W ramach współpracy z firmą Sii(o której wczoraj pisałem) przygotowywałem im instrukcje na temat odżywiania w ostatnich dniach przed maratonem oraz podczas samego biegu. A, że nie mieli nic przeciwko, żebym się podzielił tę wiedzą z Wami, mam nadzieję, że rozwieję kilka wątpliwości i uratuję tym tekstem nie jeden bieg. W końcu musimy pamiętać, że sukces w maratonie to składowa dobrego treningu, silnej psychiki i właśnie prawidłowego odżywiania.
1-3 dni przed startem
To okres tzw. ładowania węglowodanów. I nie ważne, czy wcześniej staraliście się pozbyć glikogenu z mięśni, stosując dietę białkową, ograniczyliście mocno węglowodany, czy jedliście normalnie, jak codziennie. W ostatnich dniach przed startem powinniście zwiększyć przyjmowanie węglowodanów. Jednocześnie rezygnując z innych produktów, które w tej chwili już tylko niepotrzebnie obciążą Wam żołądek. Więc stosunek węgle/białko/tłuszcz może wynosić w tym okresie nawet 80/10/10. Sam nigdy nie liczę tych wartości tak dokładnie, ale zawsze się dopytujecie, więc podaję.
Dlaczego jest to tak ważne? Według licznych badań powinniśmy zjadać od 7-12 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Osobiście uważam, że ponad 10 g to już mocne przegięcie. Sam trzymam się raczej wartości 7-9 g. Jeżeli ktoś jest zawodowym biegaczem, waży 55 kg to te 10 g nawet przyjmie. Ale jak ktoś waży 80, to zwyczajnie żołądek mu rozsadzi. Więc nie przesadzajcie. I właśnie, jeżeli przyjmiecie tyle węglowodanów, to naprawdę nie chcecie już dorzucać nic do swojej diety, żeby zwyczajnie objętość posiłków nie była za duża. Dlatego też te dni to okres, w którym zapominamy o zdrowym odżywianiu!
Nie zawsze fit jest najlepszym rozwiązaniem!
To czas, kiedy możecie podjadać żelki, wafle ryżowe, płatki, białe pieczywo z miodem, dżemem, naleśniki z białej maki itd. Lepiej się też sprawdzają tutaj posiłki ubogie w błonnik. Zwyczajnie po pełnoziarnistych produktach, bardzo mało przetworzonych lub w ogóle, możecie mieć lekkie problemy żołądkowe (szczególnie po takiej ich ilości). Jeżeli ktoś jest przyzwyczajony i się sprawdza, może kontynuować. W przeciwnym razie radzę uważać. Pamiętajcie też o piciu wody. Same kalorie możecie uzupełniać pijąc izotoniki albo jakieś odżywki węglowodanowe.
Jesz to co znasz!
Bardzo ważna zasada. W ostatnich dniach nie testujemy, nie zaczynamy jeść czegoś, czego nasz żołądek nie zna. To bardzo ważne, bo nawet taka niewinna suszona morela, której wcześniej nie jedliśmy, może spowodować, że wylądujemy w łazience. Więc jemy dużo, ale tego co znamy i co nasz żołądek akceptuje. Tutaj nie ma wyjątków. Może tylko biała bułka z miodem. No, chyba że ktoś jest uczulony na gluten albo miód ;)
Kolacje przed maratonem
Bardzo ważna rzecz, nie jemy jej za późno. Start mamy rano, więc kolacja o 22:00 i sen zaraz po to nie jest dobre rozwiązanie. Dużo lepsze to kolacja o 18:00, zróbcie sobie pasta party. Potem 20-21 jakieś przekąski, baton energetyczny, banan, wafle ryżowe, biszkopty etc. I do łóżka. Tak, żeby kłaść się z lekkim żołądkiem i żeby rano wszystko było strawione.
Śniadanie przed zawodami
Sam zawsze zaczynam je jeść jakieś 3 godziny przed startem i kończę po 15-30 minutach. U mnie jest to bułka z miodem. I takie śniadanie polecam wszystkim, którzy nie mają jakiegoś sprawdzonego. No może dwie bułki :) Ale ogólnie zasada jest taka, że powinniście mieć to przetestowane i znać śniadanie, jakie Wam służy! Świetnie sprawdzają się też wszelkiego rodzaju płatki ryżowe na wodzie albo mleku roślinnym z miodem. Ja do tego piję kawę, i jeżeli nie macie z tym problemu i potrzebujecie się dobrze obudzić, wypijcie kawę. Tylko nie latte albo double chocolate mocha z toną bitej, tylko czarną albo espresso!
