Temat rzeka. W końcu mamy setki rodzajów treningów, niezliczoną różnorodność podłoża po którym te treningi możemy wykonywać. Postaram się Wam wytłumaczyć dlaczego raz warto biec po twardym, innym razem po miękkim. Raz po płaskim, kiedy indziej po pagórkowatym terenie. I w końcu, jak to wszystko ze sobą łączyć, żeby miało sens.
Rozbiegania i początkujący
Zanim przejdę do szybkich treningów, kilka słów o zwykłych lekkich rozbieganiach. Oczywiście najlepiej biegać je po miękkim podłożu. Jeżeli mamy taką możliwość to uciekajmy do parku na szutrowe ścieżki. Do lasu, na łąki. Chyba najlepszym podłożem jest murawa piłkarska, ale taką znaleźć i kręcić po niej kółka. Oczywiście sam asfalt też nie będzie zabójczy. Unikajcie go jeżeli możecie, ale jeżeli nie, lepiej spokojnie biegać po asfalcie, niż nie biegać w ogóle. Natomiast przestrzegam przed truchtaniem po betonie, kostce Bauma oraz bieżni tartanowej. To są naprawdę nieprzyjazne nawierzchnie do truchtania i lepiej trzymać się od nich z daleka. A bieżnię wykorzystywać do konkretnych treningów.
I jeszcze jedno, szczególnie dla początkujących. Wybierajcie w miarę równo podłoże. Dużo korzeni, kamieni, kolein, dołków nie sprzyja bieganiu. Zwyczajnie na początku Wasz układ ruchu nie jest gotowy na takie przeciążenia i zamiast robić tzw. „naturalną stabilizację”, co do której osobiście mam spore wątpliwości, to jeszcze pogarszacie sprawę i możecie nabawić się przeciążeń. Podsumowując, biegać, najlepiej po miękkim. Ale jak nie macie wyjścia to ostatecznie lepiej biegać po twardym niż nie biegać w ogóle. Tylko musicie zadbać wtedy o obuwie z dobrą amortyzacją.
Podbiegi i przebieżki
Jeżeli jest to klasyczny, krótki i bardzo szybki podbieg, to podłoże moim zdaniem powinno być przede wszystkim równe. Ja raczej wybieram asfalt. Nie muszę wtedy patrzeć pod nogi, bać się o to, ze wpadnę w dołek, następie na kamień albo korzeń i skończę z kontuzją. Jeżeli są to dłuższe podbiegi, powiedzmy 200 i więcej metrów, to sprawdzona ścieżka w lesie sprawdzi się bardzo dobrze. To samo dotyczy przebieżek.
Trening powtórzeniowy
Mówię tutaj od powtarzanych odcinkach na dystansach 200 – 600 metrów. Biegane bardzo szybko, w tempie szybszym niż nasze docelowe na 5 kilometrów. Tutaj zdecydowanie najlepsza będzie bieżnia tartanowa. Dokładnie odmierzone, nie biegamy na tempo, ale na konkretny czas. Np. 400 metrów w 100 sekund. Po każdych 100 metrach można zerknąć na zegarek i kontrolować prędkość, nie musimy obawiać się o nawierzchnię, koncentrujemy się tylko na szybkości. Jeżeli nie mamy takiej możliwości, może też być odmierzony odcinek na asfalcie. Oczywiście świetnie sprawdzi się płaska trasa na miękkim podłożu, równa, odmierzona. Ale raczej mało prawdopodobne, że taka mamy. Dlatego przechodzimy dalej do…
Zabawa biegowa
Czyli trening, w którym mieszamy odcinki, możemy improwizować. Podam przykład 4x(2min szybko + 1 min wolno + 1 min szybko + 30 sek wolno + 30 sek szybko + 90 sek wolno). Szybko, czyli w tym wypadku niemal na maksa. I to świetny trening, żeby go pobiec po lesie, po urozmaiconym terenie, po górkach. Nie są ważne sekundy, ważne jest, żeby pobiec bardzo szybko, mocno oddychać. A dodatkowe utrudnienie, jakim jest teren, tylko nam pomoże.
