Na początku chce Was zachęcić do przeczytania wpisu o oknie węglowodanowym. Dowiecie się z niego, jakie ma znaczenie i czy warto się nim przejmować. A w tym wpisie powiem Wam, co najlepiej jeść po bieganiu? Ile węglowodanów? Czy z białkiem? A jak tak, to w jakich proporcjach? No i odwieczne pytanie, jakie węglowodany? Bardzo często dostaje też pytania, „co jeść po bieganiu wieczorem” albo „co jeść po bieganiu żeby schudnąć”? Zaraz się wszystkiego dowiecie.
1) Czy posiłek po bieganiu jest konieczny?
Zacznijmy od tego, o czym już pisałem. Więc w skrócie. Zakładając, że nie trenujecie dwa razy dziennie, spokojnie możecie wydłużyć czas spożycia posiłku do dwóch godzin po jego zakończeniu. Nie musicie jeść natychmiast. Jednak w każdym wypadku należy coś zjeść. Dla biegaczy to jest podstawowy posiłek i nie możecie go omijać. Pamiętajcie, że to nie na treningu wasz poziom sportowy rośnie, ale w trakcie regeneracji po wysiłku. Więc jedno już ustaliliśmy. Nie ważne czy biegacie wieczorem, rano, na czczo, odchudzacie się, czy nie. Po treningu zjadacie posiłek.
2) Co jeść po bieganiu?
Węglowodany, to podstawa. Podczas wysiłku następuje uszczuplenie zapasów glikogenu w mięśniach i musicie go uzupełnić, żeby następny trening był równie efektywny. Większość badań potwierdza, że uzupełnianie tych zapasów trwa ok 24 godzin. Ale np. po maratonie może trwać nawet tydzień. Wróćmy jednak do pierwszego posiłku. Powinien on zawierać ok. 1 gram węglowodanów na 1 kilogram masy ciała. Więc 70 kilowy biegacz powinien spożyć 70 gramów węglowodanów. Wszystko możecie wyczytać z etykiet produktów i zachęcam, żeby to robić. Ale żebyście wiedzieli, ile mniej więcej to jest. Powiedzmy 80 gramów makaronu z warzywami. Albo 80 gramów płatków kukurydzianych z mlekiem. To przybliżone proporcje, ale nie to jest najważniejsze, żeby się zgadzało co do jednego grama.
Do węglowodanów przyda się dodać trochę białka. Niemal wszystkie badania potwierdzają, że przyspiesza to proces magazynowania glikogenu, a co za tym idzie regeneracji. Poza tym białka działają pozytywnie na regenerację mięśni po treningu. Ok. 20 gramów białka po treningu powinno w zupełności wystarczyć. Jest to np. niecałe 100 gramów piersi z kurczaka.
Co do tłuszczy to badania jednoznacznie nie potwierdzają ani ich pozytywnego, ani negatywnego wpływu na regenerację zaraz po treningu. Wydaje się, że jak zjecie trochę zdrowego tłuszczu (do czego zresztą zachęcam, ale to temat na oddzielny tekst) to nic się nie stanie.
No i jeszcze alkohol. Sorry, piwo nie jest napojem izotonicznym, nie jest dobre po treningu. Nie myślę, żeby pokrzyżowało wasze plany biegowe, ale nie opowiadajcie, że to świetny izotonik. Tak nie jest.
3) Jakie węglowodany jeść po treningu?
Panuje powszechna opinia, że po treningu należy jeść węglowodany o średnim albo wysokim indeksie glikemicznym. Spożycie takiego produktu powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie, szybsze uzupełnianie glikogenu. Ale podobnie jak w przypadku okna węglowodanowego, ma to znaczenia niemal wyłącznie w przypadku, kiedy trenujemy dwa raz dziennie lub bardzo intensywnie. W innym wypadku możemy skupić się na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Badania potwierdzają, że jedzenie takich produktów ułatwia spalanie tłuszczów. Natomiast zawodnicy jedzący właśnie produkty o niskim IG uzyskiwali lepsze wyniki następnego dnia. Niemniej jednak, jeżeli jesteś np. fanem słodyczy (jak ja) to nie ma lepszej pory, żeby je zjeść.
Nie będę wypisywał tutaj produktów o niskim, średnim i wysokim IG. Na ten temat powstały setki artykułów, a w internecie można znaleźć całe zestawienia. Polecam poszukać i zapoznać się z tymi tabelkami. Na pewno wyjdzie wam to na zdrowie :)
4) Co jeść po bieganiu wieczorem?
To samo co normalnie. Nie wiem dlaczego ludzie tak się boją tego jedzenia na noc. Powstały setki mitów na ten temat i teraz to pokutuje. Pamiętajcie, regenerujecie się najbardziej w nocy! To wtedy cały wasz wysiłek włożony w trening przekształca się we wzrost formy. Biegając wieczorem i nie jedząc odpowiedniego posiłku, skazujecie się podwójnie. Nie dość, że zrobiliście ciężki trening to jeszcze nic z niego nie zyskacie, bo w nocy organizm nie będzie miał z czego się odbudować. Postarajcie się tak zaplanować posiłki, żeby nie objadać się cały dzień, bo wtedy rzeczywiście całodniowy bilans kaloryczny będzie dodatni i waga może wam rosnąć. Przed treningiem nie musicie wcale dużo jeść, kluczowy dla waszej formy będzie właśnie ten posiłek po treningu.
5) Co jeść po bieganiu, żeby schudnąć?
Niestety nie ma odpowiedzi na to pytanie. Przede wszystkim należy zrozumieć jedną, podstawową rzecz jaka musi być spełniona, żeby schudnąć. Musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Czyli musisz mieć ujemny bilans energetyczny. Nie ważne co zjesz, żeby schudnąć wystarczy trzymać się tej zasady. Więc po bieganiu jedz to co zalecam powyżej. Zakładam, że zgubienie wagi jest dla Ciebie priorytetem. Więc niech to będzie mniejszy posiłek. Nie musisz koniecznie zjeść 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Poza tym staraj się, żeby to był posiłek o niskim IG. I licz kalorie, musisz się tego nauczyć. Nie ważne dla Twojej wagi będzie to co zjesz po bieganiu. Ważne jest to co jesz przez cały dzień, a przede wszystkim ile jesz. To cała tajemnica odchudzania.
6) Co jeść po bieganiu na czczo?
Takie pytanie też dostałem. Przejdź do punktu drugiego, nie ma żadnej różnicy. Jesz normalnie.
Mam nadzieje, że rozwiałem wasze wątpliwości. Jeżeli macie jeszcze jakieś pytania to zapraszam do komentowania. Postaram się na wszystkie odpowiedzieć.
Link to artykułu o oknie węglowodanowym: Okno węglowodanowe