Tuż przed startem
Ogólnie polecam przekąsić jeszcze baton energetyczny, banana albo np. żel tuż przed rozgrzewką. Do tego popijamy wodę. Koniecznie idziemy do łazienki (nawet jak Wam się nie chce to i tak idziecie, jest duża szansa, że Wam się zachce). Stajecie na starcie i bum, ruszacie na bieg.
Odżywianie podczas zawodów
Nie odkryję Ameryki, jak Wam powiem, że powinno być już dobrze przetestowane. Ale powiedzmy, że macie wątpliwości. Ogólnie maraton jest dystansem, podczas którego, żeby pobiec w pełni możliwości, na dystansie amatorskim, w 99% trzeba uzupełniać podczas biegu energię. Zwyczajnie nie jesteśmy w stanie zgromadzić tyle glikogenu w mięśniach, żeby starczyło na cały bieg. A węglowodany są dużo wydajniejszym źródłem energii niż tłuszcz (porównajcie sobie to do ropy i benzyny). Na ropie zajedziecie dalej, ale nie tak szybko. Więc musicie jeść. I naprawdę radzę Wam to robić!
Regularność i strategia
Bardzo ważne, żeby zaplanować sobie jakąś strategię jedzenie i się jej trzymać. To musi być regularne, a nie na zasadzie „jak mi się zechce”. Ogólnie przyjmuje się, że żel powinniśmy zjadać co 30-45 minut wysiłku. W zależności od tempa możemy sobie ustalić, czy będzie to co 5, 7.5 czy 10 kilometrów. I zaczynamy jeść od początku. Czyli np. 10, 20 i 30 kilometr biegu. Mówię tutaj o przyjęciu do 100 kcal, nie więcej. Bo są jakieś żele, które chyba produkują dla koni :) Żel popijamy wodą. Zawsze popijemy! Jak jemy żel, nie pijemy już izo.
Jeżeli macie żele z kofeiną zostawcie je na drugą część biegu. Na początku i tak ruszacie w euforii i przez pierwsze 20 kilometrów kofeina raczej nie jest Wam potrzebna. Jednak jak już weźmiecie, uzupełniajcie ją do końca biegu. Czyli jak na 20 – 25 kilometrze zjecie żel z kofeiną, to na 30-35 też z kofeiną. Żeby nie było sytuacji, że uśniecie przed samą metą :)
Ratuj się kto może
To, co opisałem powyżej to idealny świat. Ale bywa tak, że macie wszystkiego dość. Na punkcie leży kawałek czekolady albo pomarańczy a Wy nie wiecie, czy jeść, czy nie. Jeżeli macie ochotę, jedzcie! Są momenty na maratonie, że naprawdę smak cytryny, kostka cukry czy łyk gazowanego napoju może uratować Wam życie (w przenośni). Dlatego w momentach kryzysu możecie zjeść i kebaba, jak pomoże Wam to w dobiegnięciu do mety. Oczywiście nie pomoże, ale mam nadzieję, że rozumiecie przenośnię.
I bardzo ważne, nie czekamy z jedzeniem na moment kryzysu. Jak już kryzys nastąpi, to nic Wam nie pomoże. Dlatego cała strategia odżywiania ma nas od kryzysu uchronić.
Na mecie
Jeżeli ktoś myśli o tym, co zdrowego zjeść na mecie, to uważam, to za zboczenie ;) Możecie jeść co chcecie. Wypić ile chcecie piwa (i tak po jednym już ledwo człowiek trzyma się na nogach) i świętość przy olbrzymim burgerze ze znajomymi. Zapracowaliście sobie na to. Jutro zaczyna się kolejny tydzień, kolejne treningi, kolejne cele. Dajcie głowie odpocząć. Bo Wasz żołądek dopiero się napracuje! :)
Jeszcze raz powodzenia Wszystkim. Niech moc węglowodanów będzie z Wami!
