Wielu z Was powie, że temat banalny i nie ma sensu ponownie o nim pisać. Ale z drugiej strony wiele osób mnie o to pyta, nie wie jak poradziś sobie z wysoką temperaturą. Za oknem ponownie mamy upały. Większość biegaczy właśnie zaczyna na poważnie swoje przygotowania do jesiennych starów. A więc jak sobie radzić, kiedy za oknem słońce i temperatura sięga 30 stopni?
Na początku chciałem powiedzieć, że różni ludzie różnie radzą sobie z upałem. Jedni szybciej odprowadzają ciepło, inni się gotują. Ktoś może tracić litr płynów w godzinę biegu, a ktoś inny wypoci trzy w taki upał. Musicie zawsze brać na to poprawkę i znać swój organizm. Jednak moim zdaniem każdy może sobie poradzić z wysoką temperaturą. Trudno jest określić limit, gdzie biegać już nie można. Przecież są ludzie biegający po pustyniach. Wszystko to kwestia przyzwyczajenia i odpowiedniego wytrenowania. Poza tym nie sama temperatura jest najgorsza. Olbrzymie znaczenie ma wilgotność powietrza, wiatr itd.
Czas zacząć listę rzeczy, które mogę pomóc przetrwać bieganie w upale:
- Pij! Przede wszystkim musisz być dobrze nawodniony przed biegiem, w jego trakcie i po zakończeniu. Podczas biegu w takim upale człowiek traci bardzo dużo płynów i jeżeli nie będziecie ich regularnie uzupełniać, szybko grozi wam przegrzanie, odwodnienie i kompletny spadek wytrzymałości. A może skończyć się dużo gorzej. Więc olbrzymie pętle zamieńcie na mniejsze. Starajcie się mieć dostęp do wody przynajmniej co 20 minut. Ja rzucam butelkę w krzaki i robię kółka gdzieś w lesie, żeby cały czas mieć pod ręką coś do picia.
- Biegajcie wcześnie rano albo późno wieczorem. Oczywiście jak macie taką możliwość. Wiadomo, temperatura jest mniejsza, słońce jeszcze nisko, albo już nisko. Będzie wam o wiele przyjemniej.
- Unikajcie otwartych przestrzeni. Ja zawsze staram się biegać w lesie w taki upał. Drzewa świetnie chronią od słońca. Poza tym nawierzchnia się tak nie nagrzewa. Jest dużo przyjemniej i bezpieczniej. Najlepsze są jakieś rezerwaty, stare, gęste lasy itp. Tam często można spotkać coś w rodzaju mikroklimatu. Jest o wiele chłodniej. W Warszawie np. znakomity jest Lasek Bielański. Na pewno będzie tam dużo przyjemniej niż w warszawskich parkach.
- Polewajcie się wodą! Jak robię ciężki trening to biorą jedną butelkę do picia i drugą całą zimnej wody do polewania się. Na kilka minut macie przyjemne uczucie chłodu. A jak macie jeszcze czapeczkę na głowie, to naprawdę całkiem długo można odsunąć od siebie uczucie gorąca.
- Nie ubierajcie się na czarno :) Lekko, cienko, jasno. Na głowę dobrze założyć czapeczkę, ale uwaga! To musi być lekka, świetnie oddychająca czapeczka. Pamiętajcie, że mnóstwo ciepła ucieka przez głowę. Jak założycie złą czapkę to zwyczajnie się zagotujecie. A przynajmniej zagotuje się Wasza głowa.
- Jak już biegacie pod gołym niebem to smarujcie się kremem z filtrem. Ja raz zrobiłem wybieganie w Kadyksie bez koszulki i parę dni spałem na brzuchu :)
- Miejcie ze sobą jakieś pieniądze. Naprawdę puszka Coli potrafi czasem uratować życie. Coś o tym wiem…
- Dobierajcie odpowiednie treningi. W gorące dni biegajcie swobodne rozbeigania. Jeżeli planujecie akcenty, to proponuję te wykonywane na odcinkach trwających poniżej dwóch minut. Podbiegi, trening powtórzeniowy, zabawa biegowa. Macie wtedy ze sobą wodę, na przerwach pijecie i schładzacie organizm. W upale można naprawdę zrobić świetny trening tego typu, natomiast długie mocne biegi zawsze będę dużo trudniejsze!
- Kiedy temperatura jest nie do wytrzymania świetnym rozwiązaniem może być klimatyzowany klub fitness. Nie dość, że pobiegacie to odrazu możecie zrobić trening uzupełniający.
- Uciekajcie w chłodniejsze klimaty! Kiedy w Polsce mamy srtrogą zimę sporo osób ucieka na obozy treningowe w cieplejsze miejsca. To samo tyczy się lata. Świetnym rozwiązaniem mogą być wtedy wysokie góry.
Trening i doświadczenie ma znaczenie
Warto jeszcze dodać dwie rzeczy odnośnie walki z upałem. Tak naprawdę najlepiej upał znoszą zawodnicy dobrze wytrenowani. Trenując, nasz organim uczy się szybciej odprowadzać ciepło z organizmu, jest to jeden z efektów adaptacyjnych organizmu. Więc jeżeli zaczynacie biegać, szybko się przegrzewacie, a ktoś z boku nic nie robi sobie z upału, to wcale nie oznacza, że me więcej szczęścia. Zwyczajnie to wytrenował i Wy też możecie.
Waga i jej wpływ
Druga sprawa to waga. Ma olbrzymie znaczenie jeżeli chodzi o przegrzewanie się organizmu. Mówię tutaj zarówno o nadwadze spowodowanej nadmierną ilością tłuszczu jak również ciężkich biegaczach, którzy mają górę mięśni. Im więcej kilogramów, tym szybciej będziecie się przegrzewać. Więc jeżeli biegacie, żeby schudnąć, to w gorące dni uważajcie. Świetnym rozwiązaniem będzie marszobieg albo np. zwykły szybki marsz. Nie poddawajcie się, świetnie, że postanowiliście być sprawniejsi i zrzucić kilka kilogramów poprzez bieganie. Zwyczajnie bardziej uważajcie w upalne dni.
Podsumowanie
I tyle, nie ma magicznych sposobów. Trzeba się nawadniać, unikać słońca i schładzać wodą. Są już jakieś patenty z kamizelkami chłodzącymi, ale nigdy nie testowałem. Może to jest dobre rozwiązanie na trening. A jak już jest naprawdę za gorąco, nie ma czym oddychać, to zawsze można iść na klimatyzowaną siłownię. To też jest rozwiązanie, a trening będzie uratowany.
PS – jak macie jakieś swoje sprawdzone metody to czekam na komentarze!
Powiązane wpisy:
