Siła, sprawność i stabilizacja – pierwsze kroki

siła biegowa

Chyba najczęściej upominacie się w komentarzach o teksty poświęcone ogólnie rozumianej sile biegowej. Każdy mówiąc siła biegowa myśli o czymś innym. Dla jednego to podbiegi, dla drugiego skip a trzeciemu kojarzy się ze sztangą. Stąd też taki tytuł posta. Postaram się cyklicznie wrzucać kolejne ćwiczenia. Dziś wstęp i absolutna podstawa. Ale jednocześnie, w mojej opinii, najskuteczniejsze ćwiczenia rozwijające nas jako biegaczy.

Systematyczność

Obiecałem wstęp. Pamiętajcie, żadne ćwiczenia uzupełniające nie mają sensu, jeżeli nie są wykonywane regularnie Minimum to 2 razy w tygodniu. Optymalnie jest robić trzy takie bloki ćwiczeń w każdym tygodniu. Jeżeli starcza Wam czasu na jeden trening uzupełniający na 7 dni, to śmiało możecie z niego zrezygnować. Szkoda Waszego czasu. Lepiej przeznaczyć te 30 minut na drzemkę…

Technika ćwiczeń

W ćwiczeniach uzupełniających, poza systematycznością, najważniejsza jest technika. Opiszę poniżej wszystko o czym należy pamiętać. Ale samemu ciężko to kontrolować. A nie wolno utrwalać złych wzorców, bo później nie można się ich oduczyć. Dlatego niech na początku ktoś przyjrzy się jak robicie dane ćwiczenie. Albo zwyczajnie zróbcie je przed lustrem. Ja tak robię, lustro nigdy nie kłamie :)

Technika biegu

Wszyscy pytają mnie o technikę biegu. Po raz kolejny piszę, nie da się poprawić techniki, myśląc o tym, żeby dobrze biec. Jak nasz aparat ruchu, nasze mięśnie, ścięgna i stawy nie są gotowe na prawidłową technikę biegu, to będziemy biegać brzydko. Jeżeli będziecie mieli słabe mięśnie biodrowe, to ledwo będziecie unosili kolana. Mały zakres ruchu w stawie biodrowym na pewno nie pomoże w wydłużaniu kroku. Słaba stabilizacja i wszyscy garbią się po kilku kilometrach. Jak widzicie to wszystko bierze się z naszych słabości a nie z faktu, że nie umiemy ładnie biegać. Nie możemy bo nie jesteśmy na to gotowi. Nie ma prostych rozwiązań na poprawę techniki, trzeba ostro harować.

1) Wstępowanie z wyrzutem kolana

Ćwiczenie dość łatwe, ale niezwykle skuteczne. Zasada jest prosta. Znajdujemy sobie jakiś stopień, nie za wysoki. U mnie to są dwa stepy do aerobiku. Można je robić wszędzie. W domu, na dworze, na siłowni. Każdy znajdzie sobie odpowiednie miejsce.

Stajemy jedną nogą na podwyższeniu, drugą trzymamy daleko za sobą. Trochę jak startujący sprinter. Noga na podwyższeniu zgięta w kolanie, to głównie ona ciągnie ciężar ciała do góry. Druga noga jak tylko dotknie ziemi, natychmiast idzie do góry. Nie stoimy na niej bo wtedy noga na podwyższeniu odpoczywa.

Wyprowadzając nogę do góry ręce pracują jak podczas biegu. Czyli prawa noga do góry, lewa ręka za nią. Podciągamy kolano jak najwyżej. Ale uwaga, to się tyczy wszystkich ćwiczeń. Plecy cały czas prosto! Nie kiwamy się w przód i w tył! Robimy powtórzenia do zmęczenia. U mnie jest to około 15 powtórzeń, tych wykonanych prawidłowo technicznie. Wtedy bardziej boli :) Zmiana nogi i mamy serię. Ja robię 3 serie. Między seriami można zrobić przerwę i zagospodarować ją jakimś ćwiczeniem na brzuch albo np. pompkami. I jedziemy z kolejną serią.

