Już dawno tamu przeczytałem znakomite zestawienie „kluczy do sukcesu” które zebrał i opisał Weldon Johnson. Jest to jeden z założycieli witryny LetsRun.com z życiówką 28:06 na 10km. Dla mnie jest to 10 punktów które każdy ambitny biegacz powinien recytować z pamięci obudzony w środku nocy. Niestety na swoim przykładzie widzę, że im więcej biegamy, im szybciej chcemy biegać tym częściej staramy się robić coś po swojemu, na siłę. A sztywne zasady według których powinno się postępować odchodzą gdzieś na dalszy plan. Ja przypomniałem sobie o tym po roku i czuję się, jak bym znowu znalazł Świętego Grala :) Ok, zaczynamy. Każdy z punktów z moim komentarzem:
1) Dobry trener i co za tym idzie właściwy trening
To jeden z punktów który nie dla każdego może być dostępny. Jednak jeżeli mamy możliwość warto radzić się kogoś z większą wiedzą. Warto czytać dobre książki poświęcone bieganiu. Ogólnie warto zbierać wiedzę i postępować według tego, czego się dowiedzieliśmy i nauczyliśmy. A jeżeli mamy możliwość konsultowania wszystkiego z trenerem, któremu ufamy, to nawet chwili się nie zastanawiajmy! Właściwy trening to puzzle składające się z takich elementów jak: interwały, tempa, biegi długie, regeneracyjne, siła biegowa, core stability, rozciąganie itd. Jest tego mnóstwo i tylko właściwe ułożenie wszystkiego gwarantuje optymalne korzyści wyniesione z włożonej pracy.
2) Partner biegowy
Ja mam ten przywilej, że większość treningów robię z bratem. To niesamowicie pomaga psychicznie. Nie ważne czy jest upał czy mróz. Pada czy strasznie wieje. Zawsze idąc biegać z kimś łatwiej nam wyjść na trening i to wszystko pokonać. Jest się do kogo odezwać. Czasem mając gorszy dzień możemy podciągnąć się na czyiś plecach. Drugi pozytyw jest taki, że z kimś lub w grupie możemy zrobić lepszy trening! Kiedy biegamy interwały czy długie tempa nic tak nie motywuje jak partner z boku. Możemy zmieniać się na prowadzeniu, motywować, lepiej kontrolować tempo. Więc jeżeli biegacie sami to koniecznie rozglądajcie się za partnerem albo grupą!
3) Większy kilometraż
Tak, tak. Najłatwiej podnieść poziom sportowy zwiększając kilometraż. Oczywiście musimy pamiętać o tym, żeby ilość przebieganych kilometrów w tygodniu umożliwiała nam mimo wszystko skuteczną regenerację. W przeciwnym razie zmęczenie będzie się nawarstwiało i z treningu nic nie będzie. Kluczem do sukcesu jest znalezienie idealnej proporcji między objętością, intensywnością a regeneracją. Nic na siłę, nic od razu. Kilometry zwiększamy powoli i stopniowo. Mówiąc stopniowo mam na myśli lata a nie tygodnie :) Niestety w bieganiu nie ma drogi na skróty!
4) Regeneracja pomiędzy akcentami i biegami długimi
Musimy pamiętać o tym, że praca którą włożyliśmy w ciężki trening zaczyna się zwracać w dni następujące po tym treningu. Więc jeżeli nie poświęcimy tego czasu na regenerację to cała praca pójdzie niemal na marne. Trzeba wiedzieć, że bieg regeneracyjny jest biegiem dzięki któremu zwiększamy ukrwienie mięśni i pomagamy im szybciej dojść do siebie a nie 20 kilometrowym biegiem na granicy 1 i 2 strefy pulsu. Po ciężkim treningu postarajmy się wyspać. Dobrze zjeść. O te przeważnie dwa treningi w tygodniu dbajmy szczególnie. To na pewno zaprocentuje w dniu zawodów.
