Anemia biegacza – cichy zabójca formy

Często miesiącami jak nie latami pracujemy nad wymarzoną formą biegową. Ciężkie treningi, mnóstwo wyrzeczeń i wszystko w jednej chwili potrafi się posypać. Często wydaje nam się, że jesteśmy przemęczeni, przetrenowani, oraz że totalnie tracimy motywację i chęć do działania. A za wszystkim bardzo często staje anemia biegacza.

Analizując na przestrzeni ostatniego roku jak wiele osób które trenuję wpadło w anemię lub się o nią otarło notując duże deficyty w poziomie ferrytyny, mogę śmiało stwierdzić, że więcej osób z tego powodu musiało zluzować trening, niż nawet z powodu urazów lub innych chorób. I nie mówię tutaj wcale o morderczych treningach, ale często np. o biegaczach biegających 3-4 razy w tygodniu, 30-50 km. Gdzie poziom żelaza leci na łeb na szyję, a w porę nie wykryty, prowadzi do anemii. 

Jedno z badań pokazało, że wśród 113 biegaczy, aż 56% zmagało się z niedoborami żelaza! To ponad połowa. Więc naprawdę jest to temat, którym każdy biegacz powinien się zainteresować.

Trochę teorii 

Anemia biegacza (często nazywana niedokrwistością) to nie to samo co niedobory żelaza. Anemię definiuje się poprzez niedostatecznie niski poziom hemoglobiny, kiedy organizm nie jest w stanie na bieżąco uzupełniać strat i jej poziom cały czas spada. 

Natomiast sam niedobór żelaza nie oznacza od razu anemii. Jeżeli w porę zareagujemy, nic złego się nie stanie. I właśnie to jest w tym tekście najważniejsze i do tego chcę Was zachęcić – żeby kontrolować poziom ferrytyny i w razie czego w porę reagować, kiedy coś się dzieje. Jeżeli doprowadzimy do anemii, przywrócenie prawidłowych wartości hemoglobiny, ferrytyny i żelaza trwa miesiącami. Nawet przy suplementacji lekami żelaza. 

Jeszcze więcej teorii

Myślę, że jeszcze warto wyjaśnić czym są hemoglobina, żelazo i ferrytyna i dlaczego są tak ważne w profilaktycznych badaniach krwi u biegaczu:

1. Hemoglobina: Jest to białko przenoszące tlen we krwi. W skrócie, to właśnie hemoglobina transportuje tlen prosto do waszych mięśni. Nic dziwnego, że biegacze walczą o jak największe wartości tego białka. Im więcej tlenu, tym większa wydolność organizmu.
2. Żelazo: Jest to składnik mineralny przyjmowany z pokarmem. Wchodzi w skład cząsteczki hemoglobiny i bez niej organizm nie jest w stanie budować odpowiedniej ilości jak również jakościowych cząsteczek hemoglobiny. 
3. Ferrytyna: Jest białkiem wewnątrzkomórkowym które magazynuje żelazo. Można powiedzieć, że jest to magazyn tego składnika mineralnego i kiedy jest potrzebny, jest uwalniany właśnie z tego magazynu i wykorzystywany m. in. do budowy hemoglobiny.

Objawy 

Czym objawia się anemia? Symptomów jest sporo. Często jest mylona z przetrenowaniem lub przemęczeniem. Biegacze często mówią mi, że mają „zimowy kryzys”. Ogólnie rzecz biorąc objawia się dużym zmęczeniem. Nie jesteśmy w stanie wykonywać treningów, sam trucht nas męczy a wejście na wyższe obroty jest wręcz niemożliwe. Czujemy się jakbyśmy totalnie stracili motywację do biegania. Inne objawy to między innymi

• Słaba regeneracja. Zarówno ogólna jak również zdecydowanie wydłużone dochodzenie do siebie pomiędzy kolejnymi interwałami. 
• Obniżona odporność, częste choroby.
• Częste urazu w tym złamania zmęczeniowe.
• Zwiększone tętno podczas treningu.
• Uczucie duszności podczas biegu.
• Uczucie ciężkich nóg na treningu.
• Problemy ze skupieniem, koncentracją.

Diagnostyka

Dochodzimy do tego, co dla Was może okazać się najważniejsze. Przed anemią sportową dość łatwo jest się uchronić. Nie jest jak część kontuzji, które nie dają objawów, żeby z dnia na dzień wyeliminować nas na tygodnie. Tak naprawdę wystarczy podstawowa morfologia plus zbadanie poziomu ferrytyny, żeby wiedzieć, czy wszystko jest ok, czy czas reagować. Anemia nie uderza z dnia na dzień, poziomy żelaza oraz ferrytyny spadają stopniowo i dopiero jak się wyczerpią dochodzi to spadku poziomu hemoglobiny. 

Na pewno zawsze warto robić podstawową morfologię, nie tylko weryfikując poziom hemoglobiny, ale ogólnie parametry naszej krwi. Jednak czymś co każdy biegacz powinien weryfikować jest poziom ferrytyny, czyli naszego poziomu żelaza. I o ile każdy organizm jest inny i przy trochę innych wartościach dochodzi to objawów niedokrwistości, to ogólnie możemy założyć, że:

1. Kiedy wartość ferrytyny spada poniżej 35 µg/ml mamy do czynienia z umiarkowanym niedoborem żelaza. To jest ostrzeżenia dla biegacza i  wskazówka, że powinien zwrócić na to uwagę. Prawdopodobnie nie ma jeszcze objawów niskiej ferrytyny, nie ma raczej mowy o anemii. Ale jeżeli nic nie zrobimy, prawdopodobnie będzie to prowadziło to coraz gorszych wyników a w rezultacie:
2. Wartość ferrytyny spadnie poniżej 20 µg/ml. I tutaj wszystkie kontrolki powinny nam się zapalić. Tutaj już możemy czuć się wyczerpani. Regeneracja może być zaburzona, jednak sam poziom hemoglobiny cały czas może być ok. Więc tragedii nie ma, ale jest blisko!
3. Bo w pewnym momencie poziom ferrytyny spada jeszcze niżej, aż wędruje w okolice 10 µg/ml i mniej. Tutaj już nie tylko biega nam się fatalnie. Jesteśmy wiecznie zmęczeni i nie możemy się skupić. Ale spada już poziom hemoglobiny (organizm nie ma z czego jej budować). A powrót do właściwych wartości może trwać miesiącami!

