Na pewno warto robić treningi podbiegów. Pracować nad siłą biegową, techniką, ekonomią biegu. Sporo już o tym pisałem, i całe opracowanie tematu podbiegów macie pod tym linkiem: Podbiegi – kompendium wiedzy. Jednak jak każdy trening, tak samo podbiegi w końcu mogą się znudzić. Standardowe 10 razy po 100 metrów i tak w kółko… Można wydłużać, szachować odległościami. Dawałem już przykłady różnych sesji podbiegów: Urozmaicanie podbiegów. Ale czy myśleliście o łączeniu podbiegów z biegiem progowym?
Tego typu sesje ostatnio często serwowałem biegaczom na treningach, które prowadzę. Chcę jakoś je urozmaicić i jednocześnie zmusić biegaczy do dość wymagającej pracy. I o dziwo wszystkim się bardzo podobało. Dużo się dzieje. Trening mija szybko a na nasz organizm ma świetny wpływ. To znakomity bodziec treningowy. Dziś zaproponuję wam trzy wersje takiego treningu.
1) Bieg progowy zakończony podbiegiem
Sprawa jest prosta. Po solidnej rozgrzewce (zawsze przed treningiem podbiegów należy solidnie się rozgrzać) zaczynamy bieg progowy. Mam tu na myśli bieg w tempie, które jesteśmy w stanie utrzymać przez około godzinę. Czyli dla jednych będzie to tempo biegu na 10 km, a dla innych połmaraton. Biegniemy takim tempem około 1500 metrów po czym zaczynamy podbieg i dalej utrzymujemy intensywność. Na podbiegu skupiamy się na technice. Biegniemy równym tempem. Nie szarżujemy na początku. Najlepiej jak podbieg jest długi, wtedy znakomicie pracujemy nad wytrzymałością tempową trenując i wzmacniając przy tym mięśnie nóg. Co znaczy długi? My wbiegaliśmy pod Agrykolę, która ma około 400 metrów i to sprawdzało się idealnie.
Zastrzegam jednak, żeby nie przywiązywać się kurczowo do tych odległości. Tutaj najważniejszy jest fakt wbiegnięcia pod górę na wysokiej intensywności, w momencie kiedy w nogach mamy już kilka minut szybkiego biegu. To świetnie symuluje zawody. Więc może to być 1000 metrów po płaskim albo 3000 metrów. Wtedy najwyżej zmniejszycie albo zwiększycie liczbę powtórzeń. No właśnie… Myślę, że 4 do 5 powtórzeń to idealna ilość, jeżeli całość ma ok. 2 kilometrów. Pamiętajcie, że jeszcze musicie zbiec z góry i to jest wasz odpoczynek! Zbiegacie bardzo, bardzo powoli, żeby odpocząć i jak tylko będziecie na dole to zaczynacie następny odcinek.
Osoby mniej zaawansowane mogą zacząć np. Od 3 powtórzeń gdzie biegną 1 km po płaskim i potem wbiegają pod górę. Zaawansowani mogę biec 2 km płaskiego i kończyć podbiegiem robiąc 5 takich serii. Wszystko zależy od poziomu waszego zaawansowania. Ważne jest, żeby ilość nie była zwiększana kosztem jakości. Lepiej zrobić 3 świetne pętle niż 5 średnich.
2) Podbiegi z wplecionym biegiem interwałowym
To jest trening, który mija błyskawicznie a nasze płuca są na wierzchu :) Jednak wcale nie jest taki trudny. Ma to do siebie, że dużo przebywamy w strefie interwałowej i mówiąc kolokwialnie, wypluwamy płuca. Ja robię go systemem 3 podbiegi plus 600 metrów do kilometra biegu w tempie interwałowym (zasadniczo jest to bieg w tempie zawodów na 5 km, ale może być trochę wolniej z uwagi na zmęczenie podbiegami). Oczywiście robimy to w seriach.
