Za oknem panują potworne upały. W dodatku jest duszno i bieganie naprawdę nie jest łatwe. No cóż, można powiedzieć ostatnio słynne zdanie „Taki mamy klimat”. Nie zmienimy tego, ale czy warto przerywać trening? Moim zdaniem na pewno nie warto. Ostatnio napisałem kilka zdań o tym, jak radzić sobie w takie upały: Jak walczyć z upałem podczas biegania? Ale trzeba pamiętać jeszcze o jednym. Bierzcie poprawkę na temperaturę i dostosujcie trening do warunków za oknem! Bieganie w upale nie jest łatwe, ale może być również bardzo owocne.
Puls
Będzie większy. Jak ktoś biega w oparciu o strefy pulsu to może się nieźle przejechać. To są dni, w których warto biegać na samopoczucie. Szczególnie przy lekkich biegach, kiedy chcemy się trzymać w założonych 75% HRmax, biegniemy strasznie wolno, za wolno. Ja bym raczej nie patrzył na siłę na aktualne tętno i biegł tak, żeby swobodnie rozmawiać, nie czuć zbytniego zmęczenia. Możecie zaobserwować też większy niż zwykle dryf tętna, czyli wzrost pulsu w miarę postępu treningu. Również nie przejmujcie się tym za bardzo. Dobrze wytrenowani biegacze o niskiej wadze radzą sobie z tym całkiem dobrze. Jednak jeżeli jesteś początkujący, albo biegasz jeszcze z dodatkowymi kilogramami, to Twój puls może szybować w kosmos. I nie dziw się wtedy za bardzo, temperatura robi swoje…
Tempo
Będzie trudniej utrzymać wam zakładane tempo. W ogóle nie starajcie się tego robić. Szczególnie na szybkich treningach tempowych, interwałach i drugich zakresach ustalcie sobie, że biegniecie trochę wolniej. Powiedzmy 10 – 15 sekund, ale każdy sam musi wyczuć tą granicę. Tutaj również kłania się bieganie na samopoczucie, ale samo w sobie jest trudne i wymaga dobrej znajomości swojego organizmu i dużego doświadczenia. A w takiej temperaturze jest już niezwykle skomplikowane. Więc zacznijcie wolniej. Jeżeli dobrze wam się będzie biegło, to możecie zawsze lekko przyspieszać. Jak się zagotujecie to jest już po treningu.
Rodzaj treningu
O dziwo, jeżeli to ma być akcent, to w upały lepiej biegać krótkie, szybkie odcinki. Trening powtórzeniowy, interwały. Mamy wtedy na przerwach czas, żeby się schłodzić, napić, odpocząć. Przez te kilka minut nie przegrzejemy też bardzo organizmu. Co innego długie biegi tempowe i drugie zakresy. Wtedy utrata płynów jest tak wielka, że wcześniej czy później dochodzi do dużego odwodnieni. Poza tym ciągły, intensywny wysiłek, prowadzi do przegrzania organizmy i również dalsze kontynuowanie treningu jest niemal niemożliwe. Chyba, że przejdziemy do truchtu. Jeszcze pozostaje kwestia wybiegań. Róbcie je w lesie na pętlach i na każdej pijcie, nawet sporo. Koniecznie w cieniu. I polewajcie się zimną wodą. To długi wysiłek, od początku dbajcie o to, żeby skończyć tren trening nie słaniając się na nogach.
Podsumowanie
W upale można biegać. Jednak poza podstawowymi zasadami radzenia sobie z upałem, warto też wprowadzić kilka zmian do treningu. Biegajcie trochę wolniej. Zrezygnujcie z długich ciężkich treningów na rzecz krótkich, szybkich odcinków. No i nie starajcie się za wszelką cenę pilnować wskazań pulsometrów. Wasz rytm serca może być znacznie większy. I nie ważne jaki trening robicie. Dużo i często pijcie. Nie dopuszczajcie do odwodnienia.
No i oczywiście cieszcie się latem! :)
Powiązany wpis: Jak walczyć z upałem podczas biegania?
Zdjęcie: Jacek Fomicki
