Drugi zakres to chyba jedyny środek treningowy, który biega niemal każdy, ale tak naprawdę nikt nie wie co to tak właściwie jest. No bo czym jest drugi zakres, jakie to tempo, jaka intensywność? Spytajcie się kilka osób, przeczytajcie kilka książek i wszędzie będzie inaczej. Podobnie, ale inaczej. Więc czym się kierować przy wyborze tego treningu? Jak to biegać i co ma znaczenie przy wyborze tempa biegu?
Co nam daje?
Może na początek najważniejsze. Po co w ogóle biegać trening w drugim zakresie? Przede wszystkim poprawia gospodarowanie zasobami energetycznymi. Czyli zwiększa naszą ekonomię biegu. Uczy nas lepiej i wydajniej korzystać z tłuszczu jako źródła energii. Wykonywany na długich odcinkach, rozwija naszą zdolność do magazynowania glikogenu. Czyli mówiąc kolokwialnie, dzięki biegom w drugim zakresie, szczególnie tym długim, stajemy na starcie biegu z większym bakiem paliwa i jednocześnie z mniejszym spalaniem. A teraz pomyślcie, jaki jest główny problem maratończyków, czyli tzw. ściana? No właśnie. Więc jak widać, drugi zakres to znakomity trening przygotowujący nas do maratonu.
Zawodowiec czy amator?
Pytanie, jakim biegaczem jesteś? Największy problem z drugim zakresem, to podawanie jego intensywności według schematu: tempo maratonu + 10 do 20%. Więc jeżeli biegniemy maraton z prędkością 3:30 min/km to nasze tempo drugiego zakresu będzie wynosiło 3:51 – 4:12. Więc średnio ok. 4:00 min/km. Mówi się również, że powinno się ten drugi zakres biegać z intensywnością 80 – 85% pulsu maksymalnego. I nie mogę się z tym nie zgodzić, u mnie sprawdza się to idealnie. Ale! Ja biegam maraton w tempie 3:30 min/km, a co jak ktoś pokonuje cały bieg w 4 godziny i 30 minut, czyli tempem około 6:30 min/km?
Załóżmy, że dodajemy 10%, czyli 39 sekund. Tempo przekroczy 7 min/km, to już szybki marsz. Więc jasno widać, że takie wyznaczanie tempa, w przypadku amatora nie biegającego zbyt szybko, zupełnie nie ma sensu. Przecież drugi zakres ma być treningiem w jakimś sensie intensywnym. Może nie zbyt mocno, ale jednak. Więc szybcy biegacze mogą bazować na tych wyznacznikach. Co innego wolniejsi, u których zwyczajnie takie wyznaczanie tempa nie ma sensu.
Procent pulsu maksymalnego
Spytacie się co, jak nie tempo? Już o tym wspominałem, dobrym wyznacznikiem jest procent pulsu maksymalnego. Przeważnie jest to wyznaczane w przedziale 80 do 85% pulsu maksymalnego. I to się już sprawdza niemal u każdego biegacza. Przy czym zasada jest prosta, lepiej pobiec trochę wolniej niż za szybko. Za szybki bieg zniweluje korzyści płynące z tego treningu. Możliwe, że zaczniemy się zakwaszać, szybciej przerwiemy bieg albo mocno zwolnimy i nie uzyskamy tego, co chcieliśmy uzyskać podczas tej jednostki treningowej. Więc jeżeli znacie swoje HRmax, to wyznaczcie 80% i zróbcie taki trening w drugim zakresie. Jak będzie zbyt prosto to lekko zwiększajcie. Ale cały czas tak, żeby kończąc taki bieg cały czas czuć się w miarę dobrze, jakbyście byli w stanie biec dalej i nie wkładać w to całych sił. Jeżeli dojdziecie do takiego momentu to znaczy, że jest za szybko, a wasz drugi zakres przeszedł już w trening tempowy.
