Bieganie na bieżni mechanicznej - wszystko co musisz wiedzieć

Przez wielu biegaczy uważana za zło ostateczne. Niektórzy w ogóle nie postawiliby na niej nogi. Kojarzy się przeważnie źle. W dodatku na jej temat powstało dużo nieprawdziwych opinii, które skutecznie zniechęcają biegaczy. Ja chciałem wam pokazać, jak bardzo bieżnia mechaniczna może być przydatna w treningu i do czego najlepiej ją wykorzystać.

1) Po co biegać na bieżni mechanicznej?

Zdziwicie się, ale powodów jest naprawdę dużo:

Złe warunki atmosferyczne – nie raz pewnie spotkaliście się z sytuacją, kiedy w planach miał być mocny trening, a na zewnątrz pełno śniegu i mróz. Albo pada i wieje bardzo silny wiatr. Mamy gołoledź i rano wszystkie chodniki pokryte są lodem. Ale przeszkodą w zrealizowaniu treningu może być też upał. W tych sytuacjach klimatyzowana sala sprawdza się idealnie i pozowali nam zawsze zrobić to co chcemy i kiedy chcemy.
Smog – kiedy poziom zanieczyszczenia powietrza nie pozwala na w pełni bezpieczne bieganie, siłownia i treing na bieżni może być idealnym rozwiązaniem.
Ukształtowanie terenu – są przypadki kiedy chcemy biec długo pod górę, albo zrobić podbieg na konkretnym wzniesieniu. W tym wypadku bieżnia przychodzi nam z pomocą.
Rodzina – często nie możemy sobie pozwolić na bieganie ponieważ musimy się opiekować dziećmi. Tutaj nie mamy tego problemu. No może czasem trening będzie trzeba przerwać :)
Bezpieczeństwo – część osób, szczególnie kobiet, zwyczajnie boi się biegać po zmroku. I często jest to obawa słuszna. Na siłowni nikt nas nie zaczepi, żaden pies raczej nie zaatakuje.
Łączenie treningów – często łączymy trening siłowy z biegowym. W takim wypadku wygodnie jest po bieganiu od razu przystąpić do części siłowej. Schodzimy z bieżni i wszystko mamy pod ręką.
Trzymanie równego tempa – sporo osób ma problem z trzymaniem tempa i ich akcenty treningowe są bardzo szarpane. W tej sytuacji również bardzo pomocny może okazać się trening na bieżni, która wymusza na nas stałe tempo.

2) Czym się różni bieganie na bieżni mechanicznej od zwykłego biegu?

W gruncie rzeczy wcale nie tak dużo. Są dwie podstawowe różnice. Pierwsza to rolka po której biegniemy. Cały czas jest ona w ruchu. Więc w momencie odbicie nasza noga cały czas przesuwana jest z rolką do tyłu. Sprawia to, że trochę mniej pracują nasze mięśnie dwugłowe uda. Trzeba o tym pamiętać, i jeżeli bardzo często biegamy na bieżni mechanicznej to wypada zadbać o te mięśnie np. podczas treningu siłowego.

Druga sprawa to brak wiatru. Ponieważ biegniemy w miejscu, nie ma oporu wiatru. Z jednej strony ułatwia to bieg, sprawia, że przy tej samej prędkości teoretycznie powinniśmy się mniej męczyć. Druga strona medalu jest taka, że nic nas nie chłodzi. Przez co bardziej się pocimy i szybciej przegrzewamy. Dlatego podczas biegania na siłowni trzeba pamiętać o uzupełnianiu płynów!

3) Czy bieganie na bieżni mechanicznej jest bezpieczne?

Moim zdaniem tak i nie widziałem badań, które by w jakikolwiek sposób pokazywały, że takie bieganie jest szkodliwe. Na bieżni mechanicznej biegają najlepsi na świecie (Mo Farah, Galen Rupp), biegają zawodnicy z polskiej elity. Sam nigdy nie spotkałem się z sytuację, żeby bieganie na bieżni jakoś źle na mnie wpływało. Wręcz przeciwnie, nigdy nie zdarzyło mi się złapać kontuzji na siłowni. Wydaje mi się, że ludzi boją się tego, czego nie znają. I tak jest w wypadku bieżni mechanicznej na temat której słyszałem różne dziwne historie. Naprawdę nie macie się czego bać!

