Bieg progowy to moim zdaniem podstawowy trening, jeżeli chcemy się rozwijać jako biegacze długodystansowi. Często nazywany również threshold, tempo run (bieg tempowy) czy biegiem ciągłym. Poprawnie i regularnie wykonywany pozwoli nam dłużej biec na wysokiej intensywności. Moim zdaniem to najważniejszy trening dla ambitnego amatora, który chce poprawiać swoje wyniki na zawodach.
Teoria
Bieg progowy to w teorii bieg wykonywany na naszym progu mleczanowym. Teoria jest na tyle mało jasna, że wiele osób nie wie kompletnie jak to biegać i często rezygnuje z tego typu biegów. Próg mleczanowy to moment, kiedy po przekroczeniu danej intensywności zaczyna bardzo szybko rosnąć nam stężenie kwasu mlekowego we krwi. Przeważnie dzieje się tak, kiedy stężenie mleczanu przekracza 4 mmol/l. Oczywiście dla przeciętnego biegacza wartości te to czarna magia. I o ile nie robiliście badań wysiłkowych lub nie mierzyliście sami tych wartości, zapomnijcie o nich, nie będą Wam potrzebne.
Bieg progowy to bieg w tempie, które jesteście w stanie utrzymać przez około godzinę. I proponuję na tym się skupić. Jeżeli biegacie 10 km w godzinę, tempo biegu progowego będzie Waszym średnim tempem z zawodów na 10 km. Jeżeli w tyle biegacie 15 km, weźcie tempo z takiego biegu. Jeżeli biegacie półmaraton w okolicach godziny ;), niech to będzie tempo półmaratonu. I to będzie Wasze tempo wyjściowe do tych treningów. Nie przejmujcie się, jak nie będzie to wyliczone co do sekundy. Trening to zweryfikuje a Wy na drugi raz pobiegniecie mądrzej.
Ja z czasem w półmaratonie 1:10 biegam biegi ciągłe w okolicach 3:20 min/km. Jak mam zły dzień pobiegnę nawet 3:30 mim/km. Jednak w przypadku lepszego dnia i końca treningu, potrafię przycisnąć i zakończyć taki trening szybciej. Nie ma w tym nic złego. Nie dajcie sobie wmówić, że trening progowy ma sens tylko wtedy kiedy jest wykonywany idealne w danym punkcie intensywności. Pamiętajcie, że zawody wymuszą na Was często zmiany tempa. Przekraczanie pewnych granic. Dobrze, jak wcześniej te granice pękną również na treningu. Tylko na tym zyskacie. Kiedyś Renato Canova (słynny trener biegaczy kenijskich) powiedział, że nie ma nic ciekawego w bieganiu poniżej wartości progowych, tam wszystko jest takie przewidywalne. Prawdziwa zabawa zaczyna się, kiedy te wartości przekraczamy. Ale to tylko ciekawostka, mimo wszystko większość zalecam biegać lekko pod progiem ;) Czyli zasada lepiej minimalnie wolniej, niż przedobrzyć.
Co nam daje trening progowy
W skrócie, trening progowy pozwala dłużej biec na bardzo wysokiej intensywności. Znacie to uczucie, kiedy po 2/3 dystansu podczas zawodów na 10 km lub w półmaratonie wszystko zaczyna się sypać a tempo drastycznie spada. Właśnie biegi ciągłe najlepiej trenują umiejętność do utrzymania wysokiej intensywności do samej mety. Dla bardziej ciekawych zadajmy pytanie, dlaczego tak się dzieje?
Biegi progowe biegamy cały czas na lekko zakwaszonych mięśniach. Więc uczymy organizm szybszego usuwania kwasu mlekowego z organizmu. Powiedzmy, że na początku biegniecie tempem 4:30 min/km i jeżeli przyspieszycie, zaraz padną Wam nogi i po kilometrze skończycie bieg tym tempem. Jednak biegając tak regularnie, przesunie się Wasz próg (przynajmniej tego Wam życzę) i za jakiś czas będziecie w stanie wejść na tempo 4:25 min/km. Jednak to tylko teoria. Warto ją znać, ale warto też spojrzeć na ten trening bardziej praktycznie.
