Zbliża się okres pracy nad siłą biegową. Tak jak wszyscy plażowicze biegną na siłownię w okresie wiosennym, żeby na lato prężyć muskułu i szczupłą sylwetkę, tak biegacze na zimę ostro pracują nad siłą, żeby przygotować się do treningu właściwego na wiosnę. Jak wiadomo, zarówno jedno jak i drugie dla większości osób kończy się po kilku treningach :) Ale naprawdę nie zawsze praca nad siłą musi być nudna i jednakowa.
Dziś chciałem wam zaproponować podbiegi. Ale chcę odejść od standardowego 10×100 metrów. Sam mam dość robienia w kółko tego samego. O podbiegach bardzo dużo pisałem tutaj: Podbiegi – kompendium wiedzy. Dowiecie się z tego tekstu, jakie mamy możliwości treningu, jakie korzyści dają nam konkretne podbiegi i jak je wykonywać. Pamiętajcie, że możecie zmieniać nachylenie, długość odcinka, szybkość podbiegu. Możecie je różnie wplatać w trening. Dziś zaprezentuję wam trzy treningi, które sam robię i które sprawiają, że taki trening szybciej mi mija. I, że w ogóle chce mi się go robić :)
1) Podbiegi Syzyfa
Nazwę wziąłem chyba z jakiegoś amerykańskiego portalu. Założenie jest proste, każdy kolejny podbieg realizujemy na dłuższym dystansie. Ale tempo nie powinno się zmieniać. Wracamy spokojnie marszem albo truchtem. Ja realizuję to w ten sposób, że pierwszy odcinek ma 50 metrów, drugi 100 metrów, trzeci 150 metrów i ostatni 200 metrów. To jest jedna seria. Ostatni podbieg powinien nas już naprawdę bardzo mocno zmęczyć. Ale mamy po nim 200 metrów odpoczynku i w perspektywie tylko 50 metrów podbiegu. Zaczynamy drugą serię. Dla początkujących 2 serie będą wystarczające. Ja przeważnie robię 3 serie. Trening można zapisać tak 3x(50m+100m+150+200m podbiegu) z przerwą długości odcinka.
To był ulubiony trening dla wielu osób z mojej grupy treningowej, masochiści :)
Ważne przy tych podbiegach jest, żeby nie szarpać tempa na odcinkach 50 i 100 metrów. Pamiętajcie, podbiegamy jednakową prędkością. Oczywiście to nie musi być zawsze 50,100,150, 200 metrów. Jak ktoś chce popracowac typowo wytrzymałościowo to może robić 100,200,300,400, odpowiednio korygując tempo. Założenie jest takie, że ostatni odcinek robimy już bardzo zmęczeni, ale zachowując prawidłowa postawę i biegnąc prawidłowo technicznie. To w podbiegach podstawa!
A skąd taka nazwa. Podobnie jak Syzyf bez końca wtaczał kamień pod górę, tak tutaj robimy ostatni podbieg i zaczynamy od początku. I tak możemy bez końca :)
2) Podbiegi przeplatane treningiem
Zima nie jest okresem na jakiś bardzo mocny trening progowy albo w tempie maratońskim. Ale możemy zacząć powoli go realizować, na krótszych odcinkach. W końcu takie pobudzenie raz na jakiś czas się przyda. Fajnie jest w takim wypadku realizować dwa treningi za jednym podejściem. Powinni to docenić również biegacze biegający dość rzadko, ponieważ nie mają tylu treningów, żeby zrobić wszystko w jednym tygodniu. No i świetnie sprawdza się w okresie startowym, kiedy zmniejszamy objętość ale podtrzymujemy formę.
A mówię o treningu, gdzie robimy kilka podbiegów. Np. 5×100 metrów z przerwą 100 metrów w dół nachylenia. Po czymś takim biegniemy bieg progowy 10 do 20 minut lub bieg w tempie maratońskim, również może to być 10 do 20 minut (nie są to sztywne czasy, ale nie powinno to trwać zbyt długo). Drugi zakres też będzie dobrym wyborem, szczególnie, gdy pogoda i nawierzchnia nie sprzyjają szybkiemu bieganiu. Po takim biegu ponownie robimy podbiegi, kolejne 5×100 i po podbiegach ponownie bieg progowy. Będzie ciężko. Jeżeli za ciężko, to skrócie dystans, ale raczej nie zmniejszajcie tempa biegu. Oczywiście na początku treningu solidna rozgrzewka, a na końcu schłodzenie w truchcie.
