Trochę czasu od ostatniego podsumowania minęło. Pewnie większość już myślała, że znowu zapomniałem albo mi się nie chce. A tutaj proszę, taka niespodzianka :) Trochę brakowało mi czasu, trochę sił, ale jest, spokojnie. Dziś podsumowuję dwa tygodnie, od 23 lipca do 5 sierpnia. Po tych tygodniach mogę powiedzieć, że skończył się czas powrotu po kontuzji, i powoli zaczyna się czas solidnego treningu.
Pierwszy tydzień to cykl trzech tygodni z rzędu, dość mocnych, gdzie chciałem trzymać się z objętością ok. 130 km w tygodniu. Natomiast następny to już tydzień, gdzie chciałem wypocząć i z nową siłą ruszyć już w mocniejsze przygotowania.
Poniedziałek
Wolne, tylko lekki rower. Wojtek namówił mnie o wschodzie słońca na 50 km po Suwalszczyźnie. No dobra, było już po 8, ale dalej piały koguty :) Na początku ołowiana noga po niedzieli, ale jakoś się rozkręciła i zanotowaliśmy naprawdę fajną przejażdżkę. Z perspektywy czasu to mi pomogło dojść do siebie po bardzo ciężkim weekendzie.
Wtorek
No i w końcu trzeba było pobiec coś długiego, ale jednocześnie coś mocnego. Wybór nie mógł być inny jak bieg z narastającą prędkością. Było bardzo gorąco, ja oczywiście bez wody, bo chciałem zrobić dużą pętlę po Suwalszczyźnie. Pierwsze 12 kilometrów bajka. Noga ładnie się kręci 4:22 min/km. Ale robi i się gorąco. Później zaczynam drugi zakres. 8 kilometrów. Pierwszy kilometr bardzo szybko, ale później okazało się, że było z górki i z wiatrem. Wbiegam w dość ciężki teren i naprawdę się meczę. W dodatku słońce nie ułatwia, a ja nie mam odrobiny cienia. Przecinam hektary zboża w okolicy Krasnopola (w tym momencie to były okolice Orlinka). Jakoś skończyłem te 8 kilometrów. Trochę się pogubiłem, ale metoda „biec w stronę słońca” podziałała, i wybiegam na znajomą mi drogę. Do domu ok. 5 kilometrów, idealnie. Czas przyspieszyć.
Ostatnie 5 kilometrów zrobiłem chyba siłą woli. Pierwsze, najtrudniejszy. Daję z siebie wszystko, ale cały czas jest pod górę i kilka skoków nad kałużami. Tempo ledwo 4:00 a puls grubo ponad progiem… Na szczęście potem jest lepiej. Jednak pierwsze 2.5 km droga się wznosi, potem opada. Macham rękoma, pracuję, żeby te 3:45 min/km wytrzymać. Ostatni kilometr z górki, w końcu asfalt. Kończę ze średnią 3:43, całość 4:07 ze średnim pulsem 150. Zagotowany kompletnie wypijam co jest pod ręką i siedzę kilkanaście minut w jeziorze. Ale w końcu się udało. Pierwszy raz od kontuzji byłem w stanie przycisnąć na dłuższym biegu!
Środa
Już w Warszawie. 14 kilometrów po Łosiowych Błotach. Robię to w tempie 4:14 min/km! Po takim wtorku. Ale jest płasko jak stół. To jest ta różnica między treningiem na Suwalszczyźnie a w Warszawie.
Czwartek
Dwa treningi. Pierwszy to 5 km po 4:20 min/km. Zwykłe rozbieganie po lesie. Pierwszy zakres. Wieczorem wyszedłem na 11 kilometrów, z przebieżkami. Ale przebieżki na bosaka po trawie. To już był naprawdę wolny bieg, typowo regeneracyjny. Przebieżki szybkie, dynamiczne.
