Witamina D jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która funkcjonalnie swoim działaniem bardzo przypomina hormon. Wiele badań wskazuje, że szczególnie w naszej szerokości geograficznej jej deficyt jest powszechny. W dłuższej perspektywie jej niedobór jest szkodliwy nie tylko dla naszych osiągnięć sportowych, ale również ogólnego zdrowia. A samo dbanie o prawidłowy poziom wcale nie jest trudne ani drogie.
Problem z deficytem witaminy D
Większość badań wskazuje na deficyty witaminy D u biegaczy na poziomie przekraczającym 50%. W 2008 roku w Dallas w Cooper Clinic zbadano grupę biegaczy biegających ponad 30 km w tygodniu. Wyniki pokazały, że 75% ma niski poziom witaminy D. Podobne badania w Finlandii na biegaczach i gimnastykach wykazało niedobór u 67% sportowców.
To bardzo dużo zważywszy na fakt, jak ważną rolę odgrywa ta witamina w naszym funkcjonowaniu. I jak wpływa na nasze zdrowie.
Skąd bierzemy witaminę D?
To jest główny problem. Zdecydowana większość witaminy D produkujemy podczas ekspozycji skóry na słońce. W naszej szerokości geograficznej ta ekspozycja jest bardzo mała! W ogóle podczas miesięcy jesiennych i zimowych praktycznie jej nie ma. Bo nie mówimy tutaj o świecącym słońcu, ale o gołej skórze, do której to słońce dociera.
Wiosna kiedy chodzimy w bluzach też niewiele zmienia. W lato możliwości są dużo większe. Ale należy pamiętać, że kremy z filtrem blokują produkcję witaminy D. I dalej wiele osób tego słońca unika. Chociaż rzeczywiście miesiące czerwiec – sierpień są całkiem dobre jeżeli chodzi o ekspozycję na słońce. Przynajmniej u dużej grupy populacji.
Samą witaminę możemy przyjmować również z pożywieniem, jednak są to wartości na tyle małe, że wręcz niewykonalne jest uzupełnienie jej w organizmie w ten sposób.
Rola witaminy D w organizmie?
Dlaczego witamina D jest taka ważna dla naszego organizmu? Skupię się tutaj głównie na aspektach biegowych:
Odgrywa ważną wolę w homeostazie wapnia i fosforanów. Bez jej prawidłowych wartości zwiększamy ryzyko urazów kości, w tym oczywiście złamań zmęczeniowych.
Witamina D jest ważna dla optymalnego funkcjonowania mięśni.
Niedobór może prowadzić do przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego.
Niedobór znacznie zwiększa ryzyko wirusowych infekcji górnych dróg oddechowych.
Ostatnie badania wskazują, że prawidłowa suplementacja witaminy D może korzystnie wpływać na wyniki sportowe, szczególnie na siłę, moc i czas reakcji.
Prawidłowe wartości
Nie ma powszechnie przyjętych definicji niedoboru witaminy D. Najczęściej możemy się spotkać z następującymi wartościami stężenia 25(OH) witaminy D w surowicy:
Niedobór: <20 ng/ml (50 nmol/L)
Niewystarczające stężenie: <30ng/ml (75 nmol/L)
Wystarczający poziom: >30ng/ml (75 nmol/L)
Optymalny poziom: 75-120 nmol/L
Poziom toksyczny: >375 nmol/L
Suplementacja
Suplementacja witaminy D jest bardzo dobrze tolerowana i nie ma przeciwwskazań do jej stosowania. W krajach z małym nasłonecznieniem zaleca się stosowanie (rekomendacja Instytutu Medycyny z 2010 roku) 600-4000 IU/d w zależności od ekspozycji na słońce.
Jak zawsze zalecam korzystanie tylko ze sprawdzonych źródeł suplementów których jakości możemy być pewni. Lub oczywiście sięgnięcia po lek.
Osobiście na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że poziom witaminy D spadał mi do 20 ng/ml bez suplementacji. Obecnie witaminę D biorę przez cały rok i obok tak oczywistych suplementów dla biegacza jak izotonik, żele czy izolat białka jest to jedyna suplementacja którą stosują cały rok. Cena witaminy D też jest bardzo atrakcyjna.
Jeżeli zainteresował Was temat i chcecie go zgłębić, poniżej możecie obejrzeć Webinar na ten temat. 95 minut kopalni wiedzy o Witaminie D. Webinar przygotował dr.hab.n.med. Paweł Płudowski, światowy ekspert w tej dziedzinie.
Pakiet biegacza ALAB sport
PAKIET BIEGACZA W promocyjnej cenie 299 zł. Z kodem WB10 dostaniecie dodatkowe 10% rabatu.
Powyższy wpis powstał w ramach współpracy z ALAB sport. Jednak cała treść jest w pełni uniwersalna i dotyczy każdego biegacza. Regularne badania krwi są czymś, co zaleci Wam każdy lekarz czy trener biegania mający głowę na karku ;)
Wraz z ALAB sport wprowadziliśmy specjalnie dla biegaczyPAKIET BIEGACZA. Zawiera on ponad 20 badań. Poza morfologią i witaminą D sprawdzimy również ogólny stan zdrowia (cholesterol, glukoza), poziom składników mineralnych: magnez, potas, sód. Do tego podstawowy poziom zdrowia wątroby, tarczycy, poziom insuliny oraz ferrytynę. I z doświadczenia, jej poziom również jest na granicy, lub poniżej normy wśród biegaczy (szczególnie kobiet). O czym możecie przeczytać w poprzednim wpisie na temat anemii sportowca.
Mam nadzieję, że wpis okazał się dla Was wartościowy. Jeżeli tak, będzie mi miło, jak dacie znać w komentarzu na FB albo IG, lub zwyczajnie podacie go dalej w świat, żeby zwiększać wiedzę na temat anemii biegacza.