Po takim treningu mamy wykonaną zarówno pracę typowo siłową jak również trenujemy szybkie bieganie na zmęczonych nogach. To świetnie poprawia naszą wytrzymałość. Zwiększa się nasza ekonomia biegu oraz technika. Zasada jest tylko taka, że nie zaczynamy za szybko. Unikajmy sytuacji, gdzie kończymy wolniej niż zaczęliśmy.
3) Podbiegi różnym tempem
Ostatnio jeden z moich ulubionych treningów podbiegów. Ustalam sobie trzy długości podbiegu, np. 40, 80, 150 metrów. Robię 12 albo 15 podbiegów łącznie. Z tym, że w zależności od długości, zmieniam tempo i trochę technikę podbiegów. Wygląda to tak, że zaczyna od 40 metrów. Wbiegam szybko, ale tak, jakbym robił normalne podbiegi po ok. 100 metrów. Później tam samo podbiegam 80 i 150 metrów. Jestem już dobrze rozgrzany. Zbiegam na sam dół i zaczynam od początku. Tylko teraz 40 metrów robię z pełną mocą. Odbicie na całą moc, pracuje samo śródstopie, kolana wysoko, ręce jak u sprintera, sylwetka prosto. W sumie to te 40 metrów nawet bardzo Was nie zmęczy, ale praca siłowa jest olbrzymia. Zbiegam i robię to samo ale teraz 80 metrów. To już daje w kość! Zbiegam i robię 150 metrów ale normalnym tempem podbiegów. Z zachowaniem prawidłowej techniki. Następnie przystępuję do trzeciej serii. Tutaj zaczynam ponownie od 40 metrów na pełną moc. Ale już 80 podbiegam w zależności od samopoczucia. Jak jest ok. to jadę na maksa. Jak mam wątpliwości czy dam radę to jeszcze biegnę normalnie i może w następnej serii zrobię na 100%. Chodzi o to, żeby cały czas kontrolować idealną technikę przy pełnej prędkości. To są olbrzymie przeciążenia i nie można robić tego na pół gwizdka, bo skończy się kontuzję.
Takie podbiegi znakomicie rozwijają siłę, dynamikę oraz ekonomię biegu. W dodatku na dłuższych odcinkach pracujemy nad nasza maksymalną wydolnością tlenową. Więc po raz kolejny można powiedzieć, że robimy dwa w jednym. A w dodatku coś urozmaicamy, dzięki czemu czas płynie szybciej a trening nie jest taki nużący.
Podsumowanie
Dałem Wam tylko kilka przykładów. Ale tak naprawdę sami możecie kombinować i realizować podbiegi na setki sposobów. Zawsze musicie pamiętać o technice. Podbieg nie może być realizowany jej kosztem. Podstawowe zasady to prosta sylwetka, mocna praca ramion, wysoko unoszone nogi. Poza tym dobrze jest lądować na śródstopiu. Wiem, uda wtedy bardziej pieką. Ale chyba właśnie o to chodzi, żeby pracować na siłą i dynamiką.
Tutaj widać 2x(50+100+150+200)+3x(50+100), odcinki 50 i 100 na pełnej mocy.
I pamiętacie jeszcze o jednym. Podbiegi to siłowy i dość mocny bodziec treningowy. Zawsze, ale to absolutnie zawsze musi być poprzedzony przynajmniej rozgrzewką w formie truchtu. Ale dobrze jak zrobicie jeszcze jakieś przebieżki, wymachy, skipy.
I ostatnia rzecz na koniec. Jak zaczynacie podbieg to nie zrywajcie się z miejsca z pełną mocą. Rozpędzajcie się stopniowo. To szarpnięcie na początku powoduje większość kontuzji. Ostrożnie się rozpędzacie a później trzymacie prędkość na sam szczyt. Powodzenia!