Moim zdaniem trening progowy przede wszystkim wzmacnia nasze głowy. Jest to ciężki bieg, który trwa trochę czasu. Wysiłek duży, cały czas musi być kontrolowany, cały czas musimy być skoncentrowani i nie możemy nawet na chwilę odpuszczać. Przypominają Wam się w tej chwili zawody? Do tego oczywiście organizm uczy się lepiej korzystać z energii podczas biegu, staje się bardziej ekonomiczny a Wasza technika się poprawia. Są to korzyści wynikające niemal z każdego rodzaju treningu, ale właśnie z uwagi na intensywność biegów progowych, tutaj te przemiany zachodzą szybciej.
Rodzaje treningów progowych
Wyznaczyliście sobie już tempo takiego treningu, wiemy co możemy zyskać, teraz czas nauczyć się, jak układać takie treningi. Możemy je podzielić na dwa rodzaje. Długie biegi, trwające 6 minut i więcej. Biegane jednym ciągiem lub dzielone na odcinki. Oraz krótkie odcinki, przeważnie na odcinku 1000 – 1600 metrów. Biegane wielokrotnie na krótkiej przerwie. Oczywiście jest też opcja mieszania tych treningów. Podzielmy więc trening progowy na długi i krótkie biegi ciągłe.
- Długie biegi ciągłe
Zdecydowanie najlepsze dla amatorów, ze względu na fakt, że jest to nieprzerwany wysiłek utrzymywany dość długi czas. Wiele razy o tym pisałem, że amatorzy mają bardzo duży zapas szybkości, natomiast kompletnie nie potrafią utrzymać tej szybkości w długim czasie. Brakuje im wytrzymałości tempowej. Rodzaje takich treningów to np. 3×2 km, 2×3 km, 4x2km, 3×3 km, 2x4km, 2x5km, 6-8 km ciągiem. Proponuję zaczynać od treningów dwójek, nawet 2×2 km i z czasem przechodzić na dłuższe odcinki. Przerwy nie powinny być długie i powinny odbywać się w truchcie. Dla odcinków 2 km przerwa 2-3 minuty powinna wystarczyć. W przypadku odcinków 4-5 km możemy wydłużyć przerwę do 4-5 minut. I jeszcze jedna zasada, nie zwalniamy! Jak już nie dajecie rady to kończycie. Dzielicie na odcinki, albo wyciągacie lekcje i następnym razem zaczynacie wolniej. Oczywiście jak zwolnicie z 4:30 na 4:35 to tragedii nie ma. Ale jak padają Wam nogi i raptem widzicie 4:45 to lepiej sobie darować trening. Zwyczajnie, ruszyliście za szybko, macie zły dzień, albo warunki są mało sprzyjające. Ale o tych warunkach powiemy później. - Krótkie biegi ciągłe
Przeważnie biegane na odcinkach od 1000 do 1600 metrów. W Polsce bardzo popularne 10 – 14 razy 1 km. Robimy wtedy krótką przerwę, 45 – 75 sekund. To świetny trening, kiedy potrzebujemy popracować trochę na dużych szybkościach przed zawodami. Sprawdza się przed półmaratonem, kiedy możemy zrobić łącznie nawet 10 – 14 km, biegnąc nawet minimalnie szybciej niże tempo startu. To samo dotyczy maratonu. Ale przerwa ma być bardzo krótka, to nie jest trening do wypoczynku, a każdy następny odcinek ruszamy na zmęczeniu. W przypadku początkujących biegaczy może to być fajne wprowadzenie do dłuższych biegów na które jeszcze nia mamy siły. Ale np. takie 8×1 km na przerwie 75 sek wydaje się już całkie sensowne, tym bardziej, że tempo nie jest za szybkie. - Mieszane biegi ciągłe
