Ten tydzień to już ostra jazda bez trzymanki. Po dwóch udanych tygodniach, gdzie cały czas zwiększałem lekko intensywność i objętość, przyszedł czas na trzeci w cyklu, ten najtrudniejszy. Chciałem przetestować organizm i zobaczyć, w jakiej jest formie. Do końca stycznie dałem sobie czas na osiągnięcie wagi i formy, dzięki którym do kwietnie będę mógł realizować trening typowo maratoński na interesujących mnie prędkościach.
Zanim zacznę od podsumowania, kilka słów o periodyzacji tygodni. Jeżeli poważnie myślicie o treningu biegowym, biegacie bardzo dużo i intensywnie, przez co nawarstwia się zmęczenie, warto rozważyć wprowadzenie takiej periodyzacji do swojego planu. W skrócie wgląda to tak, że robicie od 2 do 4 ciężkich tygodni, po czym przychodzi tydzień lżejszy. Tydzień lżejszy powinien się charakteryzować przede wszystkim mniejszą liczbą przebiegniętych kilometrów. Czyli powiedzmy, pierwszy tydzień to 80% objętości, drugi 90%, trzeci 100% i tydzień odpoczynku robimy 60 – 70% tygodniowego kilometrażu. Pozwoli to Wam trenować cały czas na wysokim poziomie, unikając kontuzji i przetrenowania. Często po takich 2 tygodniach mocnego treningu, wystarczą 3 – 4 luźne dni, żeby nogi ponownie zaczęły odpowiednio kręcić. Nie musi to być koniecznie cały tydzień. Ważne, żeby robić to regularnie i o tym pamiętać. Bo czasem wraz ze wzrostem formy, tracimy głowę i raptem budzimy się w momencie, kiedy organizm już więcej nie przyjmie, następuje stagnacja formy i nie wiadomo co robić.
Po tym rozbudowanym wstępie przechodzimy do podsumowania tygodnia.
Poniedziałek
Szedłem na bieżnię mechaniczną zrobić pięćsetki. Planowałem od 12 do 20, w zależności od tego, jak mi będzie szło. Zacząłem od 19 km/h. Pierwsze odcinki męczyłem, ale potem już było co raz lepiej. Tak się wkręciłem, że od 16 robiłem już po 20 km/h. Przy 20 stwierdziłem, że spokojnie jeszcze ze dwie zrobię. I skończyłem na 25 bo już mi się picie skończyło :) Wyszedł super trening.
Wieczorem jeździłem 40 minut na rowerze. Bo zwyczajnie miałem ochotę. Taka nuda, że co najmniej na miesiąc się rozstaliśmy :D
Wtorek
20 km rano. Oj wolno, 4:48 min/km, ale ostatni kilometr już poniżej 5:00 min/km. Fatalna kadencja, 166. Widać, że dreptałem i byłem mocno zmęczony. Poszedłem na odnowę, sauna + studnia z lodowatą wodą.
Środa
20 km rano. Wieczorem łącznie 10 km truchtania w ramach treningu FMW Runners. Oba biegi na bardzo niskiej intensywności. Chciałem odpocząć, bo w czwartek czekał mnie kolejny bardzo ciężki trening. Co ciekawe ten poranny trening na kawie i dwóch grzankach biegło mi się lekko i spokojnie mogłem osiągać tempo poniżej 4:20 min/km. Ale nigdzie mi się nie spieszyło.
Czwartek
Robiłem na bieżni mechanicznej trening progowy. 4+3+2+1 km. Tempo cały czas lekko rosło. Od 17.5 do 20 km/h. Wykres obrazuje, że bardzo ładnie „działało” serce na tym treningu. Byłem odpowiednio wypoczęty, ładnie trzymałem się w strefie treningu progowego. Czasem było to trochę pod strefą, czasem w punkt, czasem nad. I takie było założenie. Naprawdę dobry trening i duże zaskoczenie. Myślałem, że nie dam rady, a biegałem szybciej niż chciałem.
Piątek
20 km bardzo wolno po lesie. Typowa regeneracja, budowanie kilometrażu i gubienie wagi.
Sobota
Długie wybieganie, 30 kilometrów, ale cały czas w pierwszym zakresie. Ten bieg miał swoje wzloty i upadki. Początek szybki, potem wolno, końcówka znowu lepiej. Po drodze zabłądziłem, przedzierałem się przez jakiś poligon, potem ogródki działkowe. Przypadkowo zahaczyłem o Chomiczówkę i wróciłem do domu. Już wiedziałem, że to będzie udany tydzień. Jeszcze tylko musiałem postawić kropkę nad i.
Niedziela
Tutaj bardzo pomógł mi Jacek Wichowski. Mam ten problem, że ostatni planowany trening robię w sobotę, długie wybieganie. Po 6 dniach zrobiłem już wszystko co chciałem i na zwykłe rozbieganie tak nie chce mi się iść, że trzeba mnie siłę wyciągać. Na szczęście Jacek napisał, umówiliśmy się na spokojne 20 km i jak to my, zaczęliśmy od 4:45 a skończyliśmy na 3:35 biegnąc ze średnią 4:13 min/km.
Pozytywy
- Akcenty zrobione zgodnie z założeniem, a nawet lepiej
- Objętość zrobione
- Waga spada
- Pierwszy tydzień bez wina od…, nie pamiętam :D
- Cisnąłem przy tym wszystkim brzuch!
Negatywy
- Dieta. Powiedzmy, że słaba, uboga, do dupy!
- Słabo z rozciąganiem.
- Ogólnie brak, nie chce na siłę szukać pierdół.
Nauka na przyszłość
- Cuda się zdarzają, i czasem wszystko się udaje. Trzeba w to wierzyć.
Dla początkujących
Po pierwsze jakość, nie ilość. Wiem, że biegałem 25 odcinków po 500 metrów i niemal codziennie jakieś 20 km. Ale zawsze podkreślam. Biegam długie biegi z dwóch powodów. Po pierwsze w głowie cały czas mam biegi ultra, nawet nie maraton, bo do tego nie trzeba cisnąć aż tyle. Dwa, gubię wagę i te dodatkowe kilometry mi w tym pomagają.
Co do liczby odcinków. Kończyłem z maksymalną szybkością bieżni. Sam wolałbym zrobić 15 takich odcinków, ale nieco szybciej, tak, żeby już noga pracowała na pełnych obrotach. Przy takim bieganiu ważna jest prędkość, jak największa, ale równa przez cały trening. Myślę, że 8 – 12 odcinków wystarczy dla większości z Was.
No i zawsze będę to podkreślał. To jest bardzo obciążający trening. 2 akcenty, długie wybieganie i bardzo dużo kilometrów. Takie bieganie wymaga kilku lat treningu a i tak zawsze balansujemy na granicy przeciążenia. Dlatego nie radzę nic powielać, a jedynie się uczyć i układać trening pod siebie.
