Maraton to bardzo trudny dystans. To ponad 42 kilometry biegu, przeważnie na bardzo wysokiej intensywności. To bieg specyficzny, ponieważ praktycznie nie da się odtworzyć ostatnich kilometrów tego biegu na treningu. Idziemy trochę w nieznane. Maraton to zawsze niepewność i domysły, co będzie po 30 kilometrze.
Bardzo często maraton kończy się źle. Źle, czyli dopada nas potworny kryzys, zwalniamy, idziemy do mety. A niby trening szedł dobrze, niby wszystko powinno się udać. Niestety, przegraliśmy z tym królewskim dystansem. Dlaczego tak się dzieje? Powodów może być bardzo wiele. Głowa, trening, taktyka biegu. Prześledźmy najpopularniejsze z nich. Radzę się wystrzegać tych błędów, a szansa na ukończenie maratonu w dobrej formie na pewno bardzo wzrośnie.
1) Przeliczenie się z siłami
Zwyczajnie bardzo często przeliczamy się z naszymi możliwościami. To maraton. Sytuacja kiedy na 20 kilometrze lecimy jak na skrzydłach a na 30 już składamy się na asfalcie to norma. Nie dajcie ponieść się chwili. Jeżeli nie jesteście doświadczonymi biegaczami to do 30 kilometra radzę trzymać się planu, nic nie zmieniać a już na pewno nie przyspieszać. Nie szarpać, nie stresować się. Biec spokojnie i czekać, aż zacznie się prawdziwy maraton. Im więcej sił zaoszczędzicie do 30 kilometra, tym szybciej będziecie na mecie.
Artykuł powiązany: Taktyka na maraton.
2) Słabe przygotowanie
Przypuszczam, że większość maratończyków wcale nie jest przygotowana na ten bieg. Przebiec maraton, pokonać dystans 42 kilometrów to nie znaczy, być przygotowanym na maraton. To bardzo ciężki, energetyczny wysiłek. Musicie być silni na dystansie, silni mięśniowo a przede wszystkim, Wasz organizm musi być bardzo dobrze przygotowany ekonomicznie do biegu. Nie zrobicie tego biegając 2 razy w tygodniu. Przynajmniej nie często się to zdarza. Nie jest sztuką pokonanie maratonu, sztuką jest się do niego przygotować.
Artykuł powiązany: Siła biegowa na maraton.
3) Źle ukierunkowany trening
To bardzo często spotyka nawet doświadczonych biegaczy. Większość z nich jest albo „królami interwałów” albo „królami zamulonych kilometrów”. Nikogo nie obrażam, ja również popełniam masę błędów treningowych, jesteśmy tylko ludźmi. Ale jeżeli chcecie przebiec maraton powiedzmy w trzy godziny, w tempie 4:16 min/km to katowanie kilometrówek w ilości 5 i tempie 3:15 min/km nic Wam za bardzo nie da. Nawet nie zbliżycie się do takich prędkości i takiego wysiłku na maratonie. Ok, to może być dobry trening, żeby później na bazie zrobionej wytrzymałości tempowej wykonywać już specyficzny trening do maratonu. Ale, żeby tak tydzień w tydzień? Albo przygotowujecie się do maratonu albo do biegu na 5 kilometrów.
Artykuł powiązany: Długie wybieganie, jak długie ma być?
Druga sprawa to „zamulone kilometry”. Długie wybiegania to podstawa treningu maratończyka. Ale wychodzenie i klepanie treningu który trwa 3 albo i 4 godziny nie ma sensu. Serio, będę się tutaj upierał z całych sił, to tylko marnowanie czasu. Pobiegnijcie szybko 16 – 20 kilometrów. Pobiegnijcie 25 km w narastającym tempie. Zróbcie te treningi czasem w lesie, po urozmaiconym terenie. Tym sposobem jesteście w stanie symulować czekające Was trudności na trasie biegu. W ten sposób przygotujecie organizm na ostatnie 10 kilometrów biegu. Nabijając kilometry, wszystkie w jednakowo wolnym tempie, przygotujecie go na pierwsze 30 kilometrów tego biegu…
Artykuł powiązany: Długie wybieganie, jakość a nie czas!
