To jest wpis poświęcony grupie biegaczy, których celem jest co raz szybsze bieganie. Walka o kolejne życiówki i ściganie się na zawodach. Po pierwsze, musicie zrozumieć, że żeby biegać szybko, trzeba trenować ciężko. Nie ma drogi na skróty. Brzydko mówiąc, nie ma, że boli. Po drugie, skupcie się na bieganiu, przede wszystkim na bieganiu. To właśnie sam bieg najbardziej przybliża was do upragnionego wyniku, a nie cały szereg ćwiczeń i treningów uzupełniających.
1) Trenuj ciężko
Nie mam tu na myśli codziennego zarzynania się na treningach. Oczywiście trudne treningi muszą być umiejętnie łączone z biegami regeneracyjnymi. Musicie zadbać o odpowiednią regenerację, odżywianie, sen. Ale jak przychodzi dzień akcentów treningowych to robicie co do was należy. Nie możecie rekompensować zmęczenie gorszą jakością treningów. Tempo, technika, wszystko musi się zgadzać. Nie chodzi o to, żeby ostatnie 200 metrów pobiec w trupa i stwierdzić, że to był trening „do porzygu”. Musicie wiedzieć, że treningi interwałowe, progowe nie są przyjemnymi biegami. Są oceniane jako bieg w strefie dyskomfortu. I trzeba wiedzieć, że dyskomfort to nie jest ciężkie oddychanie. Tutaj naprawdę cały bieg pracujecie, przede wszystkim psychicznie, żeby zwalczyć ten dyskomfort i przetrwać do końca.
Wszędzie strasznie dużo mówi się o przetrenowaniu. Moje zdanie jest takie, że naprawdę trudno się przetrenować biegając na amatorskim poziomie. A nawet jak się przetrenowujemy to wynika to bardziej z narastającego bardzo zmęczenia. Bardzo ważną rzeczą po tego typu treningach jest odpowiedni odpoczynek i spora dawka snu. Nie da się tego przeskoczyć. Nie ma cudownych pigułek. Magicznych sposobów. Tak samo bieganie dzień po takim treningu ma być biegiem komfortowym, krótkim, wolnym. To ma być odpoczynek dla mięśni, zwiększenie krążenia krwi a nie kolejny ciężki trening. Musi nastąpić odpowiednia superkompensacja.
No i moja teoria jest taka, że nie da się podbiec szybko zawodów, jak nie biegamy szybko na treningach. Jeżeli nigdy nie biegaliście na treningu 4:00 min/km to jak chcecie, żeby w dni zawodów wasz organizm wytrzymał 20 minut takiego biegu? Jeżeli nie biegacie szybkich odcinków poniżej 4:00 min/km to przy pierwszym lepszym przyspieszeniu na trasie zostaniecie daleko w tyle. Wasze nogi, układ oddechowy, cała fizjologia waszego organizmu nie będzie przyzwyczajona do takiego wysiłku. Musicie testować różne prędkości, ale zawsze pamiętajcie, żeby biegać w tempie zawodów. Jeżeli biegacie 5 km to musicie robić interwały w tempie biegu na 5 km. Przygotowując się do maratonu robicie długie odcinki w tempie maratonu. Musicie nauczyć organizm pracować optymalnie na konkretnej prędkości. Pozyskiwać energię w najbardziej ekonomiczny sposób. To zapewni wam sukces na zawodach. A nie codziennie człapanie kilometrów, żeby tylko pobijać objętość.
2) Przede wszystkim biegajcie
Tutaj pewnie posypią się na mnie gromy. Ale jeżeli waszym celem jest wynik biegowy, to przede wszystkim skupcie się na bieganiu. Często dostaję pytania, czy basem albo rower może pomóc. Może i może, ale na pewno bardziej przysłuży wam się dodatkowy trening biegowy. A jak jesteście zmęczeni to nie kombinujcie, tylko odpoczywajcie i maksymalnie odpocznijcie przed kolejnym biegiem. Tak naprawdę optymalnie jest biegać tak wiele kilometrów jak to możliwe, przy zachowaniu odpowiedniej regeneracji. I ta regeneracja jest tutaj kluczowa. Jak w pewnym momencie poczujecie, że nie macie już siły na mocne bieganie, to znaczy, że albo musicie się bardziej skupić na odpoczynku, albo odpuścić jakiś trening. Zmniejszyć trochę objętość. I zwiększać ją stopniowo. Ja też zaczynałem od 20 kilometrów w tygodniu (pewnie trudno w to uwierzyć). Ale organizm to taka sprytna bestia, która się przystosowuje. Tylko musi być odpowiednio stymulowany.
Nie mówię, żeby tylko biegać i spać :) Rozciąganie jest ważne. Sprawność jest ważna. Trochę siły nie zaszkodzi. Ale przede wszystkim sam bieg przybliża was do upragnionego celu. Rozciągajcie się, to zapewni wam szybszą regenerację i unikniecie kontuzji. Róbcie sprawność i trening funkcjonalny dwa razy w tygodniu. Ale to naprawdę starczy. Starajcie się tak wykonywać ćwiczenia siłowe, żeby nie wpływały znacząco na wasze bieganie. One mają wam pomóc lepiej biegać, a nie zastąpić samo bieganie. Mają pomóc trenować szybciej, lepiej, sprawniej. I przy tym wszystkim unikać kontuzji. Jednak to sam bieg odpowiada bezpośrednio za lepsze wyniki a zawodach.
3) Podsumowanie
Moja teoria jest taka, że żeby być naprawdę dobrym biegaczem to trzeba się poświęcić. Trzeba poświęcić komfort biegania na rzecz ciężkiej pracy w strefie dyskomfortu. Trzeba porzucić przyjemne chwile na rzecz kolejnych jednostek treningowych. A przy tym wszystkim zoptymalizować odpoczynek. To jest klucz do sukcesu. Bieganie samo w sobie najbardziej przybliża Was do upragnionego wyniku, więc na nim właśnie skupcie się najbardziej. To bieganie jest kluczem do lepszych wyników. A wszystko co robicie poza bieganie ma służyć temu, żeby lepiej biegać, szybciej się regenerować i unikać kontuzji. Czyli jednym słowem być w stanie jeszcze więcej biegać :) Powodzenia bo to jest naprawdę trudna i niewdzięczna praca!