Piątek
To był jeden z dwóch najgorętszych dni, w jakich biegałem w tym roku. Bardzo duszno. Miałem ze sobą wodę, robiłem przerwy, ale zagotowałem się jak mało kiedy. Zresztą tutaj macie opis tego treningu, chyba nie muszę już nic dodawać :)
Często pytacie się, dlaczego robię treningi o takiej porze. Czy chce przez to przystosować organizm? W żadnym wypadku! Uważam, że dobry trening łatwiej zrobić w optymalnych warunkach i więcej on nam da, bardziej poprawi formę. Niby organizm oswaja się z temperaturą, ale tak naprawdę nie jesteśmy w stanie wejść na wysokie obroty, nie osiągamy prędkości, jakie chcieliśmy. A i to przystosowywanie to moim zdaniem jest przereklamowana. Jak mamy bardzo dobrą formę to sobie w upale radzimy, bo organizm bardzo szybko odprowadza ciepło. A jak jej nie mamy, to możemy cały rok biegać w saunie, a i tak się zagotujemy na zawodach…
Ale wracając do pytania, biegam o takich porach, bo zwyczajnie nie mam czasu często zrobić treningu, kiedy bym chciał. Tutaj musiałem z samego rana iść do pracy, bo o 17:30 byłem już w pociągu do Krasnopola. A o 5 rano to ja takiego treningu bym nawet nie zaczynał. Padło na okres między pracą a pociągiem. Swoją drogą, w pociągu była taka sauna, że spociłem się podobnie jak na treningu :)
Sobota
Rano regeneracja, 13 kilometrów tempo 4:58. Wieczorem 17 kilometrów, ładnie noga leciała. W krosie po 4:12 min/km. Ale było po burzy, wszystko parowało, zero ludzi, tylko zwierząta w koło śmigały po łąkach. Niesamowita sceneria i aż nie mogłem się zatrzymać.
Niedziela
Zmęczony, ale chciałem zrobić trochę biegu w drugim zakresie. Pobiegłem 10 kilometrów po 4:21, ale nie był to najłatwiejszy bieg. Potem wracając przyspieszyłem, jednak 3:50 to już była walka. Nie tego się spodziewałem. Noga mocno zmęczona i właśnie wyszedł ten piątkowy trening. Ostatnie trzy kilometry po sporym podbiegu się trochę rozluźniłem i to już było 3:39, 3:35 i 3:26 min/km. Średnia 3:43 tych szybkich 10 kilometrów. Ale to nie był drugi zakres, oj nie :)
Koniec tygodnia, czas się po tym zregenerować. Byłem już mocno zmęczony, chciałem lekko odpuścić z kilometrami. I skupić się na regeneracji.
Poniedziałek
Rozbieganie, 20 kilometrów, tempo 4:23 min/km. Ale lekkości to tutaj nie było. Nadszedł czas na dzień wolny.
Wtorek
Wolne, nic, zero treningów.
Środa
A tutaj wszedł mi po tym odpoczynku taki trening, ze do dziś nie mogę w to uwierzyć. Gorąco jak w piekle. Zabrałem ze sobą 1.5 litra wody do polewania i 0.7 izo do picia. Plan był prosty, BNP. Zaczynam od 4:20 min/km i przyspieszam co 5 km. Ile dam radę. Pierwsze 5 km 4:18 i zero zmęczenie. Drugie 4:08 i dalej noga frunie. Piję, polewam się i lecę 3:59 min/km. Mam juz 15 kilometrów, noga robi się ciężka, ale wiem, że 3:50 dam radę. Czyli plan minimum zrealizowany.
Biegnę to 3:50, już mi łep paruje, jeszcze woda na głowę (wszystko w biegu), kilka łyków i czas przejść do 3:40 min/km. To już jest walka, cały czas biegnę w krosie, ale jest płasko. Utrzymuję 3:38 min/km, uwierzcie mi, że już oddycham rękawami, a głębsze oddechy palą płuca. Ale wiem, że jeszcze coś tam pod nogą zostało. Przyspieszam jeszcze na kilometr. Robię go w 3:26 i nie mogę uwierzyć, że to się udało. Jeszcze zabieram puste butelki, idą na trawkę i truchtam ok. 3 kilometrów. Lekkie schłodzenie i do domu. Ogólnie do końca dnia już się nie ruszam, ale ta radość. Musicie mnie zrozumieć, czekałem na to 7 miesięcy!