4) Słaba ekonomika biegu
Maraton do dość specyficzny bieg. Najbardziej musicie się skupić na wytrenowaniu dwóch rzeczy. Po pierwsze musicie tak przestawić organizm, żeby jak najwięcej energii pozyskiwał z tłuszczu i w dodatku robił to jak najbardziej ekonomicznie*. Po drugie, bardzo ważne jest, żeby zgromadzić jak najwięcej glikogenu (czyli węglowodanów zgromadzonych głównie w mięśniach). Czyli powiększamy bak i wlewamy bardziej wydajną mieszankę paliwa. Jak to zrobić? W skrócie, niektóre treningi warto zrobić na uszczuplonych zasobach energii. Kiedy jesteśmy trochę zmęczeni. Warto robić długie wybiegania w żwawym tempie albo tempem narastającym. Nie jedząc przy tym nic. To nie są łatwe treningi, szczególnie dla naszej psychiki. Ale tak właśnie możecie wytrenować swój organizm pod maraton, tak możecie symulować te ostatnie kilometry biegu, tak staniecie się bardziej ekonomicznymi biegaczami.
Artykuł powiązany: Długie wybieganie, jak możemy je urozmaicić?
5) Słaba psychika
Nie wierzycie we własne możliwości. Stoicie na starcie, trzęsą Wam się nogi, puls szybuje w kosmos a Wy już tylko czekacie na ścianę. Znany scenariusz? Silne nastawienie psychiczne to podstawa sukcesu w sporcie. Jak wmówicie sobie, że będzie ściana to będzie. Dla mnie nie ma czegoś takiego. W ogóle nie myślę o żadnej ścianie. Jak będę miał kryzys to znaczy, że albo przeliczyłem się z siłami, albo źle trenowałem. A nie, że właśnie dobiegłem do jakiegoś mitycznego punktu. Spokojnie, zaufajcie sobie, zbudujcie pewność siebie, uwierzcie, że możecie to zrobić. Jakby to powiedział Rocky, a raczej jego trener Mickey: „No Pain, No Pain”.
Artykuł powiązany: Zachowaj spokój!
6) Zmiany na ostatnią chwilę
To już taki standard. Zawsze w stresie podejmujemy głupie decyzje. Nowe buty, skarpetki czy żele energetyczne. Bo na targach powiedzieli, że tak trzeba. Bo koledzy, zawodowcy takie mają. Zasada jest prosta, to co na treningu to na zawodach. Nie ma od tego żadnych odstępstw.
7) Targi maratońskie
To wróćmy jeszcze do targów. Pamiętajcie, dzień przed biegiem to dzień, kiedy należą Wam się 24 godziny odpoczynku i jak najwięcej snu. Ewentualnie lekki rozruch. A standardem jest chodzenie kilka godzin po targach (szczególnie za granicą), oglądanie każdego stosika, pogawędki, zakupy, wykłady. To moim zdaniem wynik stresu, ciężko wyleżeć w taki dniu. Ale pamiętajcie, to ostatni dzień, dacie radę!
Artykuł powiązany: 10 błędów żywieniowych, które mogą zniweczyć Twój maraton.
8) Słabe przygotowanie dietetyczne
Często zdarzają się starty albo z pustym bakiem, albo z bakiem, w którym zalega jeszcze smażona wołowina sprzed dwóch dni (to tylko przykład). Ostatni tydzień to czas, kiedy musicie zwracać uwagę na to co i ile jecie. Szczególnie ostatni 3 dni to już jedzenie lekkostrawne oraz wysokoenergetyczne. Nie patrzycie już, jak zdrowy jest dany produkt. Bułki kajzerki, produkty z białej mąki czy żelki są w tej chwili Waszym przyjacielem.
Artykuł powiązany: Ładowanie węglowodanów.
9) Testowanie się przed biegiem
Tydzień do biegu a Wy musicie pobiec przynajmniej 30 km w tempie maratonu na treningu, żeby sprawdzić, czy dacie radę. Kończy się to tym, że przemęczacie organizm, nogi nie zregenerują się na czas a Wy będziecie w jeszcze większej niepewności. Bo końcówka była już bardzo ciężka, a przecież na zawodach będzie jeszcze 12 kilometrów. Testem jest dla Was maraton, zawody a nie jakiś trening! Trening jest po to, żeby do tego testu Was przygotować. Koniec i kropka!
10) Wszystko się może zdarzyć…
To maraton, mogliście zrobić wszystko dobrze a i tak nie wyszło. Sam mówię, że na tym biegu nie Wiesz co Ci się przydarzy, ale wiesz, że na pewno coś się przydarzy. Odpowiedni trening, odżywianie, nastawienie psychiczne pomoże Ci radzić sobie ze wszystkim przeciwnościami, które Cię czekają. W końcu to maraton, nie bez powodu nazywany Królewskim Dystansem!
