Już 5 czerwca kolejna edycja Lekkiej Piątki. To zawody na 5 km rozgrywane na warszawskim AWF przy okazji wszystkim świetnie znanej 1MILI. Od lat to jedna z najbardziej spektakularnych zawodów biegowych dla amatorów.
Od zeszłego roku jest okazja pościgać się na 5km. To właśnie na tej trasie w poprzednim roku zrobiłem życiówkę. Płaska, osłonięta drzewami od wiatru. Zaczynająca i kończąca się pełnym okrążeniem na bieżni lekkoatletycznej. Przy aplauzie kibiców. Mam nadzieję, że zobaczymy się tam i w tym roku!
Przy okazji tego startu przygotowałem dla Was plan treningowy na 5km. Jest to 8 tygodniu treningu, Bezpośrednie Przygotowanie Startowe. Zakładam, że już biegaliście i jesteście w przyzwoitej formie :) Te treningi pozwolą Wam optymalnie przygotować się pod dystans 5km. Jednak jeżeli dopiero zaczynacie możecie spokojnie czerpać z tych treningów. W miarę swoich możliwości i kondycji.
Plan treningowy opiera się na tempie startowym. Czyli zakładacie ile chcecie pobiec (realnie ;) ) na 5k i na takim tempie realizujcie dużą część treningów. Odcinki są wydłużane, więc wraz ze wzrostem formy będzie wydłużany kilometraż na tempie startowym.
Plan zaplanowany jest na 4 treningi. Ale w zależności od stopnia zaawansowania możecie zejść do 3 treningów lub zwiększać ich ilość dokładając rozbiegania. Tak samo długość rozbiegań uzależniam od stopnia zaawansowania i spokojnie można je wydłużać. Pod planem treningowym macie podstawowe wyjaśnienia do tych treningów.
- Jeżeli podane są tylko kilometry (np. 10km) to jest to zwyczajnie, swobodne rozbieganie na sampoczucie
- Przebieżki to bardzo szybkie odcinki.
- Zapis 8 przebieżek 20” p.40” oznacza, że na koniec trneingu robimy 8 przebieżek po 20 sekund z przerwą 40 sekund w truchcie między nimi
- Wszystkie przerwy truchtamy, nawet bardzo powoli, ale trucht
- Jeżeli w treningu są przyspieszenia np. 8×1’/90” robimy je na koniec treningu
- Jeżeli nie znacie swojego tempa na milę, 10 km itd wyznaczcie proszę z kalkulatorów biegowych, których w internecie jest bardzo dużo. Polecam tabele Danielsa albo McMillana
- 2x(3×600 tempo 5k, p.40”) p.4 – oznacza że biegniemy dwa bloki 3×600 metrów w tempie na 5km z przerwa 40 sek w truchcie. I 4 minuty truchtu między blokami.
- BZ to bieg zmienny. Jeżeli mamy 6.4 km BZ (400/1200) to znaczy, że biegniemy 400 w tempie na 5 km i 1200 steady. I tak 4 razy aż będzie 6.4 km, bez przerw w truchcie.
- Steady to tempo jakieś 30 sek/km wolniejsze niż tempo na 5km. Ale radzę zacząć nawet spokojniej.
