstawowe pytanie, ale w mojej opinii, nie ma wielkiego znaczenia. Jak odżywiacie się prawidłowo to róbcie to dalej. Ostatnie 3 dni możecie zadbać o odżywianie już typowo pod zawody, o którym już nie raz pisałem na tym blogu. Jeżeli odżywialiście się źle, to postarajcie się zmienić przyzwyczajenia. W Waszym wypadku również ostatni tydzień przed zawodami powinien wyglądać zdrowo. Odpuście sobie na te kilka dni wszelkie śmieciowe jedzenie i smażenie na głębokim tłuszczu. Jedzcie produkty lekkostrawne i wysokoenergetyczne. Przede wszystkim zadbajcie o kolację przed zawodami (dużo węglowodanów) oraz śniadanie przed startem. Jeżeli nie macie ulubionego zacznijcie testy od zwykłej białej bułki z miodem. Do tego ciepła herbata z cukrem albo kawa i jesteście gotowi.
Artykuł powiązany: Co jeść przed maratonem?
Artykuł powiązany: Ładowanie węglowodanów
BPS
Bezpośrednie przygotowanie startowe, często nazywane taperingiem. Wiele razy o nim pisałem. To te ostatnie kilka dni, kiedy już naprawdę czas z całej treningowej pracy wyciągnąć to co najlepsze. Dokonać ostatnich szlifów, rozpędzić nogi, zregenerować się, napełnić energią, wzmocnić psychicznie i zrobić swoje na zawodach.
Artykuł powiązany: Ostatni tydzień BPS
Artykuł powiązany: Bezpośrednie przygotowanie startowe – ostatnia prosta
Artykuł powiązany: Tapering, podstawa sukcesu na zawodach
Podsumowanie
Ostatnie tygodnie przed półmaratonem to czas na przyspieszenie na treningach. Zmniejszamy ilość bieganych kilometrów, za to zwiększamy szybkość odcinków. Dobrze jest zaplanować start kontrolny, żeby zobaczyć na co nas stać. W ostatnich dniach odstawcie już na bok trening uzupełniający, dobrze się odżywiajcie, odpocznijcie i przede wszystkim nastawcie pozytywnie swoje głowy. Jak Wam się to uda, to sukces na zawodach macie gwarantowany!
