Jak za pomocą obserwacji pulsu ustrzec się przed przetrenowaniem?

Bardzo dużo osób zwraca w treningu uwagę na swój puls maksymalny. Na to, z jakim dokładnie pulsem ma biegać, ile to ma być procent tego pulsu maksymalnego. Jakich wartości nie przekraczać. Jednak, niewielu biegaczy zdaje sobie sprawę, że regularny pomiar pulsu może nas ustrzec przed przetrenowaniem. Wskazać kiedy należy odpocząć, a kiedy możemy przycisnąć na treningu.

1. Pomiar pulsu spoczynkowego (po przebudzeniu)

   To pierwszy i najważniejszy test, jaki powinniśmy wykonywać w celu weryfikacji naszej aktualnej formy i zmęczenia. Test jest bardzo prosty. Zaraz po przebudzeniu mierzymy sobie puls. Przed wstaniem z łóżka, przed jakąkolwiek aktywnością, staramy się, żeby codziennie pomiar był podobny. Obecna technologia pozwala nam wykonywać takie pomiary bez zbędnej logistyki. Możemy używać np. opaski do pomiaru dziennej aktywności. Nie tylko po dotknięciu jednego przycisku zobaczymy nasz puls, ale w dodatku nie przeszkadza podczas spania i przy okazji monitoruje zarówno dzienną aktywność jak i sen właśnie. Na zdjęciu używam Xiaomi MiBand 2. Porównywałem jej pomiary z profesjonalnymi paskami na klatkę piersiową i wyniki były identyczne. Jednak sen z paskiem na piersi już taki fajny nie był :D

   Oczywiście na początku przygody z bieganiem nasz puls spoczynkowy będzie dość wysoki. Jednak w trakcie treningu stale spada aż w końcu stabilizuje się na jakimś poziomie. Załóżmy, że u nas będzie to 45. Jakie wnioski płyną z obserwacji i z faktu, że puls będzie wyższy lub niższy niż zazwyczaj?

   

   Jeżeli zrobimy ciężki trening i rano mamy puls wyższy, np. 48, to znaczy, że jesteśmy przemęczeni. To normalna reakcja, nie należy panikować. Początkujący biegacz może zrobić dzień wolny, bardziej zaawansowany lekki trening. Kolejny pomiar następnego dnia, jeżeli dalej jest wyższy puls, kolejny lekki trening lub dzień wolny. W końcu puls wraca do normy i to znak, że się zregenerowaliśmy. Jednak jeszcze lepiej, kiedy lekko spada. Załóżmy, że np. puls mamy na poziomie 43. To znak, że prawdopodobnie trafiliśmy na dzień superkompensacji. Szybko zakładamy buty do szybkich treningów i korzystamy robiąc mocny trening.

   Oczywiście pomiary trzeba wykonywać przez długi okres czasu i uczyć się swojego organizmu. Nie panikować na początku. Na spokojnie, w końcu jak zobaczycie dalej, możemy również w inny sposób obserwować organizm. Bo jak się na końcu okaże, duży spadek pulsu również może być efektem przetrenowania.

2. Pomiar pulsu podczas treningu

   Jeżeli biegamy z pulsometrem, zachęcam do weryfikowani pulsu po treningu. Uczymy się reakcji organizmy, obserwujemy, czy rośnie nam forma, ale możemy również zauważyć objawy przemęczenia. Jeżeli na tempie zwykłego, spokojnego biegu mamy puls taki jak zawsze (powiedzmy 130 uderzeń serca na minutę) a tempo sporo wolniejsze niż zwykle, to znaczy, że prawdopodobnie jesteśmy przemęczeni i powinniśmy zrobić lekki trening albo odpocząć. Przeważnie będzie to powiązane z lekko podwyższonym pulsem po przebudzeniu. Taki zestaw informacji natychmiast powinien sprawić, że w głowie zapali na się czerwona lampka.

