Bieganie na czczo wzbudza w biegaczach wiele emocji. Przez lata powstało na ten temat wiele teorii, mitów i nieporozumień. I tak naprawdę dalej większość z nas nie wie, czy może bezpiecznie wyjść rano bez śniadania i zrobić trening, czy może jest to niebezpieczne i szkodliwe zarówno dla formy jak i zdrowia?
Dziś wytłumaczę Wam, że nie ma nic złego w bieganiu na pusty żołądek. Jednak nie jest tak, że możemy to robić kiedy chcemy i wykonywać trening jaki nam się podoba. Jest kilka zasad, które trzeba znać i dzięki którym możemy ruszać na trening niemal od razu po wyjściu z łóżka. Na początku porozmawiajmy o kilku teoriach dotyczących biegania na czczo.
Bieganie na czczo “spala mięśnie” – MIT
Bardzo dużo osób to powtarza, a nie jest to do końca prawdą. Każdy biegacz powinien wiedzieć, że głównym paliwem dla naszego organizmy są węglowodany. Magazynujemy je w mięśniach w postaci glikogenu oraz mniejsze ilości w wątrobie. Jedząc normalnie dnia poprzedniego, zwyczajnie nasz organizm nie jest w stanie tego przepalić, kiedy śpimy. Dlatego ruszając rano na bieganie mamy podstawowe źródło energii!
W następnej kolejności organizm sięga po tłuszcz. Jest to mniej optymalne źródło energii, potrzebujemy więcej tlenu, żeby przerobić go na energię. Jednak zasoby tłuszczu są olbrzymie (1 kg to około 9 tys kcal). W dodatku im wolniej biegniemy tym większy udział tłuszczu w dostarczaniu energii naszemu organizmowi.
Dopiero w trzeciej kolejności nasz organizm może sięgnąć po białko, czyli zaczyna się rozpad aminokwasów. Jednak i w tym wypadku naprawdę to nie jest tak, że raptem tracicie całą masę mięśniową. Musicie na to uważać, unikać tej sytuacji, ale jest wiele symptomów, które powiedzą STOP zanim ten proces zacznie się na dobre. Jeżeli zwyczajnie zaczyna robić Wam się słabo, ciężko przebiera się nogami, bieg zaczyna kosztować Was bardzo dużo wysiłku, nieproporcjonalnie do tampa, to znaczy, że prawdopodobnie skończył Wam się glikogen. I w tym wypadku lepiej nie przedłużać treningu na pusty żołądek.
I ostatnie bardzo ważna rzecz w tym przypadku. Poranny trening powinniśmy ograniczyć zarówno w czasie jak i intensywności. Biegnąc zwykłe rozbiegania albo bieg regeneracyjny bardzo powoli “zjadamy” węglowodany. Powiedzmy, że 30% energii idzie z węgli, a 70% z tłuszczu. W momencie, kiedy zaczynamy robić jakieś interwały te proporcje się odwracają, nawet cała energia może iść z glikogenu. Szybko nam się on skończy i rzeczywiście mogą ucierpieć mięśnie. Dlatego spokojne treningi trwające do 40-60 minut, w zależności od wytrenowania. Doświadczeni biegacze mogę biegać nawet dłużej. Tak naprawdę sami musimy wyczuć tę granicę. Jednak jeżeli macie biegać długo, albo intensywnie, radzę zjeść naprawdę porządną kolację i mimo wszystko mieć ze sobą coś do jedzenia. Tak na wszelki wypadek.
Bieganie na czczo sprawia, że chudniemy szybciej
Ciężko zarówno potwierdzić jak i obalić tę teorię. Zawsze musimy pamiętać, że żeby schudnąć, na koniec dnia powinniśmy mieć ujemny bilans energetyczny. Z mojego doświadczenia wynika, że jeżeli zrobimy rano trening, szczególnie ciężki, na pusty żołądek, to wieczorem włącza się chęć podjadania. Ciężko utrzymać motywację cały dzień i zwyczajnie w końcu pękamy. W efekcie zamiast chudnąć, możemy jeszcze przybrać na wadze.
Samo bieganie na czczo może w minimalny sposób wpływać na zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony jak pisałem wyżej, nie powinien to być trening ani za długi ani zbyt intensywny. W rezultacie wcale tak dużo tych kcal nie spalimy.
Jak zawsze w przypadku zrzucania wagi, najważniejsza jest dieta i determinacja. A to czy zrobicie trening rano na czczo, po śniadaniu czy wieczorem przed kolacją, nie ma tak dużego znaczenia. Moim zdaniem ma wręcz znaczenie marginalne.
Bieganie na czczo zrobi z nas lepszych biegaczy?
Jak wcześniej mówiłem, powinniśmy unikać zarówno intensywnych treningów, jak również bardzo długiego biegania przed porannym śniadaniem. Więc rodzi się pytanie, czy to ma jakiś treningowy sens? Otóż ma.
Główną cechą którą muszą wytrenować biegacze maratońscy, albo ultra, jest umiejętność zmagazynowania jak największej ilości glikogenu w mięśniach. A w drugiej kolejności, jak najrozsądniejsze korzystanie z tych zasobów, żeby starczyły na dłużej. Czyli stajemy się bardziej ekonomiczni. Jak samochody hybrydowe.
Biegając na pusty żołądek, kiedy mamy uszczuplone zasoby glikogenu, nasz organizm uczy się rozsądniej z niego korzystać. W większym stopniu sięga po zapasy tłuszczu. W dodatku jest w stanie więcej zmagazynować tej energii w mięśniach. Więc jeżeli waszym celem jest maraton albo ultra, takie treningi jak najbardziej mogą mieć sens.
Biegając na czczo nie zapomnij o nawadnianiu!
To, że nie jemy śniadanie, nie znaczy, że nie powinniśmy zadbać o prawidłowe nawodnienie. Jako biegacze zawsze musimy o tym pamiętać. Radzę przed takim biegiem wypić przynajmniej szklankę wody. Dla wielu bardzo pomocna może być też poranna kawa (wiele osób nie wyobraża sobie inaczej zacząć dnia) lub herbata.
Ważne, żeby coś wypić i uzupełnić poziom płynów po nocy. Jeżeli jest ciepło, a jesteśmy początkującymi biegaczami, warto też zabrać chociaż mały bidonik ze sobą. Nie jest to konieczne, ale przy pierwszych takich treningach, kiedy jeszcze nie znacie swojego organizmu, może się przydać.
Podsumowanie
Bieganie na czczo jest bezpieczne jeżeli zachowamy kilka zasad ostrożności. Na pewno nie powinno, przynajmniej na początku, trwać dłużej niż 40-60 minut. Sam bieg nie powinien być intensywny a na trening warto wyjść dobrze nawodnionym.
Dzięki bieganiu na czczo prawdopodobnie, co zresztą potwierdzają liczna badania i zasada bilansu energetycznego, nie zrzucimy więcej wagi. Natomiast możemy nauczyć nas organizm być bardziej ekonomicznym i lepiej magazynować energię. Co oczywiście może przydać się w przyszłych maratonach czy biegach ultra. Nie “spalimy” również mięśni, czego obawia się wiele osób.
Więc jeżeli lubisz lub musisz biegać rano, zaraz po wstanie z łóżka, możesz spokojnie robić to na czczo. Możliwe, że zajmie trochę czasu przyzwyczajenie się, ale dasz radę. Jeżeli jednak Twoim celem nie jest bieganie na pusty żołądek, albo chcesz zrobić dłuższy lub intensywniejszy trening, zjedz chociaż jakiegoś banana, wypij herbatę z cukrem i weź ze sobą jakiegoś batonika lub żel, który zjesz w trakcie biegu.
