Dwie, a czasem nawet trzy godziny wolnego, jak na nasze możliwości, udeptywania kilometrów. Czy naprawdę tylko tak to musi wyglądać? Moim zdaniem – nie. Zawsze możemy urozmaicić bardzo długi trening – pobiec z narastającą prędkością, jednostajnym szybszym tempem, czy dodać przebieżki. Po co? Bo długie wybiegania dają nam możliwości upieczenia dwóch pieczeni na jednym ogniu.
Podobno tyle jest metod treningowych, ilu trenerów. W moim przypadku przewagę nad jednostajnym długim biegiem wolnym tempem mają wybiegania intensywne. To one znacznie szybciej są w stanie przenieść nas na wyższy poziom sportowy. Nauczą nasz organizm, nogi oraz głowę radzić sobie z wysiłkiem jakim jest maraton. Przedstawię jakie mamy możliwości, oraz powiem jak często możemy sobie pozwolić na tego typu trening.
Bieg jednostajnym mocnym tempem
Celowo nie używałem żadnej technicznej nazwy, bo co szkoła treningowa to inaczej się taki trening nazywa. Jest to porównywalne z naszym drugim zakresem. Amerykanie w swojej szkole często trenuję biegi typu Long (25 – 39 km), oraz Medium Long (18-24 km) jako właśnie biegi w tym tempie. Tempo takiego biegu jest 10 – 20% wolniejsze niż tempo maratonu. W przeliczeniu na puls wychodzi ok 80 – 85% pulsu maksymalnego. Zakładając, że ktoś chce złamać 3 godziny (tempo 4:16) powinien biegać ten trening na prędkościach między 4:40 a 5:05 O ile jesteście wypoczęci i nie robiliście dzień wcześniej ciężkiego treningu to raczej powinno to być bliżej 4:40. W przypadku kiedy jesteście zmęczeni, możecie zacząć pierwsze km wolno i po kilku kilometrach wejść już w zakres w którym powinniście biec. Jednak niech to wtedy będzie górna granica. Częstotliwość takiego treningu zależy od jego długości. O ile 18 – 24 km w tym tempie nie jest treningiem bardzo wymagającym o tyle 35 km może nasz już naprawdę „zniszczyć”. Więc jeżeli krótsze odcinki możemy realizować praktycznie każdego tygodnia (regeneracja po takim biegu jest dość szybka) o tyle biegi powyżej 30 km są już naprawdę treningiem niesamowicie wymagającym. Myślę, że może być biegany co drugi tydzień. Dla zawodników bardzo zaawansowanych (mówię tu o czasach 2:45 i mniej) może to być nawet częściej. Powiedzmy dwa, trzy tygodnie pod rząd i później koniecznie tydzień regeneracyjny.
Dla kogo?
Zdecydowanie dla osób zaawansowanych. Osoby początkujące zwyczajnie nie podołają temu treningowi. Bieganie na treningu ponad 30 kilometrów w szybkim tempie kompletnie mija się z celem, taki trening w ogóle nie jest dla nich do zrealizowania. Treningi powyżej 25 km są już przeznaczone tylko dla osób doświadczonych i znających dobrze swój organizm. Pamiętajmy, że przystępując do takiego treningu mamy już uszczuplone zapasy glikogenu, w końcu jesteśmy w trakcie treningu maratońskiego. Więc odpowiednie picie i odżywianie jest wręcz niezbędne. I oczywiście regeneracja po takim biegu.