Pierwszą i ostatnią fazę ćwiczenia ilustrują poniższe obrazki:

DSC03880 DSC03892


2) Skip A

Nie jest to klasyczny skip A jaki znamy z lekcji WF. Jest lżejszy do wykonania. Za to moim zdaniem dużo przydatniejszy dla długodystansowca. Klasyczny skip A powodował, że ciężko było skupić się na pracy mięśni (szczególnie zginacza biodra) bo już wypluwaliśmy płuca. Tutaj nie ma tego zmęczenia, jest za to bardzo ładna praca bioder. Dzięki temu zwiększymy zakres ruchu w stawie biodrowym oraz wzmocnimy mięsień zginacza biodra. Poprawimy technikę biegu, wydłużymy krok.

Podczas tego ćwiczenia należy pamiętać o tym, żeby lądować na śródstopiu. Poza tym nie kiwamy się! A ręce cały czas pracują jak podczas biegu. Na przemian, lewa noga, prawa noga. Wygląda to trochę jak taki dynamiczny marsz. Należy pamiętać też, żeby jak najwyżej podnosić kolano.

Ja robię 50 powtórzeń, po 25 na każdą nogę. Później robię przerwę w marszy i ponawiam. Jeszcze jedna uwaga, nie przemieszczajcie się mocno do przodu. To ćwiczenie można robić nawet w miejscu, ale dobrze jednak trochę poruszać się do przodu. Na dole posta zamieszczam filmik, gdzie Meb Keflezighi prezentuje prawidłowe wykonanie togo ćwiczenia. No i macie serię zdjęć, klatka po klatce :)

DSC03989 DSC03990 DSC03991 DSC03992 DSC03993 DSC03994 DSC03995 DSC03996 DSC03997 DSC03998


3) Skip B

Trzecie ćwiczenie. Podobnie jak Skip A świetnie angażuje mięśnie przywodziciela biodra. Będzie nam łatwiej unosić kolana do góry podczas biegu. Krok będzie się wydłużał. Przypominam również o tym, że ćwiczenie robimy na śródstopiu. To przekłada się później na poprawę tego elementu techniki podczas biegu. Podczas tego ćwiczenia angażujemy również mięśnie głębokie, ponieważ, szczególnie na początku, nie jest łatwo złapać równowagę.

A jak wygląda samo ćwiczenie? Zaczynamy jak skip A. Przyciągamy wysoko kolano, ale następnie zamiast je opuszczać, prostujemy nogę przed siebie i opuszczamy. Nie powinno to wyglądać jak kopnięcie! Wyobraźmy sobie, że zagarniamy coś nogą pod siebie.

Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest zachowanie prostej sylwetki. Praktycznie wszyscy się kiwają. Plecy muszę być prosto. Noga na której stoimy nie może się uginać przy każdym kolejnym kroku. Nie chodzi o to, żeby zrobić jak najwyżej i jak najszybciej. Ma być powoli (kontrolujemy nogę nawet jak ją opuszczamy) i dobrze technicznie. Na obrazkach widać to krok po kroku.

DSC04019 DSC04020 DSC04021 DSC04022 DSC04023 DSC04024 DSC04025 DSC04026 DSC04027 DSC04028


4) Kiedy i ile?

Ja robię 10 serii skipu. Na przemian, skip A, skip B, skip A…. i tak 10 serii. Później robię 3 serię wstępowania na każda nogę. Minimum to dwa razy w tygodniu. Ale te 2, 3 razy już w zupełności wystarczają. Najlepiej wykonywać to po treningu, kiedy mamy rozgrzane mięśnie. Skip A i B jest też bardzo dobrym pomysłem na dynamiczną rozgrzewkę i element dynamicznego rozciągania zarówno przed mocnym treningiem jak i przed zawodami.

DSC03932

A to moje ulubione ćwiczenie ;)


Skip A i Skip B pokazany przed Meba, polecam obejrzeć! Competitor.com

More from Bartosz Olszewski

Triatlon Przechlewo – na pewno będę chciał to powtórzyć!

Pierwszą część relacji zakończyliśmy w chwili rozpoczęcia zawodów. Stałem z Kasią w...
Read More