Bezpośrednie przygotowanie startowe, popularny BPS, niesamowicie istotna rzecz! Zaczyna się sezon startowy. Dużo osób będzie biegło swój główny bieg wiosenny. I cały czas bardzo dużo biegaczy zadaje sobie pytanie jak powinien wyglądać ostatni tydzień przed półmaratonem lub maratonem? Co zrobić żeby o godzinie 0 być w jak najlepszej dyspozycji? Nie ma na to złotego środka, każdy jest inny. Jednak jest sporo rzeczy które można zrobić, sporo błędów których można uniknąć a które mogą dotyczyć większości z nas. Musimy zadbać przede wszystkim o cztery najważniejsze kwestie: trening, odżywianie, regenerację, motywację. Kolejność jest przypadkowa, to co dla jednych jest kluczowe, dla innych może być mniej ważne, dlatego nie będę tutaj mówił co jest najważniejsze, ale postaram się omówić każde z tych zagadnień.
1) Trening
Jesteśmy prawdopodobnie po całym cyklu przygotowawczym. Często zmęczenie nakładało nam się z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień. Do startu mamy 7 dni, teraz nic już nie wytrenujemy, nic nie poprawimy, musimy odpocząć! Tutaj najwięcej osób robi błąd, starają się zrobić jeszcze jakieś podbiegi bo przypomnieli sobie, że jest podbieg na zawodach. Zrobić ostatnie 30km bo przecież muszą wiedzieć w jakiej są formie… Już nie mówię, że niektórzy potrafią pobiec praktycznie to co na zawodach, żeby zrobić test bo muszą mieć pewność. Pewność może i będą mieli, ale wynik już na pewno nie ten. Ostatni tydzień to czas zdecydowanego zejścia z kilometrażu (u mnie ok 50-60% licząc ze startem docelowym), łagodnych treningów. Ja od jakiegoś czasu robię dokładnie to samo, według rozpiski Danielsa:
7dni do startu: 90 min Easy
6dni: 60min Easy (w tym 6 przebieżek)
5dni: 4*1200 T
4dni: 50 min Easy + 4 przebieżki
3dni: maks 40 min Easy
2dni: wolne
1dzień: maks 30 min Easy
Nie jest to jedyny słuszny model, u mnie się sprawdził, na starcie jestem wypoczęty a już w sobotę czuję się jak nowo narodzony :) Ale robiłem też w poniedziałek 5*2km, we wtorek 15 podbiegów po 200 metrów, w środę 20km a w niedzielę zrobiłem życiówkę w półmaratonie 1:10:13 :) Wydaje mi się, że kluczowe są 3, 4 ostatnie dni. Wtedy już naprawdę bieg ma służyć jedynie rozruszaniu nóg i w żaden sposób nie może nas męczyć. Mamy odpoczywać!
2) Regeneracja
Jedna i podstawowa rzecz: sen. Nic tak nie przywraca sił i nie przygotowuje na naprawdę maksymalny wysiłek jak dużo snu. I nie mówię tu o ostatnim dniu, ale o całym tygodniu. Śpimy jak najwięcej, przynajmniej 8 godzin dziennie. Po takiej dawce snu nawet jak ostatniej nocy nie pośpimy za dużo ze względu na nerwy to nic się nie stanie. Osobiście w żadne masaże się nigdy nie bawiłem. Z niczym innym nie kombinuję. Naprawdę sen to klucz do sukcesu!
3) Odżywianie
Zasada jest jedna, na starcie glikogen ma nam wypływać uszami :) Ile ludzi tyle metod. Ja testowałem dietę białkowo węglowodanową. Ale nie jestem do końca przekonany, w środę już kompletnie odpływałem :) Obecnie raczej jem normalnie, jednak ostatnie 3 dni skupiam się na potrawach o bardzo wysokim ładunku energetycznym. Z kilku powodów. Nie mam po nich sensacji żołądkowych, waga mi nie skacze i mogę zjeść w ten sposób naprawdę dużo kalorii. A co jem: pieczywo z dżemem, miodem, wędliną. Naleśniki. Dużo musli, płatków z jogurtem naturalnym. Żelki, biszkopty. Makaron z małą ilością dodatków. Serek wiejski, płatki owsiane, banany. Owoce suszone (morele, rodzynki, śliwki, figi). Itp. Kolacja przed startem to dużo makaronu (150 – 200g praktycznie bez dodatków). Śniadanie to 2 kajzerki z dżemem i miodem. Przed samym startem jeden żel energetyczny. I przez cały ten okres pijamy wodę, na starcie trzeba być dobrze nawodnionym. W dzień startu też pijamy, ale bez przesady, żeby nam nie chlupało cały bieg w brzuchu. I to tyle, jeżeli chodzi o odżywianie z mojej strony. Jeszcze dla tych bardziej lubujących się w liczbach, ostatnie 2 dni jem na pewno ok 3 – 3.5 tys kcal redukując trening do minimum.
4) Motywacja
Często się śmiałem z tego elementu, ale w gruncie rzeczy sam robię to przed każdym startem :) Każdy ma inne metody, techniki, ważne, żeby na linii startu być w 100% zdeterminowanym na wynik (nie ważne jaki, czy to czas, miejsce, czy ukończenie zawodów). Ja osobiście przed najważniejszymi startami mocno się nakręcam, wizualizuję często sukces słuchając muzyki. Nakręcam się, przekonywuję, że mogę osiągnąć zakładane cele. Dzień przed idę do biura zawodów, chłonę bieg. Ważne, żeby to nakręcanie nie trwało za długo, bo w końcu bańka pęknie :) U mnie to 3 dni, wcześniej staram się jeszcze nie myśleć o samym biegu. Rano przed biegiem idę na spacer, słucham muzyki na 100% głośności i już na maksa zaczynam się koncentrować na biegu. Nie można już mieć wtedy żadnych wątpliwości. Trzeba wierzyć w sukces, tylko wtedy wyciśniecie z mózgu wszystko na co może wam pozwolić podczas biegu. Rozgrzewka przed startem to już czysta koncentracja w ciszy i skupieniu. Tak to wygląda u mnie, każdy może mieć inne metody i „sztuczki”. Ważne jest, żeby uwierzyć w sukces i być w pełni zdeterminowanym, żeby go osiągnąć. Zero wątpliwości!!!
I to chyba tyle. Mam nadzieje, że komuś to pomoże. Życzę sukcesów podczas startów. A w razie wątpliwości czekam na pytania w komentarzach. Na pewno odpowiem.