Interwału VO2max
Czyli odcinki biegana w tempie naszych zawodów na 5 km. Długość odcinków może być różna, przeważnie oscyluje od 800 do 1200 metrów. Ponieważ jest to bardzo ciężki trening, najlepiej sprawdzi się bieżnia tartanowa. Ewentualnie odcinek asfaltu. Najlepiej płaski. Tutaj bardzo ważna jest prędkość i dobrze jak przez cały odcinek macie nad nią pełną kontrolę.
Bieg progowy
Ja osobiście uwielbiam biegać w lesie. Nawet w lekko urozmaiconym terenie. To bardzo ciężki trening, lekkie podbiegi sprawiają, że dosłownie chwilowo brakuje tlenu, ale późniejszy zbieg czy płaski odcinek pozwala dojść do siebie (albo i nie :) ). W ten sposób znakomicie trenujemy możliwości organizmu radzenia sobie z kryzysami. W dodatku na prędkościach startowych nogi pracują w różnych płaszczyznach. Więc nie bójcie się biegać takich treningów po miękkim podłożu.
Natomiast dobrze jest jednak czasem, może nawet co drugi raz, zrobić to na asfalcie albo bieżni. Wtedy już kontrolujemy prędkość, jesteśmy jak maszyny, każda setka idealnie, w tym samym czasie. Przyzwyczajamy też nogi do radzenia sobie z asfaltem. Tutaj pierwszy raz w tym tekście o tym napiszę, niezwykle ważne jest, do jakich zawodów się szykujecie. Jeżeli do ulicznych, musicie biegać część treningów po twardej nawierzchni. Trening musi Was przyzwyczajać do tego, co czeka Was podczas ścigania. Jeżeli natomiast biegacie praktycznie tylko biegi trailowe, możecie praktycznie zupełnie odpuścić bieganie po asfalcie. Zawsze to bezpieczniejsze dla nóg.
Drugi zakres i długie wybiegania i długi bieg z narastającą prędkością
Podobnie jak powyżej. Tutaj najlepszym wyborem jest nie tylko miękkie podłoże, ale również urozmaicony teren. Nie bójcie się górek, nawet jak tempo będzie wolniejsze. Zwyczajnie po takich treningach, jak staniecie na zawodach, w dodatku płaskich, wystrzelicie jak z procy. Ale ta sama zasada jak powyżej. Jeżeli biegniecie maraton uliczny, albo inne długie uliczne biegi, dobrze część z tych treningów pobiec po asfalcie. Nawet długie wybiegania. Musicie się przyzwyczajać.
Jak to jest u mnie?
Co raz więcej biegam po leśnych ścieżkach, co raz mniej po asfalcie. Kiedyś grubo ponad 50% biegów wykonywałem po szosie albo chodnikach. W zimę niestety dalej nie mam wyjścia, wszędzie leży śnieg albo jest ciemno po pracy. W idealnym świcie w tygodniu wszystko biegałbym po leśnych ścieżkach trailowych, interwały robił na stadionie a biegi progowe zamiennie. Do tego raz na 2 tygodnie długi bieg po asfalcie. Niestety często nie mam wyjścia, czasu i możliwości przez co dużo kilometrów pokonują asfaltowymi drogami.
Jednak sam asfalt nie jest taki straszny. Ważne jest, żeby powoli się do niego przyzwyczajać. Obecnie nie czuję po treningu większej różnicy, czy był robiony po szutrowej ścieżce czy gdzieś na szosie. Problemem są betonowe chodniki, kostka Bauma itd. Wtedy naprawdę czuć, że nie było to przyjemne bieganie. Szczególnie, jak trzeba pobiec coś szybkiego.
Podsumowanie
Dla zdrowia niemal zawsze lepsze będzie miękkie podłoże. Tylko w przypadku potrzeby zrobienia konkretnego, szybkiego treningu, albo adaptacji do nawierzchni, która będzie na zawodach, warto zboczyć z leśnych duktów. Jednak jeżeli nie macie wyjścia, to naprawdę lepiej biegać po twardym, niż nie biegać w ogóle. Tylko pamiętajcie o dobrych butach i w trening ruszajcie powoli, stopniowo. Jak skoczycie od razu na głęboką wodę, co raz szybciej i szybciej, to nawet biegając po boisku piłkarskim, skończycie z kontuzją.