Wyznaczanie po oddechu
Wymaga bardzo dobrej znajomości własnego ciała i tego jak reaguje na trening. Drugi zakres jest niczym innym, jak końcową granicą pierwszej strefy treningowej. Jest to punkt, gdzie kończy się pierwsza strefa a zaczyna druga (ok., wiem, że to temat na kolejny wpis i co szkoła to inne strefy :) ). A jak to się objawia w oddechu? Cały czas oddychamy w miarę lekko, ale jednak raz na jakiś czas musimy złapać więcej powietrza. Raptem zaczynamy oddychać trochę głębiej. Dzieje się tak dlatego, że zaczyna nam brakować tlenu do produkcji energii i lekko zwiększa się produkcja kwasu mlekowego. Jednak dalej jego wartość utrzymywana jest na stałym, niskim poziomie.
Biegając na oddech możecie na początku testować. Aż uda wam się wyznaczyć odpowiednie tempo i wejdzie wam to w nawyk. To naprawdę jest możliwe i bardzo ułatwia w przyszłości trening. Nie raz ze względu na złe warunki, upał czy zwyczajnie słabszy dzień biegałem drugi zakres na mniejszym lub większym zakresie pulsu niż ten „książkowy”.
Badania laboratoryjne?
Szybki i dość prosty sposób. Idziecie, robią wam badania i macie gotowy wynik z podanym tempem biegu. Ale… Drugi zakres z założenia ma być wysiłkiem, który możecie kontynuować bardzo długo. Mówię tutaj o biegu trwającym minimum 90 minut. Oczywiście ciężko podać dokładną wartość (według teorii powinniście biec tak bez końca, bo to wysiłek w pełni tlenowy, ale oczywiście zmęczenie mięśni robi swoje… ), ale jak widzicie nie mówimy tutaj o kilkunastu minutach, ale o czasie przekraczającym godzinę. W badaniach zrobią wam kilkunastominutowy test. A co jak po 30 minutach jednak stężenie kwasu mlekowego wzrośnie i będzie po biegu? Niestety u większości amatorów następuje stały, lekki wzrost tętna podczas biegu. Więc i to trzeba wziąć pod uwagę i nie traktować takiego testu jako wyroczni (zresztą musicie być przekonani, że robicie dobre testy, bo jakie ja już bzdury widziałem na kartach z wynikami po takim sprawdzianie).
Polski wymysł?
Część się pewnie zastanawia, dlaczego np. u takiego Danielsa nie ma drugiego zakresu. Ba, dlaczego w ogóle w szkole amerykańskiej biegów długich nie słuchać o czymś takim jak drugi zakres? Otóż nie do końca tak jest. Amerykanie maja swoje Easy. Czyli swobodne rozbieganie. No właśnie, co znaczy swobodne? Jak zobaczycie u Danielsa, ale też u innych trenerów (np. Medium Long i Long z książki Advanced Marathoning), to są one biegane często właśnie w drugi zakresie. To nie jest tak, że Easy to nasz pierwszy zakres. W dobre dni jest biegany szybciej, tak samo jak długie biegi w „Advanced Marathoning” i wychodzi z tego nie co innego jak nasz klasyczny drugi zakres. Często biegany nawet kilka razy w tygodniu i na bardzo długich odcinkach. Sam się na tym łapię, że jak mam dobry dzień to schodzę ze swoim rozbieganiem do tempa 4:00 i to już się łapie pod drugi zakres. Więc tak naprawdę ten rodzaj treningu biega cały świat.
Podsumowanie
Nie ma jasnej definicji na to, jak wyznaczać tempo na drugi zakres. Ba, moim zdaniem w ogóle pojęcie drugiego zakresu jest tak rozpięte, że jak dla mnie nie ma co się na siłę wzorować na jakiś wyznacznikach, ale właśnie pojąć specyfikę tego treningu i dostosować do niej tempo. A wszelkie procentowe i czasowe przedziały niech będą tylko jakimś drogowskazem. Jedno jest pewne, drugi zakres to bardzo dobry środek treningowy. To trening, który mogą biegać nawet początkujący biegacze, który jest stosunkowo mało obciążający dla naszego organizmu. A jednocześnie daje nam dużo korzyści, i przygotowuje na jeszcze szybsze bieganie.
