Przerwy między odcinkami. Jest to element treningu, o którym wszyscy rozmawiamy. O który wszyscy się dopytujemy. Dosłownie jakby to właśnie od przerw zależało całe powodzenie naszego biegania. Oczywiście przerwy są bardzo ważne. Może nie kluczowe, ale warto wiedzieć jak je stosować. Jakie prędkości dobierać. Jaki czas przerwy w zależności od odcinków. To wszystko na pewno pozwoli nam zmaksymalizować efekt treningu i szybciej uzyskać formę jaką chcemy.
Zanim jednak przejdziemy do czasów przerwy, dziś porozmawiamy o rodzajach przerwy. Musimy mieć świadomość wyboru jaki przed nami stoi. I tak możemy w przerwie stać, chodzić, truchtać, biec spokojnie lub biec aktywnie. Możemy też leżeć, skakać itd. ale tym się nie będziemy zajmować ;) Każda forma przerwy daje nam coś innego. I teraz bardzo ważne. Tak samo jak nie ma optymalnej długości przerwy. Tak samo nie ma najlepszej formy przerwy. Ponieważ to zależy od treningu i celu jaki chcemy dzięki niemu uzyskać. Do jakiej adaptacji organizmu doprowadzić!
Podobnie jest niemal ze wszystkim w bieganiu. Dlatego przeważnie odpowiedź zaczynam od: to zleży. I dlatego tak nie lubię jak ktoś mi mówi, że taki a taki trening, albo taka a taka przerwa jest najlepsza. To tak jakby powiedzieć, że Porsche Carrera jest lepsze od Forda C-Max. No na pewno jest, ale powiedzcie to 5 osobowej rodzinie. Wszyscy zależy od tego co chcemy danym treningiem osiągnąć i jakie mamy potrzeby.
No ale wracamy do tych przerw. Omówię je po kolei:
- Stójka – nie jestem fanem stójki wśród biegaczy amatorów. To przerwa która super się sprawdza przy prędkościach submaksymalnych. Przy bardzo dużym zakwaszeniu. Kiedy trenujemy do takich dystansów jak 100 – 3000 metrów. I są to trening jak np. 2×400 + 2×200. No umówmy się, amatorzy takich praktycznie nie robią.
Druga sprawa jest taka, że jak trenujemy i musimy po odcinku stanąć bo nie możemy nawet truchtać, to prawie na pewno biegliśmy za szybko. Bardzo częstym błędem jest za szybkie bieganie odcinków i potem przeciąganie przerwy stojąc. Posłużę się przykładem. Chcemy pobiec 20 min na 5km. Na treningu warto wykonać powiedzmy 5x1km po 3:50-3:55 min/km na przerwie 75-90sek w truchcie. Zawodnik gotowy na 20 minut pewnie pobiegnie kilometry nawet po 3:40. Ale będzie musiał stać, chodzić. I zajmie mu to 3 minuty do pełnego wypoczynku, żeby znowu tyle polecieć. Jednak taka prędkość w tej chwili nie jest mu zupełnie potrzebna do łamania 20 minut. Nie na tak długich odcinkach. Więc jak musisz stać albo maszerować, prawdopodobnie przeszacowujesz swoje możliwości.
Osobiście czasem stosuję stójkę na bieżni mechanicznej na podbiegach. Zeskakuję z taśmy, czekam powiedzmy 40-60 sekund i wskakuje znowu. Nie mam czasu przestawiać prędkości i nachylenia. Ale ogóle praktycznie nigdy nie stoję. - Marsz – tutaj już pole do popisu jest trochę większe. Nie jestem fanem marszy ale są treningi, kiedy marsz sprawdza się świetnie. A są też takie, kiedy jest wręcz konieczny. Na początek porozmawiajmy o przebieżkach, sprintach, podbiegach. Czyli treningu na bardzo dużej prędkości, który ma za zadanie zaangażować maksymalną liczbę włókien mięśniowych (też tych szybko kurczliwych). Taki trening ma sens tylko, jeżeli jesteśmy w stanie te prędkości rozwinąć. I tak robiąc sprint czy to po płaskim, czy pod górę (świadomie mówię sprint a nie podbieg) powinniśmy bardzo powoli wracać do pełnego wypoczynku. Marsz sprawdzi się tutaj idealnie. Tak samo osoby początkujące powinny podchodzić do przebieżek, żeby nie był to trening bardzo mocno obciążający. 20 sekund szybko, minuta marszu, razy sześć i mamy super zakończenie treningu.
Oczywiście możemy maszerować między dłuższymi jednostkami, ale nie jestem fanem tego rozwiązania. Jak mówiłem wcześniej, świadczy to pewnie o tym, że za szybko biegamy. A nie ma sensu biegać za szybko.