3. Restytucja tętna

   Restytucja tętna, jest to spadek pulsu mierzony w określonym odcinku czasu. Załóżmy, że biegniemy jakiś odcinek na maksa, np. interwał 1 km. Patrzymy na puls zaraz po wysiłku, powiedzmy, że mamy 190. Następnie po minucie, jest już 130. To znaczy, że restytucja wynosi 190-130, czyli 60. I to oznacza, że prawdopodobnie jesteśmy w formie. Jeżeli puls w ogóle nie chce spadać, albo spada nienaturalnie szybko, dużo szybciej niż zwykle, to może oznaczać, że mamy do czynienia z mocnym przemęczeniem lub już przetrenowaniem.

4. Obserwacja podczas snu

   Czasem monitoruję puls podczas snu, pisałem o tym w punkcie pierwszym. Jeżeli widzimy jakieś anomalie w wykresie. Duże spadki pulsu, albo gwałtowne skoki, to warto odpocząć jak również skonsultować się z lekarzem. Często duże spadki i wahania pulsu podczas snu są oznaką przemęczenia i przetrenowania. Zdecydowanie zalecam wtedy odpoczynek a co najwyżej bardzo lekki bieg regeneracyjny u zaawansowanych biegaczy.

5. Przetrenowanie parasympatyczne

   I na koniec, bardzo ciężkie do zdiagnozowania przetrenowania. Piszę o nim na końcu, ponieważ przez długi czas sam nie potrafiłem wyjaśnić niektórych objawów swojego organizmu. Miałem to szczęście, że wtedy ufałem sobie, instynktowi i samopoczuciu i natychmiast robiłem dzień wolny, dokładałem dużo snu i więcej jadłem. Jak zdiagnozować to przetrenowanie i co do niego prowadzi?

   

   Zanim jeszcze napiszę więcej, chciałem zaznaczyć, że wiedzę tą zdobyłem od Pana Ryszarda Szula, eksperta od zagadnień związanych z pulsem, znakomitego fizjologa sportu. Przetrenowanie parasympatyczne jest związane z dużym obciążeniem długimi treningami na niskim pulsie. Wiele osób może powiedzieć, że chodzi o „klepanie kilometrów”. Dlaczego to przetrenowanie jest tak trudne do zdiagnozowania dla niedoświadczonego biegacza?
   Ponieważ często jest mylone właśnie z symptomami wysokiej formy. Nasz puls po przebudzeniu jest nienaturalnie niski. Nasz puls podczas biegania jest również niski. Biegamy na takiej samej prędkości ale zakresy tętna się obniżają. Co więcej, mamy bardzo wysoką restytucję. Można pomyśleć, jesteśmy w super formie!

   Ale nie do końca. Jak rozpoznać, że właśnie stąpamy po kruchym lodzie? Poza takimi objawami jak bardzo niski puls zarówno spoczynkowy jak i treningowy, jak również wysoka restytucja, zwyczajnie nie jesteśmy w stanie wejść na wysokie obroty. Wiąże się to z silnym przemęczeniem całego układu nerwowego.

   Jeżeli normalnie interwały biegamy na pulsie 190 i raptem ledwo dochodzimy do 180, to coś jest nie tak. Jeżeli na treningu czujemy się ospali, mamy „ołowiane nogi”, ciężko nam przyspieszyć a zwykła przebieżka jest dla nas nie lada wyzwaniem, to znaczy, że trzeba odpocząć.

6. Zawsze ufaj sobie, intuicji i samopoczuciu

   Wszystko co powyżej ma nam pomóc w treningu. Ma nas ustrzec przed przetrenowaniem, ale również podpowiedzieć, kiedy możemy przycisnąć mocniej na treningu. Ale zawsze to powtarzam, każdy ma głowę na karku i musi z niej korzystać. Zawsze ufajcie sobie, swojej intuicji i samopoczuciu. A dopiero później wspomagajcie się techniką. Ona na pewno pomoże nam w treningu, ale nie zastąpi nam intuicji. Więc jak się nie czujecie na trening, to odpuśćcie. Prawdą jest, że zawsze lepiej być lekko niedotrenowanym, niż przetrenowanym.