Pytanie ile powinno trwać tzw. długie wybieganie jest bardzo częste. I jak to zwykle, w przypadku naszej dyscypliny, bywa – nie ma na nie jednej jasnej odpowiedzi. Każdy musi znaleźć swój magiczny dystans, który jemu najlepiej służy. Jednak patrząc na czołówkę biegaczy w Polsce i na świecie można wyciągnąć pewne wnioski co do długości tych biegów. Również biorąc pod uwagę nasz poziom sportowy i zamierzone cele musimy różnicować odległości długich wybiegań. Podstawowe pytanie w tym przypadku to:
Artykuł jest niejako kontynuacją tekstu sprzed dwóch dni (może nawet bardziej uzupełnieniem) https://warszawskibiegacz.pl/dlugie-wybieganie-jakosc-a-nie-czas/, który to bardziej skupiał się na pokazaniu, że nie ma sensu biegać na siłę jak najwięcej kilometrów, że czasem lepiej skupić się na jakości treningu. Teraz małe uzupełnienie, publikowane już wcześniej na bieganie.pl
Czas czy odległość?
Moim zdaniem – czas. Powiem, że wręcz zdecydowanie czas. Amator, który chce zwyczajnie przebiec maraton, robiący na treningu 35 km to dla mnie nieporozumienie (chyba, że robi to bo sprawia mu to przyjemność). Zwyczajnie taki trening to gigantyczne zmęczenie dla jego organizmu. Olbrzymie ryzyko kontuzji. Osłabienie mięśni, kompletne wyczerpanie energetyczne. Ktoś kto biegnie 6:00 będzie biegł 3 godziny 30 minut. To zdecydowanie za długo. Naprawdę ten czas można spożytkować dużo lepiej. Np. trenując siłę ogólną, która przez początkujących biegaczy jest potwornie zaniedbywana. Lub chociażby porozciągać się przez jakieś 30 minut. Dla mnie taką granicą jest ok 150 minut. Co ciekawe jest do dość popularna wartość i rzadko kiedy przekraczana przez maratończyków. Więc dużo lepiej zrobić np. 25 km BNP niż truchtać ponad 3 godziny. Spędzimy na treningu mniej czasu a dużo bardziej przysłuży się on naszej formie. Jeżeli chodzi o odległość to 25 km naprawdę wystarczy.
Na moim przykładzie mogę powiedzieć, że pierwszy raz łamiąc 3 godziny w maratonie na treningu nigdy nie przebiegłem więcej kilometrów za jednym podejściem. Za to podczas zawodów od 30 kilometra przyspieszałem i ostatnią część miałem najszybszą. Procentował BNP a nie wyklepane kilometry. Pozostaje jeszcze druga sprawa:
Poziom sportowy a odległość?
Jak już pisałem, do złamania 3 godzin wystarczy biegać 25 km. Znaczenie ma tu intensywność i cały plan treningowy. Bieganie 35 km nie sprawi, że na maratonie polecimy jak na skrzydłach. Trzeba nauczyć się pracować na wysokiej intensywności a nie „klepać” kilometry. Osoby biegające wolniej ogólnie nie powinny przekraczać założonych 150 minut. To naprawdę wystarczy. Możecie też robić taki trening narastającym tempem. Jeżeli dopiero zaczynacie przygodę z bieganiem zwyczajnie biegnijcie bez żadnych szaleństw. Przyzwyczajcie organizm do długiego wysiłku. I koniecznie pamiętajcie o sprawności ogólnej. Siła, stabilizacja, tego prawie na pewno wam brakuje! Biegnąc 4 godziny robicie dwa razy więcej kroków niż zawodowiec, który w dodatku waży dużo mniej. Więc wyobraźcie sobie, jakie obciążenie muszą znosić wasze mięśnie i stawy podczas takiego biegu.
Osoby, które chcę biegać poniżej 3 godzin powinny zacząć wplatać w swój trening trochę bardziej zaawansowane formy długich wybiegań i same wybieganie mogę być dłuższe. Będę to biegi intensywnym tempem, biegi BNP, długie wybieganie z wplecionymi odcinkami tempa. Średnia prędkość takiego biegu jest dość wysoka, więc jesteśmy w stanie zrobić więcej km w założonym czasie 150 minut. Może to być nawet 32 – 35 km. Jednak trzeba pamiętać, że trening trzeba zróżnicować. Nie ma sensu biegać tydzień w tydzień 35 km. Raz może to być 30 km BNP, za tydzień 32 km z wplecionymi odcinkami tempa, trzeciego tygodnia nawet ponad 35 km tempem 15% wolniejszym niż na maratonie (osobiście robię jeden taki trening ze względy na olbrzymie obciążenie organizmu) żeby 4go tygodnia zrobić 24 km spokojnego biegu i dać odpocząć nogom i głowie.
Liczy się jakość!
W tym przypadku na pewno nie sprawdza się zasada „im więcej tym lepiej”. Standardową granicą stosowaną przez większość zawodników jest 150 minut biegu. W przypadku początkujących biegaczy zamiast godzinami truchtać 30 i więcej kilometrów lepiej postawić na ogólny rozwój i wzmocnienie mięśni. Natomiast zaawansowani biegacze powinni rozważyć wybiegania zróżnicowane, wtedy mogę zrobić nawet ponad 30 km w założonym czasie poniżej 150 minut. W dodatku taki trening jest na pewno skuteczniejszy niż zwykłe, mozolne pokonywanie kilometrów.
I na koniec jeszcze jeden wpis sprzed kilku tygodniu mówiący o tym, jak możemy urozmaicić długie wybiegania: https://warszawskibiegacz.pl/dlugie-wybieganie-jak-mozemy-je-urozmaicic/
