Po pierwszym całkiem udanym tygodniu, przyszedł czas na następny. To on często weryfikuje naszą formę i to, na jakich obciążeniach jesteśmy w stanie trenować. Jeden tydzień łatwo przetrwać. Zrobić następny, równie dobry w dodatku na zmęczeniu, już nie jest tak łatwo.
Poniedziałek
Dlatego zacząłem od regeneracji. Byłem bardzo zmęczony i postanowiłem iść na Warszawiankę do studni lodowej. Jeszcze trochę poćwiczyłem brzuch, kilka skipów na siłowni, studnia i wieczorem 10 km lekkiego biegu. Poza tym nic więcej nie robiłem, dość sporo jadłem. Zbierałem siły na wtorek. Co ciekawe byłem mocno zmęczony, ale nie szurałem nogami po ziemi podczas tego biegu, więc nie było tak źle.
Wtorek
Rano zrobiłem 10 km lekkiego biegu. Można powiedzieć, że rozruszałem kości przed wieczornym akcentem.
Wieczorem zaplanowałem serię 400 metrowych odcinków na bieżni na Agrykoli. Chciałem biegać po 72 sekundy, czyli tempo 3:00 min/km. Maksymalnie planowałem 20 takich odcinków. Jednak już 10 i bym się zadowolił. Jakbym nie był w stanie zrobić nawet 10, to szybko zmieniłbym trening na 300 metrowe odcinki, jednak nie zmniejszałbym prędkości. A jak nie mógłbym zrobić odcinków 300 metrów, to skończyłbym z bieganiem :D Oczywiście żartuję, ale różnica między 300 a 400 metrów jest olbrzymia. Tak naprawdę dopiero ostatnie 100 – 150 metrów wciska w ziemię przy odcinku 400 metrów.
Zacząłem od truchtu, wymachy, parę skipów, cztery przebieżki, modlitwa… i ruszyłem. Pierwsze kółko w 71 sekund. Nie jest źle. Przerwę robiłem 200 metrów w truchcie co zajmowało mi 70 – 75 sekund. Do 7 odcinka jakoś szło, później musiałem mocno pracować. Cały czas kręciłem się w koło tych 72 sekund. Jednak 13 i 14 kółko to już ponad 73 sekundy i bardzo mocna praca. Postanowiłem nie zarzynać się za wszelką cenę. Zrobiłem 15 kółko w 70 sekund i zakończyłem trening. Oczywiście jeszcze schłodzenie, ale średnio pamiętam co działo się przez jakieś 30 minut po tym treningu ;) Żeby było śmiesznie dokładna średnia z 15 odcinków wyszła 71.95 sekundy, udało się!
Dobra rada dla Was. Trening powtórzeniowy musi być bardzo wymagający. Ale nie może być biegany tak, że każdy kolejny odcinek jest wolniejszy, a Wy za wszelką ceną musicie zrobić określoną liczbę odcinków. Macie kilka wyjść. Od razu zareagować zmianą tempa. Skrócić długość odcinka. Wydłużyć lekko przerwę. Zmniejszyć ilość odcinków. Korzystajcie z tych możliwości. Lepiej zrobić porządne 10 odcinków niż 20 na pół gwizdka. Lepiej zrobić 300 metrowe odcinki w tempie niż 400 metrowe, kiedy ostatnią prostą nogi plączą nam się jakbyśmy wracali po mocno zakrapianej imprezie.
Środa
15 km rozbiegania. Lekko, odpoczywałem. Mocno zmęczone nogi, ale nie ma tragedii.
Czwartek
Rano dycha, wieczorem dycha. Wszystko w pierwszym zakresie, tempo konwersacyjne. Wieczorem naprawdę wolno, nawet 5:00 min/km.
Piątek
Planowałem akcent. Do końca nie mogłem się zdecydować. W końcu postawiłem na kilometrówki, ale w tempie półmaratonu na krótkiej przerwie. Po lesie kabackim. Trening ten bardziej symuluje trening progowy (chociaż jesteśmy w stanie biec trochę szybciej) niż klasyczne kilometrówki biegane w tempie zawodów na 5 – 10 km. Założyłem tempo 3:20, przerwy 75 sekund. Był to cholernie wymagający trening, chociaż cały czas czułem, że mam coś pod nogą. Zawsze mogłem minimalnie przyspieszyć. Zrobiłem 14 takich odcinków. Utrzymałem średnie tempo 3:20. I uwierzcie mi, że sekundy bym z tego nie urwał. Jeszcze dwa dni do końca, a ja już byłem zadowolony z tego tygodnia.
Kolejna rada. Jak biegacie 4 – 5 kilometrówek to starajcie się biegać tempem na 5 km (lepiej zrobić nawet 800 metrów) i przerwa około 3 minut. Żeby było bardzo szybko. Jak robicie 8 i więcej to biegacie wolniej, ale bardzo skracacie przerwę. Skupiacie się albo nad VO2max, albo typową pracą nad wytrzymałością tempową. Chociaż moim zdaniem lepiej, żeby amatorzy biegali te treningi progowe ciągiem. Np. 3×2 km, 3×3 km, 2×4 km itd. Na pewno da to lepszy efekt a zawodach niż 10×1 km.
Sobota
Bardzo lekkie wybieganie po Lesie Bielańskim zakończone 18-sekundowymi podbiegami. Dlaczego 18 sekund? Bo tyle było od latarni do latarni. A dwa, do 20 sekund jestem w stanie biec bardzo mocne podbiegi nawet na zmęczonych nogach. Później tak siadają mi biodra, że zaczynam szorować tyłkiem po ziemi ;)
Niedziela
Długim wybieganie. Powolne 30 km, kilka kółek po Bielańskim i finisz na Agrykoli. A później słodycze i wino, bo jakoś musiałem się zrelaksować :)
Pozytywy
- Co chciałem to zrobiłem, pozytywny tydzień
- Zrzuciłem kolejne kilka dekagramów
- Tylko raz piłem wino. No może dwa ;)
Negatywy
- Boli biodro, obiecałem, że zabieram się za problem poważnie
Nauka na przyszłość
- Żeby zrobić mocny trening, koniecznie musimy dobrze zaplanować posiłki. Nawet jak się odchudzacie i jedziecie na deficycie kalorycznym. Jecie normalną węglowodanową kolację. Jak takiej nie zjem, to następnego dnia co najwyżej stać mnie na rozbiegania. Koniecznie jemy śniadanie! I to też ma być 500 – 700 kcal, w większości węglowodanów. I teraz dwie opcje. Albo po 3 godzinach robimy trening, albo jemy jeszcze jakiś lunch, raczej lekki, może to być nawet mniej kalorii. Jesteśmy raczej naładowani, teraz trzeba tylko zaspokoić głód i nie obciążyć żołądka. Jeżeli pora treningu Wam się przedłuża to już dojadacie banana, jakąś przekąską itp. Ale unikałbym kolejnych dużych posiłków. Zostawcie sobie taki na porę po treningu. I wtedy jak jesteście na diecie stawiacie na białko, trochę zdrowego tłuszczu i trochę węgli. Jak nie jesteście na diecie to dajecie dużo więcej węglowodanów. Przy opcji diety następnego dnia będzie Wam się trudniej biegało. Ale to powinien być lekki trening, więc nie powinno być problemu.
- Unikajcie czapek z daszkiem. Mój brat w takiej biegał i nie zauważył konaru drzewa wiszącego na wysokości jego głowy. Wygląda jak ofiara przemocy domowej :D
