Było już o jedzeniu. Teraz czas na picie. I nie ma się co śmiać, bo jest to najczęściej zadawane pytanie podczas wszelkich spotkań przed maratonem. Wszędzie w prasie, książkach można wyczytać ile wody potrzebujemy na każdy kilometr trasy, kiedy się odwodnimy i zacznie nam się kręcić w głowie, kiedy złapie nas kolka i kiedy na pewno zachce nam się sikać. Później człowiek jest tak zdezorientowany, że zupełnie głupieje. A jak to wygląda naprawdę? Ile pić podczas maratonu i co pić?
Teoria
Naukowcy radzą wypić ok 400 – 600 mililitrów płynu na ok 2 godziny przed zawodami. Pozwoli do nawodnić organizm i pozbyć się z niego zbędnej wody. Jeżeli chodzi o sam bieg to rozbieżność jest już duża. Każdy inaczej się poci. Zaleca się picie 150 do 350 mililitrów płynów co 15 – 20 minut.
Praktyka
Piszę tutaj w swoim imieniu. Nie mówię, że taka metoda jest najlepsza. Ale powinna pozwolić wam ukończyć maraton w zdrowiu i bez obawy o to, czy wypiliście za dużo czy za mało. Więc zacznijmy od tygodnia poprzedzającego start.
1 tydzień przed
Pijamy standardowo. Staramy się cały czas kontrolować, żeby barwa moczu była jasna. Nie pijamy na siłę. Musimy tylko pilnować, żeby nie czuć pragnienia. Pić mało ale często. Najlepsza jest zwykła woda, ale wszelkie inne napoje też nas nawadniają.
Dzień przed startem
Zasada bardzo podobna. Z tym, że tutaj już nie możemy sobie pozwolić na pomyłki. Jak wstaniemy następnego dnia rano to mocz ma być jasny! Również nie opijamy się, pijemy kiedy chce nam się pić. Tutaj już lepiej odstawić różne dziwne napoje i skoncentrować się na wodzie. Ewentualnie izotonik, który będziemy pili na trasie.
Okres tuż przed startem
I tutaj zaczyna się zabawa. Ile to ja już historii słyszałem o strategiach picia. Jeżeli nie masz jakiejś swojej wypróbowanej to nie kombinuj! Wstań rano, napij się wody/kawy/herbaty, co wolisz. Zjedz śniadanie i popijaj jak chce Ci się pić. Nie pijemy na siłę, nie chodzi o to, żeby latać co chwila do toalety. Jedyną sytuacją, kiedy potrzebujecie już na starcie więcej płynów jest bieg rozgrywany w wysokiej temperaturze lub przy wysokiej wilgotności (zazwyczaj idzie to w parze). Osobiście chyba nigdy nie wypiłem więcej niż 0,5 litra wody od pobudki do startu. Naprawdę nie chcesz, żeby chlupało Ci to w żołądku. W dodatku koniecznie skorzystaj z toalety. I zaczyna się bieg.
Podczas biegu
Staraj się pić na każdym punkcie ale małe łyki. Naprawdę nie chodzi o to, żeby dobiec na metę ważąc tyle samo co na starcie. Pijąc dużo narażacie się na kolkę, chlupanie w żołądku, wymioty. Już nie mówię o skrajnych przypadkach, kiedy może dojść do hiponatermii, czyli zbyt niskiego poziomu sodu w surowicy krwi. I o dziwo, takie przypadki częściej powodowały tragedię na maratonach niż odwodnienie!!! Więc spokojnie, trochę wody co 5 km i biegniemy dalej. Możemy też pić izotonik. Nie ma co wyliczać tego co do mililitra. Zwyczajnie trzeba gasić pragnienie. I koniecznie polewajcie się wodą. Schładzanie organizmu to podstawa i jak tylko możecie to wylewajcie na siebie wodę podczas maratonu.
Jeszcze moje dwa skrajne przypadki
1) Podczas półmaratonu w Błoniach rok temu siąpił deszcz i nie chciało mi się pić. Przebiegłem cały bez łyka wody i zrobiłem życiówkę. Co prawda mi zajęło to 70 minut a komuś może zająć 2 godziny. Ale to pokazuje, że przy nawet najbardziej intensywnym wysiłku trwającym 70 minut można przetrwać bez picia.
2) Podczas Maratonu Warszawskiego gdzie robiłem życiówkę łapała mnie lekka kolka. Rok wcześniej miałem z tym spory problem, więc nie chciałem ryzykować. Od 10 kilometra do końca nic nie jadłem i wypiłem może 0,2 litra wody. Fakt, byłem potwornie odwodniony ale dwa ostatnie kilometry były najszybsze w całym biegu. W dodatku zrealizowałem cel i złamałem 2:30.
To pokazuje, że jak organizm jest dobrze nawodniony to naprawdę potrafi sobie przez długi czas radzić nawet bez dodatkowych płynów. Oczywiście nie zachęcam do takich strategii, ale pamiętajcie. Jak we wszystkim, umiar to podstawa. I z piciem jest tak samo. Nie pijcie na siłę, to organizm wam ma powiedzieć, że domaga się wody.