4) O czym należy wiedzieć

Ponieważ biegniemy bez oporu wiatru to wysiłek przy tej samej prędkości co na zewnątrz jest mniejszy. Ustawienie bieżni pod kątek 1 – 1,5 stopnia wyrównuje proporcje. Jednak ja osobiście wolę biegać płasko i skupić się na prędkości. Pozwala mi to przygotować układ ruchu na szybsze bieganie.
Ponieważ nie ma oporu wiatru, wasz organizm bardziej się przegrzewa i bardziej się pocicie. Trzeba pamiętać o uzupełnianiu płynów, tym bardziej, że na bieżni mechanicznej jest to bardzo proste.
Wybierajcie dobre urządzenia! Bieżnia powinna być dość masywna, żeby nie trzęsła się cała jak po niej biegniemy. W dodatku nowoczesne bieżnie mają lepiej skonstruowane rolki, lepiej amortyzują i pozwalają biegać z dużymi prędkościami.
Jeżeli jest to wasza pierwsza przygoda z bieganiem w klubie fitness to zacznijcie spokojnie, od marszu. Trzymajcie wyprostowaną sylwetkę i lekko zwiększajcie prędkość przechodząc powoli do truchtu. Nie trzymajcie się poręczy, nie pochylajcie do przodu. To ma być naturalny ruch. Musicie oswoić się z bieżnią.
Jeżeli robicie trening na krótkich odcinkach, np. 10 * 400 metrów, to dobrym pomysłem jest ustawienie prędkości na docelową stojąc w rozkroku i mając bieżnię między nogami. Jak już rozpędzimy maszynę to łapiemy się poręczy i wskakujemy na rolkę od razu biegnąc z docelową prędkością. Wadą bieżni mechanicznej jest to, że jednak trochę się rozpędza. Jak truchtacie 10 km/h i przechodzicie na 20km/h, to pewnie ponad 100 metrów minie zanim się rozpędzicie. Powyższa metoda polecana tylko zaawansowanym! :)
Jeżeli chodzi o obuwie, to nic się nie zmienia. Przypuszczam, że będziecie realizowali na bieżni raczej szybsze treningi, więc pewnie obuwie startowe będzie w częstym użyciu.
Po zejściu z bieżni wariuje błędnik, poważnie! Szczególnie po bardzo szybkim biegu. Wydaje się wtedy jakby wszystko w koło miało zaraz na nas wjechać :) Śmieszne uczucie, bardzo szybko mija. No i spokojnie, nie wiąże się raczej z zawrotami głowy. Nie słyszałem też, żeby komuś robiło się z tego powodu niedobrze.

5) Jaki trening najlepiej sprawdzi się nie bieżni mechanicznej?

Może na początek podpowiem trochę w drugą stronę. Na pewno nie sprawdzi się długi trening jednostajnym tempem. Niestety największą wadą biegania na bieżni mechanicznej jest nuda i strasznie dłużący się czas. Może są jakieś wyjątki, ale osobiście nie spotkałem osoby, która miałaby inne zdanie. Niemniej jednak da się z tym walczyć. Można słuchać muzyki. Jak jest możliwość to oglądać TV. Zawsze dobrym pomysłem jest ktoś biegający obok, z kim można porozmawiać. Jednak największą zmianę daje urozmaicanie treningu! Naprawdę 10 km rozbiegania dłuży się dwa razy bardziej niż 7*1km z przerwą 3 min. Zmiana rytmu, kolejne odcinki sprawiają, że czas płynie całkiem szybko, a my zanim się spostrzeżemy, już będziemy kończyć ostatni odcinek. No to teraz kilka treningów do których bieżnia jest niemal stworzona:

Bieg zmiennym tempem. Zamiast biec 12 km jednostajnie, np. 5:00 min/km, biegniemy 1km po 4:45 a następny 5:15. To tylko przykład. Ale takie urozmaicenie nie dość, że wpłynie pozytywnie na nasz trening, zmuszając nas to podjęcia szybszego biegu, to w dodatku sprawi, że trening minie dużo szybciej. Poza tym bieżnia idealnie kontroluje tempo!
Interwały. Osobiście kilometrówki robię najlepiej na bieżni mechanicznej. Zwyczajnie na zewnątrz zwalniam, tutaj nie mogę bo zjadę z rolki :) W dodatku biegnę na bardzo dużej szybkości, nie ma oporu wiatru. To pozwala mi przyzwyczaić się do dużej prędkości i z lepszym nastawieniem psychicznym przejść do treningu na zewnątrz.
Podbiegi. Możemy ustawić dowolny kąt, dowolną długość! Jesteśmy zupełnie niezależni od ukształtowania terenu. Praktycznie tylko bieżnia pozwoli zrobić nam kilka kilometrów, albo nawet kilkanaście stałego podbiegu. Możemy robić krótkie, sztywne, siłowe podbiegi. Dłuższe, typowo szybkościowe, z mniejszym nachyleniem. Można też robić kilkukilometrowy podbieg, co jakiś czas lekko zwiększając nachylenie. Opcji jest mnóstwo i tylko od was zależy jak pokierujcie takim treningiem.

Oczywiście możecie zrobić też każdy inny trening, ale dobrze wykorzystać bieżnię do czegoś, co trudno zrealizować biegając pod gołym niebem.

6) Podsumowanie

Na koniec jeszcze krótkie podsumowanie. Wbrew panującej opinii, trening na bieżni mechanicznej to świetna alternatywa dla tradycyjnego biegania. Pozwala zrealizować specyficzny, trudny do wykonania na zewnątrz trening jak np. bardzo długie podbiegi lub bieg zmiennym tempem z zachowaniem idealnego tempa. Jest jak najbardziej bezpieczna i w okresie złej pogody pozwala dalej rozwijać naszą formę biegową, łącznie z prędkością, o co w zimę trudno. Ja widzę same zalety, na pewno nie raz przejdę się na siłownię i wam również polecam taki trening!