Najlepsi biegacze świata od lat trenuję na wysokości. Również w wysokich górach rodzą się najlepsi zawodnicy świata, Kenijczycy oraz Etiopczycy. Jak wiadomo wysokość stymuluje organizm do produkcji hemoglobiny. Więcej czerwonych krwinek to bardziej wydajny organizm. Śmiało można powiedzieć, że jest to w pewnym sensie legalny doping. Obserwując najlepszych biegaczy, ale również szukając treningu w niezwykłych miejscach, co raz więcej amatorów ucieka trenować w góry.
Osobiście od pierwszego wyjazdu do St. Moritz zakochałem się w treningu wysokogórskim. Przeważnie cudowne krajobrazy i otaczająca nas atmosfera biegania tworzą niesamowity klimat. Ośrodków do takiego treningu jest kilka w Europie i macie możliwość na jednych ścieżkach, na jednym stadionie biegać z mistrzami olimpijskimi. Jednak zanim ruszycie w góry, musicie pamiętać o kilku rzeczach:
-
Wysokość ma znaczenie
Większość publikacji mówi, że najlepszy jest trening na wysokości od 1400 do 2400 metrów. Inne zawężają te wartości do 1600 – 2200. Wynika to z prostego faktu. Dopiero powyżej pewnej wysokości stymulujemy organizm do wzmożonej produkcji hemoglobiny. Zaczyna brakować nam tlenu przy ciężkich treningach, biega się inaczej, ciężej. Natomiast powyżej pewnej wysokości trening jest tak trudny, że organizm nie jest w stanie się zaaklimatyzować. Przeważnie kończy się to przetrenowanie i zupełną zapaścią formy, która może trwać miesiącami a nawet latami. Na początek proponuję nie przekraczać 2200 metrów, dla własnego bezpieczeństwa.
-
Długość ma znaczenie
Pozytywne efekty takiego treningu uzyskujemy dopiero po okresie ok. dwóch tygodni. Przy czym najkorzystniej jest przebywać na wysokości 3-4 tygodnie. Mało amatorów może sobie na to pozwolić, ale przez dwa tygodnie naprawdę można bardzo dużo zrobić i wrócić w świetnej formie. Wyjazd na tydzień ma sens, ale bardziej dla osób, które chcą przeżyć tę atmosferę, podziwiać krajobrazy, potrenować z najlepszymi.
-
Zbadaj poziom żelaza i ferrytyny
Na wysokości nasz organizm jest stymulowany do zwiększonej produkcji hemoglobiny. Potrzebuje do tego żelaza i ferrytyny. Nie możemy jechać w góry z niedoborami, ponieważ możemy bardzo szybko się przetrenować i z obozu nici. Trzeba na to uważać, i przed wyjazdem zrobić badanie krwi. I nie dzień przed, ale już miesiąc, żeby ewentualnie móc jakoś zareagować.
-
Nie na wszystkich to działa
Niestety. Potwierdzają to badania. Jest grupa osób, na których trening na wysokości nie zadziała. Ale nie musicie się przejmować, uwierzcie mi, że krajobrazy i przebywanie w ośrodkach biegowych z najlepszymi biegaczami w pełni Wam to zrekompensuje. A przy dobrym treningu i tak wrócicie w formie. Sprawa dotyczy ok. 15% populacji.
-
Na wysokości trening boli inaczej
To bardzo ciekawe odczucie. Ciężko je opisać, ale się postaram. Na wysokości mamy niższe ciśnienie parcjalne tlanu. Nie powinniście mieć problemów z treningami tlenowymi, wolnymi biegami, ja praktycznie nie widzę różnicy. Co innego, jak zaczynacie trening, w którym uczestniczą procesy beztlenowe. Czyli trening VO2max na dłuższych odcinkach czy trening progowy. Zwyczajnie zaczynacie się dusić. Po ostatnim odcinku 400 metrów potrafię minutę leżeć i łapać głębokie oddechy. Inna ciekawa rzecz, kiedy wydaje Wam się, że po kilometrze już nie dacie rady przebiec nawet metra więcej, kiedy nogi palę a Wy oddychacie jak ryba wyjęta z wody, biegniecie dalej. Cały czas dysząc, cierpiąc, ale da się biec. Co nie zmienia faktu, że interwały VO2max i treningi progowe będziecie biegać znacznie wolniej, u mnie ok. 10 sek. na kilometrze. No i nie bójcie się tego treningu, ja jakoś wolę się męczyć na wysokości :)
-
Musisz się zaaklimatyzować
To bardzo ważne. Nie możesz jechać i natychmiast zaczynać mocnego treningu. Organizm nie jest przyzwyczajony i momentalnie może włączyć wszystkie procesy obronne. Czyli natychmiast uzyskacie efekt przetrenowania. Pierwsze minimum pięć dni powinno być spokojne. Możecie biegać dłuższe lekkie biegi. Możecie (i powinniście) wplatać przebieżki, jakieś odcinki 200 – 400 metrów, podbiegi. Ale żadnych biegów ciągłych, długich drugich zakresów, czy VO2max. Na to przyjdzie jeszcze czas.
-
To nie czas na odchudzanie
Jadąc na obóz biegowy, szczególnie na wysokości, na pewno mocno będziecie obciążali organizm. Jeżeli nie będziecie go prawidłowo odżywiać, zaraz złapiecie infekcję, albo nie będziecie w stanie wyjść z łóżka ze zmęczenia. Poza tym musicie jeść produkty bogate w żelazo. Serio, nie myślcie tutaj o zrzucaniu kilogramów, bo może się to źle skończyć. W dodatku zaleca się w fazie aklimatyzacji zwiekszyć ilość węglowodanów, natomiast zmniejszyć tłuszczu.
-
Musisz dużo pić
Na wysokości musicie więcej pić! Szybciej się odwadniacie i naprawdę nawet ja (a nie lubię dużo pić) otwieram tutaj jedną butelkę wody za drugą. 3-4 litry powinny być dla Was standardem. Najbardziej zdradliwe jest to, że tego odwodnienia nie czujecie. Powietrze jest przeważnie suche, wieje a dodatkowo dużo więcej wody tracimy podczas samego oddychania. Pijmy!
-
Możesz mieć problemy ze snem
We wszystkich publikacjach o tym piszą, chociaż ja nigdy nie zaobserwowałem tego efektu :) Potrafię tutaj po treningach spać jak zabity i gdyby nikt mnie nie budził, spałbym pół dnia. Ale fakt jest taki, że wysokość na wiele osób tak działa. Więc na wszelki wypadek warto przynajmniej na pierwsze dni zaopatrzyć się w jakąś melatoninę.
-
Spada odporność
I na koniec, spada Wasza odporność organizmu. Wpływ na to ma wysokość oraz ciężki trening. Dlatego postarajcie się być zdrowi przed wyjazdem. Dobrze się odżywiajcie. Możecie też stosować jakieś leki podnoszące odporność. Warto się zabezpieczyć, żeby takiego obozu nie spędzić w łóżku z termometrem.
Jak widzicie trening wysokogórski może poprawić Waszą formę, dostarczyć Wam niezapomnianych wrażeń, ale obarczony jest dużym ryzykiem. Jednak pamiętając o tych punktach, zabezpieczając się przed wyjazdem i rozsądnie trenując, zminimalizujecie efekty uboczne niemal do zera. Osobiście wszystkim polecam taki wyjazd, tylko jeszcze raz powtórzę. Taki treing to już nie zabawa i musicie podchodzić do tego z rozwagą. Żebym kiedyś nie musiał komuś napisać „a nie mówiłem?”
