Żeby skutecznie trenować do konkretnego dystansu, najpierw trzeba zrozumieć specyfikę każdego z wykonywanych treningów. W przygotowaniach do 5 i 10 kilometrów, do półmaratonu i maratonu będę bazował na czterech intensywnościach treningowych.
Będzie to trening szybkości. Trening VO2max, czyli tak popularny trening interwałowy i nieśmiertelne 5×1 km. Trening progowy. Najważniejszy w przygotowaniach do dystansu 10 kilometrów i półmaratonu. Ale trudny ze względu na problemy ze zdefiniowaniem tempa biegu. Oraz trening wytrzymałości, tak popularny przy treningu maratońskim.
Nie opisałem tutaj wszystkiego. Ba, to taki wstęp i absolutne podstawy. Ale moim zdaniem w zupełności wystarczą na start i skuteczny trening na wysokim poziomie. Na bardziej dokładne rozpisanie każdego z tych treningów przyjdzie czas w przyszłości.
1) Trening szybkości
To odcinki biegane na dystansie 100 do 400 metrów. Mają za zadanie rozwinąć nasze włókna mięśniowe szybkokurczliwe, czyli te odpowiedzialne za szybkie bieganie. Na tych treningach skupiamy się zawsze na dobrej technice biegu, a każdy kolejny odcinek biegamy wypoczęci. Przerwy mają być na tyle długie, żeby spokojnie, szybko i dobrze technicznie kontynuować kolejny odcinek. Przerwy, dla uproszczenia, to przeważnie długość odcinka. Czyli jak biegamy 100 metrów to robimy 100 metrów przerwy w truchcie, jak biegamy 400 metrów to następnie robimy 400 metrów przerwy w truchcie. Tempo takich biegów ma być szybsze niż to docelowe w zawodach na 5 kilometrów. Powinno raczej to być tempo naszych maksymalnych możliwości w biegu na 1500 – 3000 metrów. Szybko, ale nie na maksa, nie jesteście sprinterami. Przykłady takich treningów to 10×100 metrów na koniec zwykłego rozbiegania, 20×200 metrów z przerwą 200 metrów, 12×400 metrów czy np. 8x(400 metrów, przerwa 400 + 200 metrów, przerwa 200). Możecie dowolnie żonglować tymi odcinkami. Najważniejsza jest odpowiednia szybkość i myślenie o poprawnej technice biegu.
2) Trening progowy (threshold, bieg ciągły)
Według teorii to bieg, wysiłek, który kontynuujemy na naszym progu mleczanowym. Brzmi skomplikowanie, prawda? Liczne badania pokazują, że jesteśmy w stanie długo biec na stężeniu kwasu mlekowego równym 4 mmol. Natomiast, jak lekko przyspieszymy, to wtedy stężenie kwasu mlekowego zaczyna rosnąć, my mocno słabniemy i zwalniamy. Ale spytacie się, jakie to tempo? To intensywność, jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez około godzinę. Dla bardzo dobrych biegaczy to będzie tempo półmaratonu, dla tych wolniejszych tempo zawodów na 15 czy 10 kilometrów. Jak biegniecie naprawdę szybko, ale jesteście w stanie tak biec kilka kilometrów, to zerknijcie na zegarek. Zobaczcie jaki macie puls i tempo. Lekko przyspieszcie. Biegnijcie kilometr i dalej zobaczcie parametry na zegarku. Jak po kolejnym przyspieszeniu przysłowiowo Was postawi, to znaczy, że już było za szybko. Biegacie co najwyżej na progu, albo lekko pod nim. Lepiej trochę wolniej, niż za szybko. Spytacie dlaczego?
Bo ten trening ma nas przede wszystkim nauczyć utylizować kwas mlekowy podczas wysiłku. Tylko tyle, i aż tyle. To podstawowa jednostka treningowa w biegach na 10 kilometrów i w półmaratonie. Jeżeli taki trening pobiegniemy za szybko, to zwyczajnie się zakwasimy i nici z naszej nauki walki z zakwaszonym organizmem. Musimy zwolnić, żeby unormować stężenie kwasu mlekowego w mięśniach, ale mało prawdopodobne, że jeszcze wrócimy do zakładanego tempa. Poza tym trenując na progu zwiększamy ilość i wielkość mitochondriów. A to takie małe elektrownie, gdzie produkowana jest energia potrzebna nam do kontynuowania wysiłku.
A jakie treningi wykonywać? Może to być bieg ciągły na dystansie kilku kilometrów w zakładanym tempie. Rzadko biega się jednorazowo więcej niż 10. Możemy to dzielić na odcinki, np. 4×2 km czy 3×3 kilometry z przerwą 2 minuty w truchcie. Może to być 4+3+2+1 kilometr. Albo 15+10+5 minut. Zasada jest prosta. Nie kończymy wolniej niż zaczęliśmy. I staramy się nie przekraczać tempa progowego.
Powiązany wpis: Bieg progowy – kompendium wiedzy
3) Trening interwałowy VO2max
Czyli często nazywany treningiem interwałowym. Ten rodzaj treningu ma tyle definicji, ilu autorów książek biegowych. Ja się oprę najbardziej na definicji z książki „Biegania metodą Danielsa” i „Road Racing for Serious Runners”. A więc jest to wysiłek na dystansie od 600 metrów do 2 kilometrów. Ale raczej nie przekraczający 5 minut. Dlaczego tak a nie inaczej? Naszym zadaniem jest bieg na maksymalnej wydolności tlenowej, czyli na VO2max. Jeżeli biegamy krócej niż 2 minuty, to ciężko nam wejść na tą maksymalną wydolność tlenową. Tylko chwilę biegamy na VO2max, po czym odpoczywamy i znowu startujemy. Możemy tak zrobić 10×2 minuty ale tylko kilka minut będziemy biegali na VO2max. Jak zrobimy 5×4 minuty to już na pewno ponad 10 minut wysiłku będzie na maksymalnej wydolności tlenowej. A to właśnie przebywanie w tej strefie jest kluczowe. Pewnie spytacie się, dlaczego w takim razie nie biec 20 minut tym tempem? Bo to jest bardzo szybko, tak szybko, i na takim dyskomforcie, że nie utrzymacie tego tempa na dłuższych odcinkach.
No właśnie, jakie to tempo? To tempo waszych zawodów na dystansie 5 kilometrów. Podczas takiego odcinka dochodzi do zakwaszenia organizmy, a w czasie przerwy kwas mlekowy jest usuwany, żeby można było biec następny odcinek. Jakie przerwy? Posłużę się definicją z Danielsa, to czas między 50% a 90% długości wysiłku. Ze swojego doświadczenia powiem, że raczej nie powinien przekraczać 3 minut. Osobiście robię przerwy między 2 a 3 minuty.
Przykłady treningów? Najprostsze są najskuteczniejsze. 6×800 metrów, 5×1000 metrów, 4×1200 metrów, 3×1600 metrów. To bardzo mocne obciążenie dla organizmu. Powinniśmy raczej unikać sytuacji, gdzie łączna długość szybkich odcinków przekracza dystans 5 kilometrów. A przerwy? Tak jak mówiłem, między 2 a 3 minuty.
4) Trening wytrzymałości
Są to tzw. długie wybiegania. Jednak ich długość bardzo zależy od dystansu pod który trenujemy i od objętości, jaką robimy w tygodniu. Może wahać się od 10 kilometrów przy początkujących biegaczach trenujących do dystansu 5 kilometrów, do grubo ponad 30 kilometrów przy zaawansowanych maratończykach. Sporo źródeł podaje, że taki wysiłek nie powinien być dłuższy niż 150 minut. I chociaż ciężko to poprzeć jakimiś badaniami, na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że po dłuższych biegach nie widzę na sobie korzyści, za to czuję bardzo duże zmęczenie nóg. Zmęczenie, które później nie przeradza się we wzrost formy. Zwyczajnie nogi bolą, jakbyście cały dzień stali na baczność.
Głównym celem tych treningów jest zwiększenie możliwości gromadzenia glikogenu mięśniowego oraz zwiększenie ilości kapilarów. To one odpowiadają za transport tlenu i wymianę produktów przemiany materii. To takie małe transportery i im więcej ich w komórce mięśniowej, tym lepiej. Zresztą wikipedia ładnie to tłumaczy. Wy powinniście wiedzieć tylko tyle, że im większa ich gęstość, tym dla Was lepiej.
A jakie tempo? Ja zdecydowanie jestem zwolennikiem szybszego biegania tych wybiegań. To nie ma być ciągle truchtanie. To ma być jednostka treningowa, akcent, mocny trening. Tylko wtedy odpowiednio zaczniemy zwiększać ilość kapilarów i uczyć organizm gromadzić więcej glikogenu. Pisałem o tym cały artykuł. To tempo, gdzie wychodzicie z pierwszej strefy. Gdzie musicie co jakiś czas złapać głębszy oddech. Około 80% pulsu maksymalnego. Tutaj znajdziecie znacznie więcej na ten temat.
Podsumowanie
Już wiecie jak biegać konkretne jednostki treningowe. Po co je biegać. Jak chcecie się pobawić w mały quiz, to zgadnijcie, jakie treningi najbardziej przydają się w treningu od 5 kilometrów do maratonu. Co biegać przygotowując się na 5 km, a co kiedy biegniemy 10 kilometrów, półmaraton czy maraton? Powodzenia! :) Na koniec dodam jeszcze, że z moich obserwacji wynika, że 95% amatorów robi trening pod 5 kilometrów a startuje od 10 kilometrów do maratonu :)
Poniżej znajdziecie odpowiedź na pytanie, które z tych treningów są najskutecznioejsze w treningu pod konkretny dystans.
Trening biegowy do półmaratonu
Trening biegowy do ultramaratonu