Kolejna okazja na marsz to popularne marszobiegi. Wtedy marsz zwyczajnie jest przerwą w biegu. I zaczynając biegać właśnie takie treningi będą dla nas optymalne. Marszobiegi świetnie przygotują nas na dłuższe bieganie bez wplatania przerw w marszu. - Trucht – Najczęściej wybierana forma przerwy. I dobrze! Bo jest bardzo skuteczna w większości przypadków. Zaczynając od treningu powtórzeniowego na krótkich odcinkach jak np. 15×200/200 metrów a kończąc na długich blokach jak powiedzmy 3x4km p. 4’ w truchcie. Bardzo często truchtamy również robiąc zabawę biegową.
Dlaczego trucht? Uczymy się odpoczywać w ruchu. Ruszając się przyspieszamy usuwanie produktów ubocznych przemian metabolicznych. Kolejne odcinki zaczynamy nie mając nóg jak z ołowiu. Ale moim zdaniem przede wszystkim kształtujemy wytrzymałość, która pozwoli nam docelowo pokonać dystans zawodów w zakładanym czasie. Jak już mówiłem wyżej. Większość biegaczy nie ma żadnych problemów z bieganiem pojedynczych odcinków na prędkościach startowych nawet do 3km. Ale ma bardzo duże problemy z wytrzymaniem takiej prędkości na danym dystansie. I tutaj po pierwsze świetnie sprawdzi się skracanie przerw i wykonywanie ich w truchcie, a po drugi dłuższe treningi w tempie progowym (ale to już na inny wpis). - Bieg spokojny – Sprawa ma się podobnie jak w przypadku truchtu. Ale tutaj już bardziej idziemy w kształtowanie wytrzymałości specjalnej. W przypadku osób początkujących lub średnio-zaawansowanych może to być trudna przerwa, ale jeżeli dojdziemy do poziomu, kiedy będziemy w stanie odpocząć w normalnym biegu to znaczy, że nasz poziom sportowy jest już całkiem wysoki. A robiąc dany trening świetnie kształtujemy właśnie wytrzymałość specjalną potrzebną nam do przebiegnięcia konkretnego dystansu.
Jak wygląda taki trening. Świetny przykład to zabawa biegowa. Biegamy powiedzmy 15×1’/1’ gdzie minutę biegniemy w tempie 10km a odpoczywamy w tempie normalnych rozbiegań. Dodajmy do tego teren krosowy i 30 minut bardzo mocnego biegu przed nami. Noga zapiecze, dobrze postękamy, ale wykonamy kawał porządnej roboty. Osobiście przeważnie biegając na tempie 5 km i szybciej, truchtam. Jeżeli są to tempa do dychy, różnie. Jak biegam odcinki progowe i wolniej, przeważnie odpoczywam w normalnym biegu. - Bieg aktywny – to już jest dla zaawansowanych zawodników. Odpoczynek odbywa się wtedy w biegu aktywnym, przeważnie jest to tzw. Steady Run. Jakie to tempo? Powiedzmy, że dla większości ok. 30 sek/km wolniej niż bieg na 5km. Ok. 15 sek wolniej niż bieg progowy. U mnie jest to 3:35-3:40. min/km. I na takiej prędkości mamy odpocząć ;)
Odpoczynek aktywny najlepiej sprawdza się w tzw. biegach zmiennych gdzie pierwszą część przeważnie biegamy w tempie docelowym, a odpoczywamy na steady. Przykład do maratonu to 3x4km w tempie maratonu p. 1km steady. Do półmaratonu może to być 5x2km tempo półmaratonu p. 1km steady. Do dych 8×800 w tempie 10k p. 600 steady. Oczywiście są to bardzo ciężkie treningi, raczej już takie docelowe potwierdzające formę. Możemy zacząć np. od 8×400/800, potem 8×600/800, 8×600/600 i 8×800/600. Taka progresja spowoduje, że zaczniemy w miarę spokojnie i w kolejnych tygodniach trudność treningu będzie rosła.
Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłem Wam różne formy przerwy w trakcie treningu. Jak wiedziecie, każda ma jakieś zalety i każdą warto stosować w swoich treningach. Nie ma lepszych i gorszy. Musicie mieć świadomość po co i kiedy jaką stosować. A jak nie macie pewności? To truchtajcie! :)
Jeżeli artykuł Ci się podobał, był pomocny albo zwyczajnie chcesz pokazać, że przeczytałeś i jest ok, daj znać w komentarzu na fejsie. Kliknij lajka czy co tam chcesz. W każdym razie zajmie Ci to sekundę a mi może pomóc. Albo i nie. Ale warto próbować :D Udanych przerw!
