Przeglądając ostatnio tego bloga, zauważyłem, że bardzo mało napisałem tekstów o nawadnianiu. Chyba tylko „Ile pić podczas maratonu” i koniec. A przecież nawadnianie to podstawa w sportach wytrzymałościowych. Bez przyjmowania płynów, wraz z czasem trwania wysiłku, nasze możliwości wysiłkowe zwyczajnie będą spadać. Dlatego zanim napiszę tekst co i ile pić, dziś chciałem pokazać Wam ciekawe badania. Bardzo ciekawe dla mnie, bo przeprowadzone na maratończykach i biegaczach ultra.
Utarło się przekonanie, że utrata dwóch procent masy ciała podczas wysiłku prowadzi do drastycznego spadku w kondycji biegacza. Zwalniamy, biegnie nam się coraz ciężej, z każdą chwilą jesteśmy wolniejsi. Nie jest to jednak prawdą. O ile rzeczywiście prawidłowe nawadnianie jest niezwykle ważne, to te 2% są wzięte z sufitu, często ze źle przeprowadzonych badań laboratoryjnych.
Moje doświadczenia
Pewnie niektórzy z Was stawała na wadze przed i po jakimś ciężkim biegu. Szczególnie w upale spadki wagi mogą być bardzo duże. I tak ja potrafiłem tracić ponad 3 kg wagi (około 5% masy ciała) i nie cierpiała na tym szybkość mojego biegu. Wiadomo, to był długi i ciężki trening, więc byłem coraz bardziej zmęczony, ale kończyłem bez problemu. Nie cierpiałem również po biegu jakoś specjalnie. Zwyczajnie nie mogłem odkleić się od butelki z wodą. Podobnie wygląda sprawa z maratonem. Tracę tam zawsze minimum 5% wagi ciała. Raz w życiu biegłem maraton, w Lucernie, podczas którego niemal nic nie piłem. Nie jest to rozsądne, jednak miałem bardzo uciążliwe kolki i po jednym łyku zginało mnie w pół. Przebiegłem, ostatnie 10 km najszybciej. Fakt, byłem potwornie odwodniony, ale utrzymywałem odpowiednią wydolność do końca biegu.
Niestety nie mogłem zważyć się po Wings For Life World Run w Mediolanie. Ale tam utrata wagi ciała musiała być drastyczna. Jestem w stanie założyć się, że to było ok. 10%. Z ciekawostek, dwa dni piłem bez przerwy, jadłem, czasami się opychałem ;) W poniedziałek w nocy ważyłem dalej 0,5 kg mniej niż przed biegiem. W łazience byłem raz… A mimo wszystko, biegnąc 6 godzin, przy takim odwodnieniu, utrzymywałem prędkość.
Jak to wygląda u zawodowych maratończyków?
Mógłbym pomyśleć, że mam jakiś nadzwyczajny organizm, ale tak nie jest. Bardzo ciekawe badania przeprowadzono na 13 zawodowych maratończykach. Najlepszych na świecie, na największych maratonach. 12 z nich wygrało, jeden był drugi. Średnie czas biegu: 2:06:31, średnie temperatura 15 stopni. Średnio Ci zawodnicy pili 0,55 litra płynów na godzinę wysiłku, co daje około litra na cały maraton. Oczywiście na końcu nie było żadnej korelacji między ilością spożytych płynów, czasem w jakim ten płyn był spożywany (jedni pili szybko i wyrzucali kubek, inni małymi łykami czerpali wodę z bidonu np. przez minutę) a czasem na mecie. Pokazuje to, że sprawdza się tutaj zasada, pij, kiedy czujesz pragnienie i tak jak Ci wygodnie. I teraz najlepsze. Średnio zawodnicy tracili 8.8% masy ciała!!! Rekordzista 11.7%!
Podobne badania przeprowadzono na biegaczach ultra. Okazało się, że najlepsi tracili średnio więcej płynów niż reszta biegaczy. Średnio od 4 do 6% masy ciała. A mimo to biegli nie kilka, ale kilkanaście godzin.
Co nam te badania mówią?
Mamy już wyniki ciekawych badań, teraz warto zastanowić się co nam one mówią? Na pewno obalają mit 2%. Jednak musimy wziąć pod uwagę, że dotyczą zawodowych biegaczy elity. Ich organizmy przez lata przystosowywały się do pracy w takich warunkach, oni na pewno lepiej sobie z tym radzą niż przeciętny amator. Jednak badania mówiące o tym, ze 2% utraty masy ciała prowadzi do drastycznego obniżenia naszej formy, jak to często w przypadku takich badan bywa, nie były przeprowadzone należycie. Albo inaczej, nie są miarodajne dla wysiłku fizycznego.
Skąd mit 2% ?
Otóż badani zostali wsadzeni do laboratorium. Odwodnieni na saunie albo nie podawano im przez długi czas płynów, i poproszeni o powtórzenie wysiłku. Fakt, byli bardzo odwodnieni, zmęczeni, kondycja drastycznie spadła. Jak to wygląda podczas biegu? Trzeba pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy, tracimy nie tylko płyny, ale również węglowodany, tłuszcze i białka, które służą nam jako energia. Z jednym gramem glikogenu (węglowodany) wiążą się trzy gramy wody. Kiedy biegniemy węglowodany są przekształcane w energię, woda uwalniana, następuje spadek masy ciała, jednak nie prowadzi to do odwodnienia. Badania pokazują, że możemy utracić tak od 1 do 3% masy ciała bez wpływu na nawodnienie organizmu. Dla lekkiego i wysportowanego biegacza (gromadzącego wiele glikogenu) będzie to raczej 3%.
Podsumowanie
Podsumowując, nie wierzmy wszystkim badaniom naukowym i nie dajmy się zwariować. Pijemy podczas wysiłku, najlepszą podpowiedzią czy potrzebujemy płynów jest pragnienie. Nie ma magicznej bariery, po przekroczeniu której raptem drastycznie zwolnimy. Każdy ma swoją indywidualną, jednak nasze organizmy są w stanie utracić o wiele więcej procent masy ciała, niż te 2% z badań naukowych. Mimo to zawsze starajmy się nawadniać i pilnować, żeby nie dopuścić do dużego odwodnienia. Te może być bardzo groźne i rzeczywiście powodować nie tylko spadek wydolności, ale również omdlenia, wymioty i wiele innych nieprzyjemnych konsekwencji. I pamiętajcie, o prawidłowe nawodnienia dbamy cały dzień, a nie tylko podczas wysiłku!
