Trenujemy dzielnie. Systematycznie. Forma rośnie i raptem trafia nam się przerwa. Nie ważne, czy spowodowana chorobą, kontuzją czy czymś innym. Jesteśmy wyłączeni z biegania. Czarne myśli natychmiast przychodzą do głowy. Zaczynamy się zamartwiać i zastanawiać, co z naszą formą. Niemal każdy z nas był choć raz w podobnej sytuacji. Jak zawsze w bieganiu, najważniejsze to nie panikować i spokojnie zaplanować powrót do biegania po przerwie.
Omawiane przypadki
W tym tekście skupiam się na standardowych przypadkach chorób czy lekkich urazach. Co to znaczy? Mówię o chorobach i kontuzjach które są łatwo leczone i po okresie kilku dni do trzech tygodni nie ma już po nich śladu ani powikłań. Przykład do przeziębienie czy np. lekki ITBS lub zwykłe przeciążenie, które mija wraz z krótką przerwą od treningów. Jeżeli jesteście po ciężkiej chorobie lub ciężkiej kontuzji to zawsze powrót do biegania musicie indywidualnie konsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przypadków są setki i za dużym ryzykiem jest postępowania według jakiś ogólnych wytycznych. Jednak jeżeli wracacie na własną rękę zawsze kierujcie się zasadą dużej ostrożności i róbcie to bardzo powoli i w przemyślany sposób. Nie ma nic gorszego niż wpadanie z jednej kontuzji w drugą czy powikłania po chorobie połączone z ciężkim treningiem.
Panika
Niestety często biegacze panikuję. Śmiało mogę powiedzieć, że w większości. Tygodniowa przerwa spowodowana katarem często jawi im się jak zawalenie wszystkich planów związanych z treningiem. Już formy nie odzyskają a zawody na pewno nie wyjdą. I bez wiary w siebie tak się to kończy. A jak jeszcze wyjdą na pierwszy trening po przerwie, nogi trochę ołowiane, puls 10 oczek wyższy, to już niemal wpadają w płacz rozpaczy. Zdecydowanie nie tędy droga. Przerwa to normalny etap w treningi i zdarza się każdemu. Trzeba to zrozumieć i podchodzić do tego ze spokojem. Praktycznie nie zdarzają się przygotowania bez jakichś większych czy mniejszych problemów. A sama przerwa, zbyt ambitnym zawodnikom, jeszcze potrafi wyjść na dobre. Trochę odpoczną i mają siłę na kolejne ciężkie tygodnie treningu.
Okres przerwy
Pamiętajcie, że najważniejsze to postawić szybką diagnozę i jak najszybciej zacząć leczenie. Jeżeli jest to choroba, staracie się jak najszybciej wyzdrowieć. Jeżeli kontuzja, uraz czy jakieś przeciążenie to priorytetem jest szybka diagnoza i ustalenie toku postępowania. Często będzie to zwyczajnie odpoczynek. Jednak jak w przypadku ITBS o którym już pisałem, może to być zestaw ćwiczeń plus rolowanie i rozciąganie. W zależności od choroby możecie rozważyć jakiś trening zamienny. Tylko pamiętajcie, nic na siłę. Jeżeli macie temperaturę, leżycie w łóżku. Jednak w przypadku urazów czy lekkich przeziębień często można pojeździć w domu na trenerzerze, porozciągać się, zrobić kilka ćwiczeń. Zawsze jeżeli włączycie jakiś trening zastępczy powrót po przeriwe będzie łatwiejszy i szybszy. Ale zasada jest jedna. Ten trening w żadnym stopniu nie powinien wydłużać przerwy! Czyli w przypadku kontuzji nie może pogłębiać urazu ani hamować procesu rehabilitacji. Podobnie w przypadku choroby, aktywność nie może wydłużać leczenia.