Bieg z narastającą prędkością (BNP)
Moim zdaniem podstawowy środek treningowy do poprawiania wyników w maratonie. Zasada jest prosta, zaczynamy wolno i biegniemy coraz szybciej. Przykładowy trening tego typu do 25 km narastającym tempem. Pierwsze 12 km robimy spokojnie. Później na 8 km przyspieszamy i realizujemy trening w granicach naszego drugiego zakresu. Mówiąc bardziej obrazowo biegniemy dalej dość komfortowym tempem ale oddech staje się głębszy i już nie jesteśmy w stanie spokojnie, całymi zdaniami rozmawiać z osobą biegnącą obok. Ostatnie 5 km robimy już bardzo mocno. Rozmowa staje się niemal niemożliwa a my już mocno dyszymy. Oczywiście są to przykładowe proporcje i mogą się zmieniać w zależności od dnia, formy i samopoczucia. A co nam daje taki trening? Przede wszystkim jednocześnie przyzwyczaja nas do długiego wysiłku jak i biegu w tempie jakim będziemy pokonywali maraton. Co więcej, uczy nas utrzymywać to tempo już na bardzo zmęczonych nogach, na resztkach energii. Nie chcecie mieć ściany na maratonie, róbcie BNP!
Dla kogo?
Dla wszystkich którzy w miarę spokojnie są w stanie przebiec 25 km na treningu i chcą podnieść swój poziom sportowy.
TLT – Threshold, Long, Threshold
Brzmi skomplikowanie, ale wcale takie nie jest. To nic innego jak wplecenie treningu tempowego (amerykański threshold) w nasze długie wybieganie. A po co to robimy? Raz, że pozwala nam to zrobić dwa treningi w jednej sesji. Nie dość, ze zrobimy długie wybieganie to jeszcze popracujemy trochę na wysokiej intensywności jaką jest bieg tempowy. W dodatku zaczynając taki trening w przypadku gdy mamy np. 15 lub 20 km w nogach znakomicie uczymy się korzystać z zasobów energetycznych, nasz bieg staje się bardziej ekonomiczny. Psychicznie przyzwyczajamy organizm to trudów z jakimi będzie musiał sobie radzić podczas maratonu. A jak dokładnie powinien wyglądać taki trening? Ogólnie łączna ilość szybkich kilometrów nie powinna przekroczyć 10. Pamiętajmy, że ma to być bardzo szybki bieg. Przykładów może być wiele. Moim ulubionym jest „sesja” tempa na początku, długi wolny bieg i tempo na koniec. Może to wyglądać tak: 3km biegu + 5 km tempo + 14 km biegu + 3km tempo + 3 km roztruchtania. Inny wariant to np. 9 km biegu + 2*3km tempo na przerwie 2 minuty + 5 km biegu + 3 km tempo + 3 km roztruchtania.
Dla kogo?
Raczej dla zaawansowanych biegaczy. Wejście w odpowiednie tempo mając w nogach już 20 km wymaga od nas naprawdę dobrego przygotowania kondycyjnego i dużej wytrzymałości. W przypadku, kiedy jest to dla nas za trudne polecam BNP, które wcale nie jest gorszym treningiem.
Jednostajny wolny bieg
Najczęściej stosowany. Wychodzimy, zakładamy określony czas albo dystans i biegniemy. Wolno, nie forsując tempa. Nazywamy to często wycieczką biegową. Czas wysiłku świetnie przygotowuje nas na spotkanie z dystansem maratonu. Nie przyspieszamy, nie chodzi o trening szybkości, o ćwiczenie tempa maratonu. Celem treningu jest przyzwyczajenie do bardzo długiej aktywności. Wzmacniamy nogi, nasz bieg staje się bardziej ekonomiczny. Lepiej korzystamy ze zgromadzonych źródeł energii.
Dla kogo?
Zdecydowanie dla wszystkich. Dla początkujących maratończyków jest to niemal weekendowy obowiązek. Dla tych bardziej zaawansowanych może być stosowany jako odpoczynek od cięższych wybiegań o których mowa powyżej. Realizowany np. co drugi lub co trzeci tydzień.
To nie koniec!
Możliwości na sprawienie, by długie wybieganie było bardziej urozmaiconym bodźcem jest jeszcze dużo więcej. Możemy zrobić wybieganie po pagórkowatym terenie, dodać elementy zabawy biegowej, zrobić kilka przebieżek. Polecam też czasem zboczyć ze szlaku, zrobić kilka podbiegów po drodze. Wbiec na jakieś schody. Każde takie urozmaicenie później procentuje na trasie maratonu!
