Właśnie zaczęliśmy długi weekend. Dziś do pracy zamiast godzinę, jechałem 15 minut. To znaczy, że kiedy ja pracuję, większość z Was pewnie myśli jaki zaraz zrobić trening biegowy :) W każdym razie wiele osób podczas dni wolnych zastanawia się, czy mogą bezpiecznie zwiększyć liczbę kilometrów (objętość) i szybkość treningów (intensywność).
Wydaje się to dobrym pomysłem, a na pewno kusi. W końcu wolne dni. Jeszcze piękna pogoda. Przy okazji większość gdzieś wyjedzie, biega w pięknych okolicznościach przyrody. I oczywiście taki ruch wcale nie jest złym pomysłem. Tylko powinniśmy trzymać się kilku reguł, żeby tego treningu zamiast z formą, nie zakończyć przemęczeniem lub przeciążeniem.
Zadbaj o odpoczynek
To absolutna podstawa podczas okresów zwiększonej ilości treningów. Trenujesz więcej niż zwykle, potrzebujesz również więcej regeneracji. Pomyśl o tym jak o starej wadze. Na jednej szali stoi trening, na drugiej regeneracja. Waga ma stać równo i nie powinna się przechylać na żadną stronę. Dozwolone są jedynie małe wachnięcie.
Może to być ułatwione, ponieważ mamy urlop. Na pewno poza ciałem odpocznie nam też głowa. To wszystko sprzyja większej liczbie kilometrów. Jednak jeżeli np. zwiedzasz dużo chodząc, robisz milion rzeczy na raz albo na urlopie remontujesz łazienkę teściowej, zastanów się czy na pewno powinieneś zwiększać objętość oraz intensywność treningu.
Rób sobie wolne
Staraj się mimo wszystko nie biegać codziennie, jeżeli normalnie tego nie robisz. Ten dzień odpoczynku daje bardzo dużo. I jeżeli jesteś po dwóch, trzech ciężkich dniach. Po dużej liczbie kilometrów, zrób dzień wolny. Rozpal grilla, zjedz kiełbaskę i idź wcześnie spać. Bo jutro następny trening.
Nie przesadzaj z ciężkimi treningami
Pamiętacie zasadę superkompensacji? Żeby nie wiem ile dni wolnych nam przysługiwało, nie oszukamy tego wykresu. Więc biegając codziennie ciężkie trening, zwyczajnie skończycie przemęczeni i bez formy, lekkości w nodze. Dlatego dobrze pomyśleć o zwiększeniu intensywności, lub objętości ciężkiego treningu, dzięki czemu będzie to mocniejszy bodziec dla organizmu. Ale nie zwiększajmy ilości tych treningów. No może zamiast dwóch można się potrwać na trzy ciężkie biegi w tygodniu.
Natomiast po tak ciężkim treningu, musimy postawić na odpoczynek i następnie lekkie bieganie. Nawet cały okres urlopu może być dla nas lekko obciążający, ale dając sobie kilka dni odpoczynku po takim treningu, powinniśmy mieć piękny wzrost formy.
Eksperymentuj
Każdy trening może być jakąś przygodą. Staraj się dorzucić kilka podbiegów, do innego parę przebieżek. Biegając po urozmaiconym terenie zaatakuj kilka razy podbieg. Ustal sobie, że zrobisz kilka minutówek podczas treningu. Zrób kilka ćwiczeń na koniec. Jednym słowem, spraw, żeby to nie był nudny okres. Ciężkie treningi niech będą jeszcze trudniejsze, ale to nie znaczy, że poza tym mamy tylko truchtać. Takie lekkie formy zabawy biegowej mogą fajnie urozmaicić trening i dać korzyści treningowe.
Nie przesadź
Wszystko ma swoje granice. Musisz zachować zdrowy rozsądek. Jeżeli do tej pory biegałeś 3 razy w tygodniu i raptem chcesz 7 a w dodatku biegać więcej, nie jest to dobry pomysł! Jeżeli biegałeś do 10 kilometrów, raptem 20 nie będzie dobrym pomysłem. Jeżeli biegałeś 10×200 metrów, nie rób raptem 25 takich powtórzeń itd. Musisz zachować w tym wszystkim zdrowy rozsądek. I jak zawsze słuchać organizmu. Jak już jesteś zmęczony, a bardzo chcesz coś robić, idź na rower, na basen, do jeziora, spacer albo po raz kolejny rozpal grilla.
Nie zapomnij o reszcie!
I na koniec, trening uzupełniający. Staraj się rozciągać, rozluźniać mięśnie po treningu. Dorzuć do tego kilka ćwiczeń, rolowanie, uzupełnij to bieganie. Przy takiej ilości treningu to nie tylko będzie chroniło przed jakimś urazem, ale również przyspieszy regenerację i pozwoli Ci szybciej stanąć na nogi po ciężkim treningu.
Udanej majówki i udanych treningów. Mam nadzieję, że wrócicie w dobrych nastrojach, wypoczęci ale również ze świetną formę. Powodzenia!
