Z jednej strony trening maratoński wcale nie jest taki skomplikowany. Z drugie, jest on dość specyficzny, bazuje raczej na dłuższych biegach, jednostajny tempie, długotrwałej walce ze zmęczeniem. W rezultacie w drodze po nasz wymarzony wynik na królewskim dystansie popełniamy setki błędów, które potrafią zniweczyć nasz plan. Dziś rozprawiam się z najczęściej popełnianymi błędami w treningu maratońskim.
Brak długich wybiegań
Długie wybiegania są bez wątpienia kwintesencją treningu maratońskiego. To dzięki nim budujemy specyficzną wytrzymałość, dzięki której jesteśmy w stanie przebiec ponad 42 kilometry szybkim, równym tempem. To na długich wybieganiach stajemy się bardziej ekonomiczni, lepiej korzystamy ze źródeł energii, przygotowujemy cały układ szkieletowo mięśniowy na kilkugodzinny wysiłek. Trzeba zaznaczyć, że to właśnie na tych treningach ćwiczymy też w największym stopniu naszą odporność psychiczną na zmęczenie biegiem.
Oczywiście można przebiec maraton nie robiąc długich wybiegań, tak samo, jak można przebiec 5 kilometrów bez treningu interwałowego. Jednak na pewno nie będziemy wtedy w optymalnej formie, a ryzyko problemów po 25 kilometrze biegu będzie olbrzymie. I ściana maratońska może uderzyć z całą mocą!
Słaba jakoś długich wybiegań
Jak już jesteśmy przy długich wybieganiach, nie tylko ich ilość się liczy, ale również jakość. Moim zdaniem nie jest prawdą, że powinny być to spokojne biegi. Wycieczki biegowe. Czasem warto pobiec narastającą prędkością, czasem w drugim zakresie. A może włączyć w to elementy biegu progowego lub długi odcinek tempem maratońskim. Na pewno warto obiegać się na prędkościach startowych, szczególnie w pełnym treningu i symulując trochę wysiłek biegu maratońskiego.
Więc nie tylko szuramy nogami po ziemi, ale staramy się urozmaicać nasze długie wybiegania. Jeżeli nie macie pomysłu, zacznijcie od biegu z narastającą prędkością lub dodaniem na koniec wybiegania kilku przebieżek 200 metrowych.
Brak elementów siły biegowej w treningu
Maraton trwa naprawdę długo. Dla większości z nas jest to czas między 3 a 5 godzinami! Przez cały ten czas nasz układ mięśniowy i szkieletowy poddawany jest przeciążeniom związanym z uderzaniem stopami o podłoże. Jeżeli nie jesteśmy dostatecznie silni, zwyczajnie się posypiemy. W końcu nasze nogi będą kompletnie rozbite i każdy krok straci na sprężystości. Zmieni się technika, stracimy dużo z naszej ekonomiki biegu. Odcinek lędźwiowy już nie da rady utrzymać sylwetki, zaczniemy się pochylać do przodu i machać barkami na lewo i prawo. W rezultacie po 30 kilometrze wyglądamy lekko mówiąc jak ofiary losu, a nie sportowy mierzący się z królewskim dystansem.
Dlatego tak ważny jest trening siły biegowej w treningu maratońskim. Nie musicie przerzucać sztangi. Wystarczy, że dużą część treningów, również tych trudnych, będziecie wykonywać w trudniejszych warunkach. W terenie pagórkowatym, krosowym. Ucierpi na tym tempo, ale bardzo wzmocnią się nogi, brzuch. Siła odbicia. Do tego treningi podbiegów, trochę elementów sprawności biegowej jak marsze dynamiczne, czy np. wypady. A na koniec trening stabilizacji i na pewno będziecie przygotowani siłowo. Wiem, że to dodatkowy czas. Ale to maraton i trening do niego niestety trochę czasu kosztuje. Nie musicie codziennie spędzać nad tym godziny, ale 3 razy w tygodniu po 30 minut treningu uzupełniającego plus jedna do dwóch sesji z elementami krosowymi lub podbiegami w tygodniu zrobi robotę.
Odżywianie nieadekwatne do wysiłku
Trening maratoński charakteryzuje się dużym zapotrzebowaniem na energię. Dlatego musicie pamiętać o tym, żeby jeść odpowiednio dużo, dostarczać organizmowi niezbędnych składników do optymalnego treningu. Z drugiej strony nie możecie przesadzić, bo będziecie ociężali, a dodatkowe kilogramy nie pomogą w treningach.
Bardzo ważne jest również testowanie pożywienia na samych treningach. Na maratonie będziecie jedli, pili, więc musicie to przetestować na treningu. Nauczyć organizm korzystać z dostarczanej energii. Przyzwyczaić żołądek na dostarczanie wody czy izotoników. A do tego testować śniadanie, jakie mamy zjeść przed startem docelowym. To wszystko musi być sprawdzone i nie powinniście tego zostawiać przypadkowi!
Odpuszczanie treningów
Trening do maratonu to złożony proces. Można powiedzieć, że każdy trening ma znaczenie. Nasz wynik na mecie to suma i jakość wybieganych kilometrów w połączeniu z odpowiednią regeneracją. Dlatego nie możemy odpuszczać ciągle treningów, bo coś wypadło. Jedni odpuszczają lekkie rozbiegania, tłumacząc sobie, że to tylko jakieś „zapychacze kilometrów”. Inni rezygnują z długich wybiegań, bo to za dużo czasu i takie męki. To zawsze zemści się na końcowym wyniku.
