Na początku chciałem zatytułować ten post „najlepsze”, ale trochę bym naciągnął rzeczywistość. Na każdego działa coś innego. Nie ma jednej słusznej drogi w treningu biegowym. Poniżej zamieszczam moje ulubione treningi w przygotowaniach do dystansów od 5 km do ultra. Jeden trening na każdy dystans. Są to nie tylko znakomite treningi, ale również ciekawe, urozmaicone (poza ultra ;) ). Nie nudzą się tak jak standardowe jednostki. A dobrze wykonane, niemal na pewno poprawią Waszą formę sportową.
1) 5 kilometrów i trening Broken Miles
O tym treningu pisałem już wielokrotnie. Jest to nic innego, jak dystans mili podzielony na odcinki. Standardowo wygląda to tak: 1200/200+400/400 i tak 3 do 4 razy. 1200 metrów biegniemy tempem docelowym na 5 km. Później 200 metrów wolny trucht (około 75 sekund), 400 metrów szybciej niż tempo na 5 km i 400 metrów przerwy w truchcie (do 3 minut).
Musicie się w tym treningu trzymać dwóch podstawowych zasad. 1200 ma być szybko, w tempie na 5 km. 400 metrów ma być szybciej! Jeżeli nie jesteście w stanie biegać 400 szybciej, to znaczy, że za szybko biegacie 1200. No i jak zawsze, nie zaczynamy za szybko, wszystkie odcinki najlepiej jak są równe. A zawsze lepiej biegać kolejne szybciej niż wolniej.
Możecie modyfikować ten trening. I podobne korzyści przyniesie 800/200+400/400 albo 1000/200+400/200+200/400. Dla początkujących może to być nawet 600/200+200/400 (Broken half mile ;) ). Ważna jest zasada wysokiego tempa i przyspieszania na krótszym odcinku ponad tempo startowe.
A co nam daje taki trening? Przede wszystkim pracujemy na VO2max, czyli maksymalnej wydolności tlenowej, zwiększając swoje możliwości w tym zakresie. Czyli standardowy trening do 5 km. Ale do tego dochodzi szybki odcinek na zmęczonych nogach. Później na biegu mamy lepszego kopa na finiszu. Potrafimy reagować na zmiany tempa czy sami zaatakować w kluczowym momencie i utrzymać zakładane tempo. A więc biegajcie Broken Miles!
2) 10 kilometrów i TIR (Threshold, Interval, Repetition)
Sam to przed chwilą tak nazwałem :) Kiedyś zastanawiałem się jak trenować w okresie przejściowym między zawodami na 10 km, żeby jednocześnie podtrzymać wytrzymałość, obiegać się na prędkościach trochę szybszych niż zakładane tempo zawodów oraz potrenować szybkość. No i ułożyłem sobie 5 km + 5 min przerwy + 3×800/400 metrów + 4×200/200 metrów. 5 kilometrów biegnę w tempie progowym. Jednak lepiej jak ustalicie tuaj czas biegu, niech to będzie do 20 minut. Następnie 3 razy 800 metrów w tempie na 5 km. I na koniec 4 razy 200 metrów niemal na maksa.
Trening rozwija wszystkie nasze zdolności, od wytrzymałości tempowej, poprzez VO2max do szybkości. Naprawdę da się zrobić, nie jest jakiś zabójczy, chociaż do łatwych nie należy. Na pewno nie możecie przesadzić na tych 20 minutach biegu ciągłego, inaczej będzie po zawodach. I wtedy zapominacie o odcinkach 800 metrów (oczywiście można to modyfikować, biegać 600 w przypadku początkujących, czy 1000 w przypadku zaawansowanych) i od razu przechodzicie do 4×200.
Jeszcze jedna modyfikacja. Często zamiast 4×200 robię 2x(300/200+200/100+100/400). Kolejne odcinki 300, 200, 100 biegam na pełnej mocy. Odpoczywam bardzo wolno. Robię to dwa razy i kładę się na bieżni.
3) Półmaraton i trening z Michigan
Nie pamiętam jak się nazywa, wiem, że znalazłem ten trening kiedyś, jako jeden z ulubionych trenera Uniwersytetu w Michigan. Trening wygląda następująco: 1600/2000/1200/2000/800/2000/400. Gdzie odcinki 1600, 1200, 800, 400 metrów biegamy w tempie na 5 km a odcinki 2 km w tempie progowym. Oczywiście odpoczywacie między wszystkimi odcinkami, ja odpoczywam 2 minuty.
Jest to bardzo trudny trening! Ale niezwykle efektywny. Nic tak nie symuluje wysiłku który czeka Was pod koniec półmaratonu, jak kolejny odcinek 2 kilometrów biegany po odcinku w tempie na 5 km! Jesteście lekko zakwaszeni, zmęczeni, bolą Was nogi ale to się da zrobić, bo to w końcu tylko 2 kilometry tempem progowym :)
Podobnie jak w przypadku innych treningów, proponuję zmniejszyć długość odcinków pod początkujących biegaczy. Najlepiej czasowo: 5/10/4/10/3/10/2 gdzie zamieniłem dystans na minuty. Może to również być 1200/1600/1000/1600/600/1600/400. Albo skracacie: 1200/2000/800/2000/400. Proponuję przetestować, niezapomniane wrażenia.
4) Maraton i długi Bieg z Narastającą Prędkością
Absolutnie mój faworyt jeżeli chodzi o trening do maratonu. Szczególnie u amatorów. Proponuję, żeby maksymalnie było to 25 kilometrów. Dzielicie taki odcinek na części. Ja najczęściej 12+8+5 albo 13+8+4. Gdzie pierwszy odcinek biegniecie swobodnie, to jest zwykłe rozbieganie. Później przechodzicie do drugiego zakresu. I kończycie już na tyle szybko, na ile możecie. Ważne, żeby było równo, a nie zryw na 500 metrów i później do końca człapanie. Nigdy w tym treningu nie patrzę na zegarek, liczy się dyspozycja dnia, teren po którym biegnę (polecam urozmaicony) oraz faza przygotowań, w której jestem. Naprawdę jestem przekonany, że to najlepszy trening do tego, żeby poradzić sobie z kryzysem, który uderza w maratończyków po 30 kilometrze.
Jeżeli biegacie BNP na bieżni mechanicznej to możecie od samego początku do końca lekko zwiększać prędkość. Ja potrafię o 0.1 km/h zwiększać co 500 metrów. Zaczynam od 13 km/h i kończę na 18 km/h, ale to tylko taki przykład. Ważne, żeby prędkość rosła, żeby ostatni odcinek nie dość, że był najszybszy, to jeszcze był biegnięty na bardzo dużym zmęczeniu! I żeby to nie był tylko jeden kilometr, ale 4-5 kilometrów pracy. W końcu szykujecie się na maraton.
5) Ultra i Samotność Długodystansowca
Moim ulubionym i potwornie skutecznym treningiem do ultra, jest bardzo długi bieg w drugim zakresie. Szczególnie, kiedy teren nie jest równy i musimy trochę pracować na trasie. Osobiście robiłem wybieganie 42 kilometry w tempie docelowym do Wings for Life (3:45 min/km). Albo rano 21 kilometrów w tym tempie, 30 minut przerwy i stawałem na starcie półmaratonu biegnąc kolejne 21 kilometrów w zakładanym czasie. Świetne są również zawody. Brzmi to jak herezja, ale znakomitym przygotowaniem mogą być maratony, biegi ultra np. do 50 km, czy krótsze, ale górzyste jednak biegane jako trening. Osobiście uważam, że nie wystarczy biegać długo, ale trzeba to biec na określonej intensywności, większej niż pierwszy zakres. Bardzo rzadko, powiedzmy raz w miesiącu, ale niech to będzie trening do którego się przygotujecie i po którym dobrze zaplanujecie regenerację.
Podsumowanie
Jak widzicie treningi mogą być naprawdę ciekawe. Mam nadzieję, że kogoś zainspiruję i dziś setki osób pobiegnę Broken Miles :) Pozostaje mi tylko życzyć powodzenia i czekać na Wasze opinie i wrażenia z treningów.