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby te biegi mieszać. Jedne z moich ulubionych treningów to 4+3+2+1 km na przerwie 4/3/2 minuty. Może to być również 3+3+1+1 albo dla zaawansowanych 4+4+1+1. Tak naprawdę opcji macie nieskończenie wiele i tylko od Waszej inwencji zależy, jak sobie to ułożycie. Możecie również mieszać to z interwałami i biegiem w tempie maratońskim. Dla przykładu dwa treningi które stosuję w swoich przygotowaniach. 5 km progowo + 3×1 km interwał + 4×200 metrów niemal maksymalną prędkością. Znakomity trening pod 10 km i półmaraton. Za to trening morderca do maratonu to 8 km w tempie maratonu + 2×4 km progowo + 2×1 km interwał (piszę interwał, na myśli mam tempo szybsze niż progowe, u mnie tempo biegu na 10 km lub minimalnie szybsze). Ale to trening dla bardzo zaawansowanych. Zawsze mówię, zaczynamy powoli i z czasem się rozkręcamy! - Na tym nie koniec
Mamy jeszcze inne możliwości. Takim przykładem w treningu do maratonu może być bardzo dużo powtórzeń odcinka np. 400 metrów na przerwie ok 30 sek. Niech to będzie 25×400 w tempie półmaratonu na przerwie 100 metrów (30-35 sek) w truchcie. To tylko przykłąd bo wymyślać mógłbym dalej. W każdym razie nie ograniczajmy się do standardów.
Jak często
Raz w tygodniu. Raczej powinniśmy biegać te treningi od samego początku przygotowań i wraz ze zbliżającą się główną imprezą wydłużać wysiłek i zwiększać prędkość. Jednak przed samymi zawodami dobrze jest ponownie zejść na odcinki, np. 4×2 km lub 10×1 km i pobiec to już bardzo szybko. Często biegacze mówią, że to są ostatnie szlify formy. Wchodzimy na bardzo wysokie intensywności. Później odpoczywamy do startu, korzystamy z efektu superkompensacji i robimy życiówkę na biegu.
Pamiętajcie również, że znakomitym zastępstwem dla biegu progowego są zawody na 10 km biegane z pełnego treningu. Wtedy w tygodniu odpuściłbym bieganie biegów ciągłych. Same zawody to oczywiście większa intensywność i zmęczenie, ale przy odpowiedniej regeneracji bardzo łądnie podnoszą nasz poziom sportowy.
No i dla tych trenujących pod maraton i biegi ultra. U mnie znakomicie sprawdza się bieg ciągły w tygodniu. A w weekend, co drugi tydzień, bieg długi z elementami biegu ciągłego. Np. Bieg z Narastającą Prędkością, kiedy kończę tempem progowym. Lub zaczerpnięty z Danielsa trening TLT (Threshold, Long, Threshold) który może wyglądać tak: 3 km lekkiego biegu + 2×3 km biegu progowego + 12 km biegu lekkiego + 3 km biegu progowego + 3 km lekkiego biegu. Mamy około 27 km treningu, który naprawdę robi różnicę.
Dla kogo?
Przede wszystkim dla biegaczy chcących poprawić swoje czasy na zawodach. Bieg progowy jest najlepszym środkiem treningowym dla amatorów w przygotowaniach zarówno na 10 km jak i półmaratonu. Odgrywa również kluczową rolę przy maratonie a nawet biegach ultra. Jeżeli nauczycie się dobrze biegać biegi progowe, to tempo maratonu, a tym bardziej ultra, będzie dla Waszego organizmu bardzo spokojne i komfortowe.
Jeżeli jednak zawody nie są Waszym priorytetem to sami musicie zdecydować. Bieg progowy to ciężki trening i jeżeli nie sprawia Wam przyjemności długi, ciężki wysiłek, to sobie odpuśćcie. Urozmaicajcie trening przez Bieg z Narastającą Prędkością, drugi zakres, podbiegi itd. Szukajcie czegoś, co sprawia Wam przyjemność a nie stresujcie zanim jeszcze wyjdziecie biegać.
