Bieg na 5km – bezpośrednie przygotowanie startowe

Już 5 czerwca kolejna edycja Lekkiej Piątki. To zawody na 5 km rozgrywane na warszawskim AWF przy okazji wszystkim świetnie znanej 1MILI. Od lat to jedna z najbardziej spektakularnych zawodów biegowych dla amatorów.

Od zeszłego roku jest okazja pościgać się na 5km. To właśnie na tej trasie w poprzednim roku zrobiłem życiówkę. Płaska, osłonięta drzewami od wiatru. Zaczynająca i kończąca się pełnym okrążeniem na bieżni lekkoatletycznej. Przy aplauzie kibiców. Mam nadzieję, że zobaczymy się tam i w tym roku!

Przy okazji tego startu przygotowałem dla Was plan treningowy na 5km. Jest to 8 tygodniu treningu, Bezpośrednie Przygotowanie Startowe. Zakładam, że już biegaliście i jesteście w przyzwoitej formie :) Te treningi pozwolą Wam optymalnie przygotować się pod dystans 5km. Jednak jeżeli dopiero zaczynacie możecie spokojnie czerpać z tych treningów. W miarę swoich możliwości i kondycji.

Plan treningowy opiera się na tempie startowym. Czyli zakładacie ile chcecie pobiec (realnie ;) ) na 5k i na takim tempie realizujcie dużą część treningów. Odcinki są wydłużane, więc wraz ze wzrostem formy będzie wydłużany kilometraż na tempie startowym.

Plan zaplanowany jest na 4 treningi. Ale w zależności od stopnia zaawansowania możecie zejść do 3 treningów lub zwiększać ich ilość dokładając rozbiegania. Tak samo długość rozbiegań uzależniam od stopnia zaawansowania i spokojnie można je wydłużać. Pod planem treningowym macie podstawowe wyjaśnienia do tych treningów.

  1. Jeżeli podane są tylko kilometry (np. 10km) to jest to zwyczajnie, swobodne rozbieganie na sampoczucie
  2. Przebieżki to bardzo szybkie odcinki.
  3. Zapis 8 przebieżek 20” p.40” oznacza, że na koniec trneingu robimy 8 przebieżek po 20 sekund z przerwą 40 sekund w truchcie między nimi
  4. Wszystkie przerwy truchtamy, nawet bardzo powoli, ale trucht
  5. Jeżeli w treningu są przyspieszenia np. 8×1’/90” robimy je na koniec treningu
  6. Jeżeli nie znacie swojego tempa na milę, 10 km itd wyznaczcie proszę z kalkulatorów biegowych, których w internecie jest bardzo dużo. Polecam tabele Danielsa albo McMillana
  7. 2x(3×600 tempo 5k, p.40”) p.4 – oznacza że biegniemy dwa bloki 3×600 metrów w tempie na 5km z przerwa 40 sek w truchcie. I 4 minuty truchtu między blokami.
  8. BZ to bieg zmienny. Jeżeli mamy 6.4 km BZ (400/1200) to znaczy, że biegniemy 400 w tempie na 5 km i 1200 steady. I tak 4 razy aż będzie 6.4 km, bez przerw w truchcie.
  9. Steady to tempo jakieś 30 sek/km wolniejsze niż tempo na 5km. Ale radzę zacząć nawet spokojniej.

More from Bartosz Olszewski

„Dogonić Kenijczyków” – recenzja

Przez dłuższy czas nie mogłem się zebrać do opisania tej książki. Premiera...
Read More