Ostatnio pisałem tekst na temat porannych biegów. Dla większości nie jest to na początku łatwe, ale można się nauczyć i przyzwyczaić. Tak samo jest z odżywianiem ukierunkowanym na poranne bieganie. Nie jest najłatwiejsze, ale naprawdę trzymając się kilku zasad, bez problemu zrobimy poranny trening.
1) Kolacja dzień przed treningiem
Przy założeniu, że to będzie długi albo ciężki trening, musimy zjeść porządną kolację. Porządną nie znaczy schabowy z ziemniakami, ale np. paczkę ryżu z kurczakiem, makaronu, kaszę, płatki, kanapki. Wybór jest olbrzymi. Zasady dwie. Ma być sporo węglowodanów i ma to wszystko być lekkostrawne.
A co znaczy długi albo ciężki trening. Długi to taki dla jednych ponad godzinę, dla innych ponad 90 minut. Ja przeważnie biegnąc wolno do 90 minut nie potrzebuję specjalnie jeść więcej węglowodanów na noc. A co to ciężki trening? Ogólnie przyjmijmy, że to jakiś akcent. Czy to bieg ciągły, drugi zakres, interwały czy coś innego. To są ciężkie treningi.
2) Śniadanie
I tutaj zaczyna się kombinowanie. Niestety zasypuje nas taka fala informacji, że ciężko już stwierdzić co jest prawdą, a co powstało tylko po to, żeby było o czym pisać. Niestety przeważnie teksty opierają się na założeniu „napiszmy coś nowego, bo przecież reszta już była”. I jeszcze bardziej mieszają ludziom w głowie. Zasada jest prosta, ma wam się dobrze biegać, macie mieć siłę na trening. Nie potrzebujecie do tego naukowców z NASA.
Prawda jest taka, że jak zjecie dobrą kolację i rano idziecie tylko na lekkie rozbieganie, to nie musicie nic jeść. Wypijcie trochę wody, obudźcie organizm trochę ruszając się w domu przed snem i możecie biec. Nie będę podawał granicznych czasów, przy których bieganie na czczo nie sprawia problemów, bo takich nie ma. Zakładam, że do godziny śmiało możecie tak biegać, co najwyżej możecie mieć uczucie ssanie w żołądku. Sami musicie sprawdzić, czy to dla was i ile możecie tak biegać. Jeżeli biegniecie i robi wam się słabo, a przed oczami powoli pojawia się mgła albo robi się ciemno, to znaczy, że brakuje wam energii i nie macie paliwa. Wiem, że to brzmi drastycznie, ale spokojnie. To nie jest nic groźnego, organizm zwyczajnie wyczerpał cały zapas glikogeny i przestawia się na tłuszcze. Taka mini ściana podczas treningu :) Pamiętajcie tylko, wypijcie przed biegiem jakieś płyny. O tym akurat zawsze trzeba pamiętać.
Ok, ale postanowiliśmy jednak coś zjeść. Problemem jest przeważnie okres między jedzeniem a biegiem. No bo wszędzie słychać, że 3 godziny, a zjeść trzeba porządne śniadanie, żeby mieć dużo energii. Wcale tak nie jest. Porządne śniadanie zostawcie sobie na okres po treningu. A przed musicie dostarczyć niewielką ilość węglowodanów, u mnie jest to przeważnie 200 – 300 kcal, nawet przy bardzo ciężkich treningach! Więc wystarczy banan i kilka wafli ryżowych. Woda z miodem i banan. Bułka z dżemem i woda z miodem. Kombinacji jest mnóstwo, zasada prosta. Ma być lekko i ma być bogate w węglowodany ponieważ tej energii potrzebujemy naprawdę dość szybko. Po takim śniadaniu mogę iść biegać bez czekania aż cokolwiek mi się strawi. W końcu w pełnym biegu zjadacie banany, żele i pijecie izotoniki, więc dlaczego to samo tuż przed biegiem miałoby powodować dolegliwości?
Jeżeli mimo wszystko macie problem, to stopniowo przyzwyczajajcie organizm. Niech to na początek będzie np. sama woda z miodem albo herbata z cukrem. Później kawałek banana, kawałek bułki. I tak po trochu, aż w końcu żołądek nie będzie źle reagował na takie porcje jedzenia i będzie się wam po tym dobrze biegało. To pomoże też w odżywianiu się na zawodach, kiedy podczas biegu musimy coś przekąsić.
3) Jedzenie w trakcie porannego biegu
Przy założeniu, że robimy ciężki albo długi trening, warto pomyśleć o jedzeniu podczas biegu. Ja biegnąc jakieś długie wybieganie, albo robiąc trening tempowy, często zabieram ze sobą żel energetyczny. Jest wygodny i lekkostrawny. Dostarcza trochę „szybkiej” energii. Świetnie sprawdza się też w połączeniu z kofeina, szczególnie rano :) No i jednocześnie uczycie organizm w sposób optymalny pobierać z niego energię, a zapewniam was, przyda wam się to na maratonie, półmaratonie czy zwyczajnie na ciężkich treningach.
4) Jedzenie po biegu
I właśnie przyszedł czas na normalne śniadanie biegacza. Ale to już temat na inny tekst.
5) Podsumowanie
Zawsze staram się jakoś podsumować pisane teksty. Tutaj ciężko o szybkie podsumowanie, radzę jednak przeczytać całość. Reasumując, odżywianie pod poranny trening nie jest wcale takie trudne. Musicie pamiętać, że tak naprawdę zaczyna się kolacją dnia poprzedniego. Musicie wiedzieć, że bieganie na czczo wcale nie jest jakieś szkodliwe (oczywiście w granicach rozsądku). I na pewno musicie mieć świadomość, że śniadanie przed biegiem rano to bardziej przekąska, a czas na wyżerkę będzie po biegu. Powodzenia i smacznego!