Puls, tempo czy samopoczucie?
To temat rzeka. Zacznijcie od tempa. To najłatwiej ustalić na podstawie Waszego średniego tempa z zawodów. Mówiłem o tym już wyżej. Następnie zróbcie te treningi w dobrych warunkach, najlepiej na bieżni albo płaskim asfalcie i obserwujcie puls, wyczujcie intensywność jaką wkładacie w ten bieg. Nauczycie się kontrolować trening, kiedy tempo nie zdaje egzaminu.
A dzieje się tak, kiedy biegacie po lesie, kiedy nie jest płasko, kiedy z nieba leje się żar. Wtedy nic nie zastąpi zdrowego rozsądku i samopoczucia. Ja bardzo polecam biegać biegi progowe, szczególnie te długie, po lesie. Dla przykładu jak jestem w stanie zrobić treningi progowy w tempie 3:20 min/km na bieżni, to w dość płaskim lesie na Kabatach wychodzi 3:25 przy tym samym wysiłku a już w Bielańskim (dość krosowy teren) nawet 3:30. Radzę Wam raz biegać w idealnych warunkach, raz starać się zasuwać po lesie.
Trening na bieżni ma to do siebie, że jest bardzo usystematyzowany. Każe 100 metrów biegacie idealnie tak samo. Każdy krok jest identyczny. Świetnie stymulujecie organizm i forma rośnie. Ale pamiętajcie, że zawody nie będą szły jak po sznurku. Dlatego warto pobiec po lesie. Raz lekko pod górę (zakwaszamy się i brakuje oddechu), później z góry (chwila wytchnienie). Każdy krok jest inny, zyskujemy więcej siły i pracuje więcej mięśni. Ale już tempo nie jest tak mocne. Dlatego tak ważne jest, żeby w treningu mieszać wszystkie możliwości.
Nie zapomnij!
To bardzo ciężki trening. Przeważnie przystępuje do niego wypoczęty i po nim staram się odpocząć do następnego mocnego treningu. Oczywiście są wyjątki jak trening do maratonu i ultra (biegi długie po ciągłym) albo „polska szkoła biegowa”, czyli biegi ciągłe po sile biegowej. Ale zacznijcie od pełnego wypoczynku i dobrze wypocznijcie po tym treningu.
Nie zapomnijcie również, że to bardzo szybki i intensywny bieg. Jeżeli ustalicie sobie tempo i skończycie z poczuciem, że za bardzo się nie zmęczyliście, to znaczy, że następnym razem możecie spróbować trochę szybciej (jednak powinniście kończyć z poczuciem, że jeszcze trochę sił zostało). I musicie przed tym treningiem dobrze się odżywiać. Nie chce słyszeć, że ktoś biega treningi progowe na tłuszczu albo na innym soku z buraka. Pamiętajcie, to trening, który ma sprawić, że będziecie szybsi na zawodach. Macie zjeść węglowodany. Czy to bułki, kasze, ryże czy inne komosy. Co Wam służy. Możecie przytoczyć mi setki badań i pięknych teorii, ale fizjologii organizmy nikt jeszcze nie zmienił. Do pozyskania określonej ilości energii z tłuszczu zwyczajnie potrzeba więcej tlenu niż w przypadku węglowodanów. Możecie biegać na deficycie biegi długie, tlenowe, przygotowując się do maratonu albo ultra. Bieg progowy jest zbyt intensywny na takie zabawy i najwięcej zyskacie jedząc przed porządną michę węgli.
Podsumowanie
Trening progowy to najlepszy środek treningowy dla ambitnych amatorów chcących poprawiać swoje wyniki na zawodach. Szczególnie przydatny w przygotowaniach na 10 km i do półmaratonu. Jednak jest to trening ciężki, który trzeba planować z głową i wprowadzać stopniowo do swojego kalendarza treningów. Szczególnie dłuższe biegi progowe sprawią, że kolejne zawody będziecie kończyli nie tylko z pamiątkowym medalem na szyi ale również z nową życiówką!