Zaczynamy od rozgrzewki, ale to już mówiłem. Następnie stajemy u podnóża podbiegu i robimy 3 podbiegi po ok. 100 metrów. Szybko, dynamicznie. To ma być szybkie wbiegnięcie a nie trucht pod górkę. Jak nie jesteście w stanie zrobić 100 metrów to zmniejszcie do 80 albo nawet 60 metrów, ale tak, żeby było szybko i dynamicznie. Wracacie bardzo powoli w dół, możecie chwilę nawet maszerować. Po trzech takich podbiegach jak tylko znajdziecie się na dole startujcie z biegiem w tempie interwałowym. Robicie pętlę, tak, żeby kończyć u podnóża podbiegu i odpoczywacie około minuty. Spokojnie stoicie łapiecie oddech i powtórka. Trzy podbiegi i interwał.
Ja robiłem tak 3 serie. Ponownie zasada jak przy pierwszym treningu. Im bardziej zaawansowani biegaczy, tym więcej serii. Można też sterować długością odcinka. Można robić np. 4 albo 5 podbiegów. Ale jednak długości bym nie zwiększał. T o mają być krótkie, szybkie wbiegi a nie wspinaczka pod górę.
Ta forma treningu nie dość, że poprawia naszą wydolność tlenową to jeszcze pracujemy na siłę, techniką, dynamiką. A przy tym to naprawdę bardzo ciekawy trening i lubiany przez biegaczy.
3) Trening THT
Tak by go pewnie nazwali Amerykanie, od Threshold Hill Threshold :) Oczywiście nigdzie nie znajdziecie takiej nazwy (chyba). Jest to bieg progowy po płaskim, wbiegnięcie pod górę i kontynuowanie wysiłku z intensywnością biegu ciągłego po podbiegu. Problem z tym treningiem jest taki, że trzeba mieć dobre ukształtowanie terenu. Musimy biec po płaskim. Wbiec na dość długi podbieg i ponownie biec po płaskim z intensywnością biegu ciągłego.
Ten typ treningu robiliśmy na pętli gdzie było 300 metrów dobiegu, 400 metrów podbiegu i następnie 500 metrów biegu ciągłego. Ale szczerze, robiliśmy tak, bo takie mieliśmy warunki. Tutaj najważniejszym elementem jest wbiec na górę i nie zwalniać. Dalej biec bardzo wysoką intensywnością! Czy to będzie 500 + 300 + 300 czy 200 + 500 + 400, to ma mniejsze znaczenie. Każdy ma inne warunki i trzeba się do nich dostosować.
Jednak pamiętajcie. Jak wbiegniecie na górę (a wbiegacie oczywiście szybko) to wbiegacie na płaski odcinek i utrzymujecie intensywność! Ile razy na zawodach mieliście sytuację, że po podbiegu padaliście jak muchy? I właśnie ten trening ma Was nauczyć radzenia sobie z takim obciążeniem. Zakwaszacie nogi na podbiegu, ale musicie sobie z tym radzić. Wasz organizm uczy się pozbywać produktów bocznych przemian metabolicznych (ale ładnie to brzmi, chodzi oczywiście o kwas mlekowy :) ) i dalej robi swoje.
Przerwa powinna trwać około 2 do 4 minut. Dobrze, jak macie możliwość zbiegnięcia w tym czasie do punktu wyjścia. Trzeba kombinować. Czasem obrać sobie dwa podbiegi za cel i na dwóch realizować tą jednostkę treningową. W każdym razie odpoczywacie w bardzo wolnych truchcie. Ale jednak truchcie. No i podobnie jak w pierwszym przypadku, ilość powtórzeń to indywidualna sprawa. Myślę, że od 3 do 6 jest dobrym rozwiązaniem.
Podsumowanie
Podbiegi nie muszą być nudne. Co więcej, można upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, jednocześnie czerpiąc korzyści płynące z podbiegów jak również z takich form treningu jak bieg ciągły czy interwał. Poza tym takie treningi mijają szybciej, cały czas się coś dzieje, my się nie nudzimy. Odczuwalne zmęczenie dzięki temu jest mniejsze a efekty znakomite. Pozostaje Wam już tylko poszukać odpowiedniej górki i do dzieła!