Skąd u biegaczy tak częste występowanie anemii?

Powodów jest kilka. Ale rzeczywiście biegacze wytrzymałościowi są bardzo narażeni. A zdecydowanie bardziej narażone są kobiety! Do ogólnych powodów występowania niedokrwistości u biegaczy należą:

• Ogólne większe zapotrzebowanie na hemoglobinę (transport tlenu) przez co organizm zużywa więcej żelaza.
• Zwiększa się wydalanie żelaza z potem podczas treningu.
• Hemoliza przy uderzeniu stopy. Uszkadzamy wtedy czerwone krwinki, a później trzeba je jakoś odbudować. 
• Zdecydowanie zwiększona utrata krwi w kale u biegaczy długodystansowych.
• Podczas wysiłku zwiększa się produkcja hepcydyny, która blokuje wchłanianie żelaza. 

U kobiet czynnikiem często najważniejszym i decydującym o niedokrwistości jest cykl menstruacyjny. Podczas menstruacji zdecydowanie zwiększa się utrata żelaza z organizmu.

Zapobieganie

Jak ustrzec się przed anemią? Najprostszym sposobem jest zróżnicowana dieta bogata w żelazo. Jednak fakt przyjmowania odpowiedniej ilości żelaza wcale nie świadczy o tym, czy zostanie ono przyswojone przez organizm. Przede wszystkim powinniście wiedzieć:

1. Kawa, herbata, produkty bogate w wapń spowalniają wchłanianie żelaza. Dlatego nie należy ich łączyć. 
2. Również po treningu zwiększony poziom hapcydyny hamuje wchłanianie żelaza. 
3. Produkty bogate w żelazo warto łączyć z witaminą C która ułatwia jej wchłanianie. 

Oczywiście w sytuacji kiedy dochodzi do bardzo dużych spadków ferrytyny lub spadku hemoglobiny warto omówić swoją dietę z dietetykiem sportowym, który specjalizuje się w temacie. Przeanalizuje Waszą dietę i doradzi optymalne postępowanie.

Leczenie

Oczywiście w przypadku wystąpienia niedoborów ferrytyny rozsądnym krokiem jest sięgnięcie po żelazo w formie leku. I tutaj jest zwolennikiem leków a nie suplementów. Macie pewność co przyjmujecie, a sam lek działa dużo szybciej i skuteczniej. 

Ale! Zawsze przed rozpoczęciem suplementacji żelaza powinniście skonsultować się z lekarzem! I to nie lekarzem rodzinnym (ok, na pewno są tacy, co ogarniają sport, ale to jest mniejszość) ale z lekarzem sportowym, który ogarnia temat. Zwyczajnie poziomy dla sportowców i działanie przy sporcie wytrzymałościowym może się różnić od przeciętnych wartości. I tak lekarz rodzinny powie Wam, że jest wszystko ok. A sportowy złapie się za głowę. 

Ponieważ samo żelazo można oczywiście przedawkować, często suplementacja prowadzi do skutków ubocznych (zaparcia, bóle brzucha), warto robić to w porozumieniu z lekarzem. Jest też wiele leków zawierających żelazo i niektóre nie dają żadnych efektów ubocznych. W ostrych przypadkach anemii mamy też opcję wlewów żelaza (żelazo jest podane bezpośrednio do krwi) co momentalnie zwiększa jego poziom. Jednak sama odbudowa hemoglobiny już wymaga czasu. Nasze samopoczucie może się poprawić niemal błyskawicznie, ale z powrotem do aktywności trzeba bardzo uważać. 

Pakiet biegacza ALAB sport

Powyższy wpis powstał w ramach współpracy z ALAB sport. Jednak cała treść jest w pełni uniwersalna i dotyczy każdego biegacza. Regularne badania krwi są czymś, co zaleci Wam każdy lekarz czy trener biegania mający głowę na karku ;) Tym bardziej, że morfologia wraz z ferrytyną jest wydatkiem porównywalnym z koszulką do biegania, i to raczej na przecenie.

Wraz z ALAB sport wprowadziliśmy specjalnie dla biegaczy PAKIET BIEGACZA. Zawiera on ponad 20 badań. Poza morfologią i ferrytyną sprawdzimy również ogólny stan zdrowia (cholesterol, glukoza), poziom składników mineralnych: magnez, potas, sód. Do tego podstawowy poziom zdrowia wątroby, tarczycy, poziom insuliny oraz witaminę D3. I z doświadczenia, jej poziom również jest na granicy, lub poniżej normy wśród biegaczy zamieszkujących Polskę. Zwyczajnie tego słońca za dużo nie mamy.

Mam nadzieję, że wpis okazał się dla Was wartościowy. Jeżeli tak, będzie mi miło, jak dacie znać w komentarzu na FB albo IG, lub zwyczajnie podacie go dalej w świat, żeby zwiększać wiedzę na temat anemii biegacza.