Musicie być cierpliwi i konsekwentni. Z doświadczenia wiem, że najlepiej wychodzą ci, którzy trenują regularnie. Nawet nie najlepiej, może im nie zawsze wychodzić, ale na maratonie robią dobre wyniki. Dlatego jak po raz kolejny będziecie chcieli zrezygnować z treningu, zastanówcie się, czy warto.
Za dużo treningów szybkości kosztem wytrzymałości tempowej
Maraton jest biegiem, w którym najważniejsza jest wytrzymałość. Dlatego nie potrafię zrozumieć, dlatego wśród amatorów tak popularne są treningi powtórzeniowe na odcinkach 200, 400 metrów. Albo interwały klepane tydzień w tydzień. Nie mówię, że nie są ważne, że nie powinny być robione. Ale to na czym musicie się skupić to długie wybiegania oraz trening progowy. To połączenie tych treningów pozwoli Wam pokonać z sukcesem dystans maratonu. Ja rozumiem, że interwały są efektowniejsze, często łatwiejsze i fozycznie i mentalnie dla wielu biegaczy. No ale przecież trenujecie do maratonu.
Brak rozciągania po treningach
W sumie to nie tylko w treningu maratońskim. Ale specyfika treningu maratońskiego, objętość treningowa i sporo wolnych kilometrów sprawiają, że zwyczajnie stajemy się coraz bardziej sztywni. Tracimy zakresy ruchu, nasze powięzi są pospinane. Nie tylko ryzykujemy przez to jakieś urazy, ale przede wszystkim cierpi nasz trening. Nie regenerujemy się dostatecznie szybko. Nie mamy tej lekkości treningu, ciągle mamy uczucie, jakby nogi były z ołowiu. Ja mówią, że nie ma lekkości biegu. I właśnie rozciąganie po treningach (plus trochę rolowania) odpowiadają za to w bardzo dużym stopniu.
Nie mówią tutaj o jakimś super rozciąganiu, ale dosłownie 15 minutach po treningu. 3-4 razy w tygodniu. To robi różnicę. Tylko nei zapomnijcie skupić się na wszystkich mięśniach, a nie tylko łydka, czwórka i koniec. Macie biodra, plecy, pośladki. To bardzo ważne!
Zbyt dużo kilometrów kosztem jakości
Klepiemy, klepiemy, klepiemy. Bo przecież maraton to kilometry. Jednak żeby forma rosła, musimy na nasz organizm podziałać jakimś mocnym bodźcem treningowym. Nie staniemy się super biegaczami, tylko klepiąc kilometry i starając się przebiec ich jak najwięcej. Nie jest sztuką naklepać setki kilometrów. Sztuką jest takie połączenie mocnych treningów z rozbieganiami, żeby się regenerować i być w stanie w pełni skupić się i w pełni realizować mocne jednostki. Tylko wtedy osiągniemy w pełni swój potencjał. A wolne kilometry w połączeniu z przebieżkami i może podbiegami zostawcie sobie na budowanie bazy treningowej.
Zbyt mała objętość treningu
W drugą stronę działa to podobnie. Trening do maratonu wymaga odpowiedniej ilości przebiegniętych kilometrów. Oczywiście wszystko zależy od naszego doświadczenia i oczekiwanych rezultatów, jednak swoje musimy wybiegać. Nie ma mowy o długich wybieganiach, kiedy robimy 30 kilometrów w tygodniu. Nie da się w pełni przygotować, jeżeli nie chcemy przekroczyć komfortowej granicy, powiedzmy 40 kilometrów w tygodniu. Czy nie da się wtedy pobiec? Oczywiście, że się da! Ba, znam osoby, które pokonały ten dystans bez żadnych treningów. Czy ich wynik na mecie odzwierciedlał ich potencjał? W żadnym wypadku. Więc jeżeli chcecie w pełni wykorzystać potencjał w Was drzemiący, musicie zwiększać tę objętość. Dążyć do tego, żeby tych kilometrów trochę biegać, ale jednocześnie, żeby to nie były tylko puste kilometry. A ile dokładnie tego powinno być? Jak pisałem, to zależy od celu i doświadczenia. Ale myślę, że 50 kilometrów to takie minimum, o którym powinniśmy myśleć, myśląc o maratonie.
Brak odpowiedniego wypoczynku przed startem
Testowanie organizmu do ostatnich dni, długie wybiegania tydzień przed startem, brak taperingu, odpowiedniej ilości snu przed samymi zawodami. Wręcz niesamowite jest jak wielu maratończyków świetnie radzi sobie kilka miesięcy z treningiem, po czym wszystko zawalają w ostatnim tygodniu przed startem. Na samych zawodach musicie być w pełni wypoczęci. Gotowi na duży wysiłek i fizycznie i mentalnie. Potraktujcie ostatnie dwa tygodnie nie tylko jak wypoczynek fizyczny (nie mówię tutaj o odpuszczeniu treningów, ale zmniejszaniu objętości treningowej oraz objętości treningów jakościowych), ale również odpoczynek mentalny. Pamiętajcie, że na biegu Wasza głowa jest tak samo ważna jak Wasze nogi. A z każdym kilometrem przydaje się bardziej!
To chyba tyle, chociaż mniejszych błędów znalazłbym setki. Jeżeli macie jakieś swoje doświadczenia związane z przygotowaniami do maratonu, dzielcie się śmiało. Jakie były Wasze największe błędy? Chyba wszyscy ja popełniamy. Mam nadzieję, że z każdym kolejnym biegiem coraz mniej, czego sobie i Wam życzę!