Nasza forma po przerwie
Teraz trochę miłych informacji. Po przerwie wcale nie ma takiej tragedii jak wielu osobom się wydaje. Korzystając z badań udostępnionych w książce „Bieganie Metodą Danielsa”, do 5 dni przerwy to żadna utrata w naszej formie! W ogóle nie powinniśmy się przejmować. Tydzień przerwy to 0.994% wyjściowej wydolności w przypadku osób nie stosujących treningu zastępczego i 0.997% w przypadku tych stosujących taki trening. Idąc dalej, dla dwóch tygodni te wartości odpowiednio wynoszą 0.973 i 0.986% oraz dla trzech tygodniu 0.952 i 0.976%. Jeżeli Wasza przerwa wynosi do 10 dni, nawet bez treningu zastępczego szybko wrócicie do formy. Jednak w przypadku przeciągających się dni wolnych warto pomyśleć nad dodaniem jakiegoś treningu zastępczego, np. w postaci roweru czy orbitreka (o ile to oczywiście możliwe). Wtedy nawet w przypadku 21 dni przerwy, Wasza forma spadnie o około 2%. Oczywiście są to wartości uśrednione, ale pokazują, że nie jest tak jak wielu osobom wpadającym w panikę się wydaje, że tracimy połowę wypracowanej formy.
Powrót po przerwie
No i doszliśmy do tytułowego zagadnienia. Jak powinien wyglądać powrót. Zakładam, że czytają to osoby o różnym stopniu zaawansowania. Dlatego nie jestem w stanie Wam dzień po dniu rozpisać jak to powinno wyglądać. Ale zasada jest prosta. W przypadku przerwy trwającej do 5 dni, nic nie musimy zmieniać. Robimy dalej normalny trening. Jednak w tym przypadku jak i w każdym innym, polecam, żeby pierwszy trening to było zwykłe lekkie rozbieganie. Nie za długie, 40-50 minut ewentualnie z przebieżkami na końcu. Tak, żeby rozruszać organizm i dalej już robić normalny trening.
Jeżeli nasza przerwa wynosi od 7 do 14 dni zalecam spokojny pierwszy tydzień. Nie straciliście za dużo ze swojej formy. Spokojnie możecie zrobić 50% wyjściowej objętości treningowej w pierwszym tygodniu i dalej zwiększyć ją do 75% w kolejnych dniach aż do końca drugiego tygodnia. Następnie wskakujcie w normalny trening. Jeżeli przerwa była krótka, biega Wam się dobrze, możecie dorzucić przebieżki, jakiś lekki drugi zakres czy podbiegi w pierwszym tygodniu. W drugim możecie już powoli wracać do starego planu jedynie zmniejszając lekko objętość. Natomiast w przypadku dwóch tygodni przerwy spokojnie zrobiłbym dwa tygodnie wejściowe bez żadnych mocniejszych biegów a jedynie z przebieżkami czy lekkim drugim zakresem w drugim tygodniu.
A co jeżeli przerwa wynosiła trzy tygodnie? Spokojnie rozplanowałbym powrót na podobną długość czasu. Trzy tygodnie z objętością 60/70/80% wyjściowej w kolejnych tygodniach. Do tego pierwsze dwa tygodnie to samo lekkie bieganie. Natomiast w trzecim już możecie zacząć wrzucać jakieś szybsze biegi. Niech to będzie właśnie drugi zakres a nie zaraz jakieś interwały VO2max.
Pierwsze biegi
Często jest tak, że pierwszy bieg po przerwie jest fatalny. Nogi z ołowiu. Puls dużo wyższy. I jeszcze zakwasy następnego dnia rano. Nie przejmujcie się Tym. Podwyższony puls to norma. A i ciężkie nogi też nie są czymś wyjątkowym. Dlatego pierwszy bieg powinien być lekki, spokojny. Po okresie dwóch tygodni puls powinien wrócić do normy a noga ponownie będzie lekka.
Waga
Pamiętajcie też o wadze. Często w okresach przerw od biegania potrafimy dużo przybrać na wadze. Jeżeli przybędzie Wam kilogram, nic się nie stanie. Jednak jeżeli macie trzy tygodnie pauzy i przytyliście trzy kilogramy, zdecydowanie nie pomoże Wam to w powrocie do formy. Dlatego starajcie się kontrolować z jedzeniem i nie topcie smutku w słodyczach.
Podsumowanie
Jak widać powrót po przerwie wcale nie jest taki straszny. Jeżeli to możliwe polecam stosować trening zastępczy, który pozwoli Wam szybciej wrócić. Wydolności wcale nie tracicie tak dużo, jednak pierwsze treningi potrafią być trudne. Dlatego wracamy powoli i mocno hamujemy się pierwsze tygodnie. To wcale nie znaczy, że jesteśmy skazani na jakiś zjazd formy i nasze plany startowe się już przekreśliły. Często po takim wymuszonym odpoczynku nasz trening idzie jeszcze lepiej i na koniec sezonu w ogóle zapominamy, że mieliśmy jakąś przerwę.