5) Bieganie po miękkim podłożu
W moim przypadku nie jest to podyktowane podatnością na kontuzje ale otoczeniem w którym biegam. Chyba nie ma nic przyjemniejszego niż bieg w parku, lesie, ścieżkach szutrowych gdzieś z dala od cywilizacji. Oczywiście przy tym zdecydowanie mniej obciążamy stawy, mięśnie co chroni nas przed kontuzjami. Dlatego jak tylko jest taka możliwość do marsz do lasu!
6) Jedzenie węglowodanów po treningu
Na ten temat powstały już tysiące artykułów i aż dziwi, że ciągle jest to problem tylu biegaczy. Ci ciekawe sam często o tym zapominałem ale lekko mówiąc, lekceważyłem. Na swoim przykładzie jednak śmiało mogę powiedzieć, że to podstawa! Po treningach, szczególnie tych ciężkich nie zwlekajmy tylko szybko postarajmy się zjeść porcję węglowodanów. I mniej ważne czy będą to odżywki reklamowane jako „100 razy szybsze wchłanianie” czy zwykła kajzerka i banan :) Najważniejsze to coś zjeść. W drugiej kolejności możemy się skupiać nad resztą.
7) Pij podczas biegania
Jeden z moich największych błędów. Pijemy podczas długich biegów, pijamy po każdym biegu, pijamy między biegami! Zachowanie dobrze nawodnionego organizmy to podstawa i naprawdę nie mam nic trudnego w tym zadaniu. Wystarczy popijać cały dzień jakieś płyny (oczywiście najlepiej wodę). Jeżeli biegamy na pętlach to na każdej możemy złapać pozostawioną butelkę. Na stadionie w ogólnie nie ma problemu. A może ktoś wyjdzie z nami na rower i poda co jakiś czas bidon?
8) Więcej snu
Numer jeden jeżeli chodzi o regenerację to sen! Zawodowi biegacze w okresach BPS praktycznie tylko biegają, śpią i jedzą. Nic nam nie zastąpi snu. Więc starajmy się spać jak najwięcej. Znakomite są też krótkie drzemki po ciężkich treningach. Aż zastanawiające jest, jak bardzo potrafią kombinować biegacze, żeby w dniu startu być w jak najlepszej formie. Często zapominają jednak o tym, żeby kilka dni przed docelowymi zawodami poświęcić noc na sen a nie setki innych rzeczy…
9) Uważajcie na kontuzje
Sztuka skutecznego treningu jest po części sztuką unikania kontuzji. Nic tak nie psuje nam realizacji celów treningowych jak kontuzje. Poza tym psychicznie oddziałują one naprawdę destrukcyjnie na biegaczy. Siedzimy w domu i tylko możemy patrzeć jak inni biegają. Co oczywiście prowadzi do następnego błędu, czyli bieganiu z niezaleczonym urazem. Trzeba sobie uświadomić, że biega się latami i latami również buduje się formę biegową. Dlatego zdrowie jest naszym priorytetem. Jeżeli wydajemy naprawdę dużo pieniędzy na dobre buty, gadżety to nie oszczędzajmy na dobrym fizjoterapeucie czy lekarzu. Zdiagnozujmy przyczyny, wyleczmy, zapobiegajmy na przyszłość.
10) Trening na wysokości
Sam Weldon pisze, że raczej nie był to kluczowy element w jego treningu. Ponieważ ciężko mi się ustosunkować do treningu na wysokości (nie miałem jeszcze przyjemności :) ) to od siebie poradzę coś innego. Bieganie po urozmaiconym ternie! Bieganie po pagórkach, pofalowanych parkach, znakomicie rozwija wszystkie nasze mięśnie i przygotowuje dużo lepiej cały aparat ruchu niż bieganie codziennie po płaskim. Dlatego jak tylko mamy możliwość to poszukajmy jakiejś fajnej crossowej ścieżki i realizujmy na niej część naszych treningów. To na pewno zaprocentuje na zawodach.
Źródło: www.letsrun.com