Czwartek
Dwa treningi w agonalnym tempie :) Oba po 11 kilometrów. Typowa regeneracja. Trochę rozciągania. Trochę ćwiczeń. Ale ogólnie odpoczywałem.
Piątek
Tutaj musiałem zrobić mocny trening. Na cały weekend jechaliśmy go Gdyni, gdzie Kasia startowała w 70.3 Ironman Gdynia. Normalnie biegałbym to w sobotę albo niedzielę. Ale nie było wyjścia. Pobiegłem po lesie łącznie 20 kilometrów z czego 16 w drugim zakresie po 3:48 min/km. To był drugi najgorszy dzień biegowy w tym roku, jeżeli chodzi o upały. Zagotowałem się kompletnie. Po treningu, kończąc koło maka, wziąłem Colę, Sprite i kawę lodową. Nawet nie myślałem co zamawiam, chciałem jak najwięcej zimnego. Masakra.
Sobota
Późnym wieczorem w Gdyni. 14 kilometrów. Zacząłem po bulwarach, bardzo przyjemnie. Po czym zapragnąłem wbiec do lasu. 1 kilometr, przewyższenie 90 metrów. A to miał być lekki truchcik. Coś się zamotałem, jeszcze raz tak wbiegłem, jeszcze te zbiegi. Ale było przyjemnie, uwielbiam biegać nad morzem. W dodatku atmosfera IM i noga jakoś się kręciła.
Niedziela
Kompletnie wolne. Skończyłem tydzień na 105 kilometrach. Może wydać się to dziwne, ale odpocząłem. Piątek, pomimo zagotowania nie był jakiś strasznie ciężki dla moich nóg. Sobota to tylko lekki bieg a niedziela wolne. W poniedziałek wiedziałem, że będzie mocno. I było, ale o tym w następnym wpisie.
Pozytywy
- W końcu robię długie mocne wybiegania!
- Udało się zrealizować plan 3 trudnych tygodni pod rząd
- Spadła mi waga, teraz to już poniżej 70 kilogramów. A to robi różnicę. Cel na teraz: 67
Negatywy
- Ten upał, lubię ciepło no ale są granice :)
- Problemy w okolicy pachwiny. Dokucza mi to od dawna, raz mocniej, raz lżej. Często nie pozwala w pełni skupić się na treningu.
Nauka na przyszłość
Przy tej pogodzie jak planujecie biegać godzinę lub dłużej, albo macie w planie trudne treningi, koniecznie weźcie wodę albo coś innego do picia. Ja w piatek tak się odwodniłem, że później ciężko mi było to uzupełnić. Cały czas czułem pragnienie, a piłem naprawdę dużo. Już od tego puchłem, a ciągle chciało mi się pić. Nie doprowadzajcie do takiego stanu!
Regeneracja i sen działają cuda. Nie zrobiłbym tego treningu, gdybym to zaniedbywał.
Dla początkujących
- Nie piszę tutaj o regeneracji, a bez tego nie ma mocnego treningu i formy. Dwa razy byłem u fizjoterapeuty (dr. Łokieć) na masażu. Nie musicie chodzić odrazu do fizjo, możecie używać wałka itp. Ja zwyczajnie jestem już stary i leniwy :) Ale to mi pomaga i rozluźnia powięzi. Do tego spałem dość sporo jak na mnie, średnia 7-8 godzin. No i dwa razy byłem na saunie połączonej z kąpielą w studni lodowej. Nie wspomną już o rezciąganiu i odżywianiu. Więc jak widzicie trening to nie wszystko.
- Przy obecnej pogodzie zawsze miejsce ze sobą coś do picia na treningach.
